Prázdniny přicházejí a odcházejí a kilá navíc zůstávají. Zarostlé bříško a záhyby po stranách to výmluvně naznačují. Nespěchejte s nákupem předplatného do posilovny nebo fitness klubu. Dostat se do formy se stejným úspěchem může být doma. Hlavní věcí je správná motivace, bojovnost a sada cvičení pro tisk, které vám pomohou zbavit se všeho přebytečného.
Zvraty
1. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou, chodidla vzájemně rovnoběžná v šířce ramen.
2. Ohněte paže v loktích, dlaně položte na hlavu nad uši. Nezamykejte prsty k sobě.
3. Zvedněte tělo hlavou, krkem a lopatkami. Dolní část zad zároveň těsně přiléhá k podlaze. Nedávejte lokty k sobě a bradou se nedotýkejte hrudníku.
4. Držte v horním bodě po dobu 1-2 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Cvičení opakujte 12–15krát. Proveďte 2-3 sady.
7. Chcete-li zvýšit zátěž, zvedněte nohy, ohýbejte se pod úhlem 90 stupňů a v této poloze proveďte zákruty.
Toto cvičení zahrnuje přímý, šikmý a příčný břišní sval, stejně jako hlavní sval pectoralis.
Boční zvraty
1. Výchozí poloha: ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou, chodidla vzájemně rovnoběžná v šířce ramen.
2. Ohněte paže v loktích, dlaně položte na hlavu nad uši. Nezamykejte prsty k sobě.
3. Levou nohu ohnutou v koleni přitáhněte k hrudi.
4. Současně zvedněte hlavu pravým loktem a krkem. Natáhněte si loket ke kolenu, aniž byste zvedali dolní část zad od podlahy.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Proveďte stejné cvičení pro pravou nohu a levou paži.
7. Snažte se pauzovat mezi střídáním rukou a nohou. Čím rychlejší tempo, tím vyšší účinnost.
8. Cvičení opakujte 10–12krát na každou stranu. Proveďte 2-3 sady.
Toto cvičení zahrnuje rovné, šikmé, příčné a dolní břišní svaly, stejně jako svaly nohou a hýždí.
Podélné nůžky
1. Výchozí poloha: ležet na zádech, paže natažené podél těla. Dlaně přitlačené k podlaze, nohy rovně ke kolenům.
2. Dlaněmi rukou zvedněte obě rovné nohy kolmo k podlaze. Vytáhněte ponožky až ke stropu.
3. Opatrně spusťte rovnou pravou nohu a zafixujte ji několik centimetrů od podlahy.
4. Začněte zvedat pravou nohu až do výchozí polohy. Současně spusťte levou nohu dolů. Opravte jej také několik centimetrů od podlahy. Snažte se neohýbat kolena.
5. Cvik opakujte 15–20krát na každou nohu. Proveďte 2 sady.
6. Chcete-li zvýšit zatížení, proveďte „nůžky“ v malé vzdálenosti od podlahy. Čím menší je amplituda a čím rychlejší je tempo, tím vyšší je účinnost.
Toto cvičení zahrnuje přímý, šikmý a příčný břišní sval, stejně jako bederní sval, čtyřhlavý sval a stehenní svaly.
Plank ”viděl»
1. Výchozí pozice: důraz na předloktí a prsty. Lokty jsou přesně pod rameny, nohy jsou navzájem rovnoběžné. Celé tělo od hlavy po paty je přímka.
2. Posuňte celé tělo o několik palců dopředu tak, aby ramena byla nad úrovní loktů. Pohybujte se přísně rovnoběžně s podlahou, aniž byste ohýbali záda nebo nohy.
3. Přesuňte celé tělo dozadu tak, aby ramena byla pod úrovní loktů.
4. Cvičte neustále a jemně kývejte předloktím a prsty na nohou dopředu a dozadu.
5. Cvičení provádějte po dobu 1 minuty. Proveďte 3 sady. Postupně lze dobu provádění prodloužit.
Toto cvičení zahrnuje přímé a příčné břišní svaly, také prsní a páteřní svaly, svaly paží, hýždí, stehen a lýtek.
Horolezec
1. Výchozí pozice: důraz na natažené paže, stejně jako u kliků. Dlaně jsou přesně pod rameny. Celé tělo od hlavy po paty je přímka.
2. Ohněte pravou nohu v koleni a vytáhněte ji až k hrudi co nejvyšší. Ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Ohněte levou nohu v koleni a přitáhněte ji až k hrudi.
5. Vraťte se do výchozí polohy.
6. Střídavé nohy cvičte 20–30 sekund. Proveďte 3 sady. Postupně lze zvyšovat trvání a tempo.
7. Chcete-li zvýšit zátěž, vytáhněte koleno až k opačnému lokti.
Toto cvičení zahrnuje přímé, příčné, šikmé a dolní břišní svaly, stejně jako svaly ramen, hrudníku, dolní části zad a hýždě. Vysokým tempem navíc získáte kardio zátěž.
Tato sada cvičení pro tisk přinese požadovaný výsledek, pouze pokud to děláte pravidelně 3-4krát týdně. Hlavní věcí je dodržovat správnou techniku provádění a zvolit optimální zatížení. Pokud pocítíte bolest, odpočiňte si na několik minut nebo přestaňte trénovat. Pamatujte, že domácí fitness by měl přinést výhody a potěšení, ale ne mučit.