Vyvážená strava je jako mozaika, z nichž každý se doplňuje a vytváří jednotný obrázek. Ve stravě tuto roli hrají bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro udržení zdraví je důležité nejen je pravidelně konzumovat, ale také to dělat správně.
Rovnost bílkovin
Proteiny ve správné vyvážené stravě nelze nahradit žádným jiným prvkem. Pro tělo jsou důležité plnohodnotné i neplnohodnotné bílkoviny. Mezi první patří produkty živočišného původu (maso, ryby, mléko), které obsahují všechny nejdůležitější aminokyseliny. Druhou skupinu tvoří rostlinná potrava. Plnohodnotnými bílkovinami se však mohou pochlubit i některé obiloviny a brambory.
Předpokládá se, že dospělé tělo potřebuje v průměru 90 g bílkovin denně. Ale zde je důležité vědět, jak vypočítat bílkoviny ve stravě na základě životního stylu. Nejprve musíte vypočítat normální hmotnost. Pokud je vaše výška nižší než 165 cm, odečtěte od ní 100, pokud nad 165 cm odečtěte 110. Výsledný údaj je obvykle normální váha. Dietisté vynásobí normální váhu o 2. Ti, kteří se aktivně věnují sportu, o 1.6. Výsledkem bude denní norma bílkovin v gramech.
Harmonie tuků
Každý ví, že vitamíny hrají ve vyvážené stravě důležitou roli. Ale například vitamíny A, D, E nejsou tělem absorbovány bez lipidů, tj. Tuků, což z tuků dělá další základní prvek, nemluvě o tom, že nás živí energií.
Jak si pamatujeme, existují rostlinné a živočišné tuky. První z nich představují rostlinné oleje a ořechy v celé jejich rozmanitosti. Ty se nacházejí ve velkém množství v másle, slanině, sýru, kysaných mléčných výrobcích a vejcích. Všimněte si, že rostlinné tuky tvoří 30-40 % stravy a živočišné 60-70 %.
Jak vypočítat tuk pro konkrétní hmotnost? Vynásobte běžnou váhu, kterou již znáte, číslem 0.8, a získáte minimální denní dávku v gramech. Existují zavedené normy pro různé věkové kategorie. Ženy do 30 let by tedy měly konzumovat 90–120 g tuku denně. Po 30 letech se norma sníží na 80-115 g a po 40 letech - na 70 g denně.
Bohatost sacharidů
Dalším důležitým zdrojem energie jsou sacharidy, které mají desítky odrůd. Na základě jejich vlastností je lze rozdělit do dvou skupin: jednoduché (rychlé) a komplexní (pomalé) sacharidy. Glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza patří k jednoduchým. Komplexní sacharidy jsou zastoupeny škrobem a glykogenem. Vláknina a pektiny jsou zvláště cenné.
Celková spotřeba komplexních sacharidů je 80-85%, zbývající podíl připadá na jednoduché sacharidy. Jak vypočítat sacharidy jednotlivě? Pamatujte na svou normální váhu a vynásobte ji 2. Všimněte si také, že ženské tělo potřebuje méně sacharidů než mužské. V průměru si tedy člověk s běžným životním stylem vystačí s 350–380 g sacharidů denně, zatímco žena má dostatek 200–250 g sacharidů. Nedoporučuje se překračovat tento limit, zvláště pokud nechcete získat kilá navíc.
Kalorie pro rovnováhu
Pro vyváženou stravu je důležitá nejen norma bílkovin, tuků a sacharidů, ale také jejich optimální poměr. Lékaři doporučují dodržovat následující schéma: bílkoviny by měly tvořit 30-35 % stravy, tuky-15-20 %, sacharidy-45-50 %. Složení a kalorický obsah výrobků zjistíte z tabulek energetických hodnot.
Nyní pojďme zjistit, jak vypočítat kalorie pro daný den. Zde potřebujeme kalkulačku a tento vzorec: 655 + (9.6 × vaše váha v kg) + (1.8 × vaše výška v cm) - (4.7 × věk). Výsledkem je počet kalorií, který odpovídá denní nabídce vyvážené stravy. Pro přesnost je důležité vzít v úvahu fyzickou aktivitu. Při sedavém životním stylu se získané kalorie vynásobí 1.2, při mírném tréninku 3-4krát týdně - 1.5, při častějším zatížení - 1.7. Pokud vás tato aritmetika unavuje, použijte online kalorické kalkulačky výživy.
Čas pracuje pro nás
Chcete -li výsledek konsolidovat, přijměte užitečné tipy pro dietu. Snídaně by měla tvořit 25 %denní stravy, oběd-45 %, večeře-20 %. Zbývající část je vyhrazena občerstvení ve formě ovoce, bobulí, ořechů, přírodních jogurtů a energetických tyčinek. Jen se s nimi příliš nenechte unést.
Minimalizujte příjem cukru. Na první pohled neškodné pamlsky, jako jsou bonbóny nebo sušenky, odebrané z vázy, mohou zničit vyváženou stravu. Totéž lze říci o soli. Trénujte se, abyste nesolili hotová jídla a nahradili obvyklou mořskou sůl.
Snažte se jíst současně, aby se metabolismus automaticky spustil. Mezi jídly dodržujte časový odstup 2.5 - 3 hodiny a posaďte se k večeři nejpozději 2 hodiny před spaním. Tento režim zvýší účinnost vyvážené stravy.
Jak vidíte, matematika může být velmi zdravá. Přesné počítání vám pomůže snadno vytvořit vyvážený systém stravování. Díky tomu bude tělo vždy v dobré kondici a vy se budete moci rychle dostat do formy bez jakéhokoli dalšího úsilí.