Jak mohou začátečníci budovat mohutná prsa? Vyzkoušejte těchto 5 skvělých tréninkových programů pro budování svalů hrudníku a zjistěte to sami.

Průvodce pro prsní stavbu pro začátečníky

Vypadá váš hrudník spíše jako list překližky než hora svalů, o které jste vždy snili? Trávíte nekonečné hodiny lisováním na lavičce, ale velikost hrudníku se nezvyšuje? Už jste si začali myslet, že vám prostě není předurčeno se vyvíjet? Okamžitě zastavte, mýlíte se.

Nemohu vám slíbit, že někdy budete mít prsa jako velký Arnold Schwarzenegger, ale mohu vám slíbit, že pokud mě posloucháte, můžete si prsa vyvinout do působivých velikostí.

Později v článku vám povím o anatomii hrudníku, její funkci, umístění v těle a některých cvicích pro každou část prsních svalů. Nakonec, a to je přesně to, na co čekáte, se s vámi podělím o pět mých oblíbených tréninkových programů, které vám pomohou proměnit váš plochý hrudník na objemné svaly.

Anatomie prsu

Hrudník se skládá ze dvou svalů, které spolupracují, aby hrudní koš fungoval. Jedná se o svaly pectoralis major a pectoralis minor. Typicky je hlavní prsní sval umístěn přímo pod hlavním svalem prsní.

umístění:

Začíná to ve vnitřní polovině klíční kosti a prochází hrudní kostí až k podpažní jamce (Humerus).

funkce:

Má 3 různé funkce:

• Otočí rameno
• Zvedá a snižuje ruku po stranách
• Provádí pohyb v páce

Cvičení:

Bench press a houpačky s činkami

Doporučení pro budování svalů na hrudi

I když se hrudník skládá z jediné svalové hmoty, musí být trénován, jako by byl na tři části. Horní, střední a dolní část hrudníku se lépe pumpují v závislosti na úhlu, pod kterým jsou cviky prováděny.

Horní část hrudníku se nejlépe vyvíjí při cvičení na lavičce v úhlu 30–45 °. Například tlaky na činky a tlaky na činky nebo kadeře činek na lavičce se sklonem jsou skvělými cviky na napumpování horní části hrudníku.

Střední hrudník dostane nejlepší stimulaci, když jsou cvičení prováděna na vodorovné lavici. Například: tlaky na činky a tlaky na činky nebo zploštění činek na vodorovné lavici dokonale trénují střední část prsních svalů.

Dolní část hrudníku se nejlépe trénuje cviky prováděnými na reverzní lavici (30–45 °). Například lisy na činky a tlaky na činky nebo zploštění činky na lavičce s opačným sklonem jsou skvělé pro zvýšení dolních prsních svalů.

Zjistil jsem, že všechny části prsních svalů zpočátku nejlépe reagují na nízké (4–6) nebo střední (8–12) opakování. Velmi zřídka zahrnuji vysoké opakování pro začátečníky, protože zjišťuji, že těžší váhy pomáhají položit pevný základ, který začátečníci potřebují. Také si myslím, že je nejlepší soustředit se na volné váhy na začátku tréninku, zvláště pokud je vaše hrudník slabou stránkou. Podle mého názoru volné váhy rozvíjejí prsní svaly mnohem lépe než cvičební stroje.

Nyní, když rozumíte tomu, jaké svaly tvoří vaše prsní svaly, a víte o jejich funkci, umístění a cvicích potřebných k jejich růstu, pojďme se podívat na některé cvičební programy, které vám mohou pomoci vybudovat si hruď.

Všechna cvičení musí být prováděna přesně podle pravidel, protože nesprávné cvičení se stává zvykem, který vás bude pronásledovat a zabrání vám dosáhnout skvělých výsledků nebo v nejhorším případě vést ke zranění. Nejprve si tedy přečtěte část.

Mých 5 oblíbených prsních tréninkových programů

Den horních prsních svalů

• : 3 sady 4-6 opakování
• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady 8-12 opakování
• (spouštění by mělo trvat 5-10 sekund): 3 sady po 12 opakováních

Den střední části prsních svalů

• : 3 sady 4-6 opakování
• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady 8-12 opakování
• (spouštění by mělo trvat 5-10 sekund): 3 sady po 12 opakováních

Den dolních prsních svalů

• : 3 sady 4-6 opakování
• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady 8-12 opakování
• (spouštění by mělo trvat 5-10 sekund): 3 sady po 12 opakováních

Den činky

• : 3 sady 4-6 opakování
• : 3 sady 4-6 opakování
• : 3 sady 4-6 opakování
• : 3 sady 8-12 opakování

Den činky

• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady po 8 opakováních
• : 3 sady 8-12 opakování

Těchto 5 tréninkových programů stále používám k podpoře svalů hrudníku, které byly vždy mojí slabou stránkou. Základní volné váhy jsou nejlepší pro získání husté svalové hmoty, o kterou jste vždy usilovali.

Proč investovat do čističky vzduchu?

Chci, abyste si vybrali jeden z výše uvedených programů a zkusili to po dobu 4–6 týdnů a snažili se s každým cvičením zvyšovat váhu (stále cvičíte přesně), pak přejděte k dalšímu cvičebnímu programu a tento postup opakujte.

A teď ta nejzajímavější věc - je čas „Vybudovat prsní svaly.“ Nyní víte všechno, tréninkový program je rozložen, takže stačí „GO ROCK“.

Sdílej se svými přáteli!