Šíření veganství mělo v posledních letech velký dopad na potravinářský průmysl, na trzích se objevilo nemálo rostlinných alternativ ke kravskému mléku.
Mandlové mléko a sójové mléko jsou veganské, bez laktózy a s nízkým obsahem cholesterolu. Existují však určité rozdíly v tom, jaké zdravotní přínosy poskytují, které živiny obsahují a jak jejich produkce ovlivňuje životní prostředí. Tyto druhy mléka mají své výhody i nevýhody.
Přínos pro zdraví
Mandlové i sójové mléko obsahují různé živiny a jsou svým způsobem prospěšné.
Mandlové mléko
Syrové mandle jsou výjimečně zdravé a jsou zdrojem bílkovin, nezbytných vitamínů, vlákniny a antioxidantů. Právě kvůli zdravotním přínosům syrových mandlí se mandlové mléko stalo velmi populární.
Mandlové mléko má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, které mohou pomoci při hubnutí a kontrole hmotnosti. Výzkum také ukazuje, že mononenasycené mastné kyseliny pomáhají snižovat hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), které lékaři nazývají „špatný cholesterol“.
Sójové mléko
Stejně jako mandlové mléko obsahuje sójové mléko více mononenasycených a polynenasycených tuků než nasycených tuků. Nasycené tuky, které se vyskytují v nadbytku v kravském mléce, přispívají k vysoké hladině cholesterolu a srdečním problémům.
Důležité je, že sójové mléko je jedinou alternativou kravského mléka, která obsahuje stejné množství bílkovin. Obecně je obsah živin v sójovém mléce srovnatelný s mlékem kravským.
Sójové mléko také obsahuje isoflavony, které studie ukazují, že jsou antioxidanty, které pomáhají snižovat záněty v těle a mají protirakovinné účinky.
Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví může každodenní konzumace sójového proteinu pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu.
Nutriční hodnota
Chcete-li porovnat nutriční hodnotu mandlového a sójového mléka, podívejte se na tuto tabulku sestavenou USDA.
| sójové mléko (240 ml) | Mandlové mléko (240 ml) |
Kalorie | 101 | 29 |
macronutrients |
|
|
Proteiny | 6 g | 1,01 g |
tuky | 3,5 g | 2,5 g |
sacharidy | 12 g | 1,01 g |
Trávicí vlákno | 1 g | 1 g |
sacharóza | 9 g | 0 g |
Minerály |
|
|
Vápník | 451 mg | 451 mg |
technické vybavení | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnézium | 41 mg | 17 mg |
Fosfor | 79 mg | - |
draslík | 300 mg | 36 mg |
Sodík | 91 mg | 115 mg |
Vitamíny |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Mějte na paměti, že obsah živin u různých značek potravin se bude lišit. Někteří výrobci přidávají do mléka cukr, sůl a konzervační látky. Tyto přísady mohou změnit množství sacharidů a kalorií v mléce.
Mnoho výrobců rostlinného mléka je také obohacuje vápníkem a vitamínem D, aby více napodobovalo kravské mléko.
Použití mandlového a sójového mléka
Obecně se mandlové a sójové mléko používá podobným způsobem. Oba tyto druhy mléka lze použít při vaření cereálií, přidat do čaje, kávy, smoothie nebo jen tak vypít.
Mnoho lidí však hodnotí chuť mandlového mléka jako chutnější než chuť sójového mléka. Také v některých pokrmech může být chuť sójového mléka silnější.
Mandlové nebo sójové mléko lze bez obav použít při pečení místo kravského mléka – odlehčí a bude méně kalorické. Při přípravě dezertů je ale potřeba počítat s tím, že rostlinného mléka může být potřeba o něco více, než by bylo potřeba kravského.
Nevýhody
Probrali jsme výhody mandlového a sójového mléka, ale nezapomeňte, že mají i své stinné stránky.
Mandlové mléko
Ve srovnání s kravským a sójovým mlékem obsahuje mandlové mléko mnohem méně kalorií a bílkovin. Pokud zvolíte mandlové mléko, snažte se chybějící kalorie, bílkoviny a vitamíny nahradit jinými zdroji potravy.
Někteří výrobci přidávají karagenan, který se používá jako zahušťovadlo do nízkotučných potravin a náhražek mléka, včetně mandlového mléka. Karagenan má několik zdravotních vedlejších účinků, z nichž nejčastější jsou zažívací potíže, vředy a záněty.
Pokud nevěříte výrobcům a chcete konzumovat přírodní mandlové mléko, zkuste si ho vyrobit doma. Pomohou vám s tím recepty na internetu, mezi kterými najdete recepty od ověřených výživových poradců.
Nakonec je důležité vzít v úvahu, že někteří lidé jsou alergičtí na mandle. Samozřejmě v tomto případě pro vás bude použití mandlového mléka kontraindikováno.
Sójové mléko
Ačkoli je sójové mléko bohaté na bílkoviny, některé značky mohou mít nedostatek důležité aminokyseliny methionin kvůli výrobním technikám, takže je možná budete muset získat z jiných oblastí vaší stravy. Je důležité, abyste se sójovým mlékem přijímali dostatek methioninu, vápníku a vitamínu D, jinak bude špatnou náhradou kravského mléka.
Sójové mléko obsahuje sloučeniny zvané antinutrienty, které mohou snížit schopnost těla absorbovat základní živiny a zhoršit vstřebávání bílkovin a sacharidů. Různé výrobní techniky mohou snížit množství antinutrientů a zvýšit nutriční hodnotu sójových bobů, ale to je obvykle poměrně pracný a nákladný proces.
Stejně jako u mandlového mléka mohou být někteří lidé alergičtí na sójové boby a měli by se vyvarovat pití sójového mléka.
Zásah do životního prostředí
Výroba mandlového mléka může mít významný dopad na životní prostředí. Faktem je, že mandle jsou kulturou velmi náročnou na vlhkost. Podle Centra pro udržitelnost UC San Francisco je k vypěstování pouhých 16 mandlí potřeba 15 litrů vody.
Asi 80 % světových mandlí se vyrábí na farmách v Kalifornii. Zvýšená potřeba zavlažování na těchto farmách by mohla mít dlouhodobé dopady na životní prostředí v této oblasti postižené suchem.
Při pěstování mandlí a sójových bobů na farmách se aktivně používají pesticidy. 2017 Agricultural Chemical Use Review zdůrazňuje používání různých pesticidů v plodinách sóji. Tyto pesticidy mohou znečišťovat vodní zdroje a učinit pitnou vodu toxickou a nevhodnou ke konzumaci.
Pojďme si to shrnout!
Mandlové a sójové mléko jsou dvě oblíbené veganské alternativy kravského mléka. Liší se obsahem živin a prospívají lidskému zdraví různými způsoby.
Sójové mléko obsahuje více vitamínů a minerálů a v mnoha ohledech napodobuje kravské mléko, ale ne každému vyhovuje jeho chuť.
Mandlové mléko vašemu zdraví nejvíce prospěje, pokud si ho uděláte sami doma.
Ať už preferujete jakýkoli typ rostlinného mléka, mějte na paměti, že má často poměrně nízký obsah kalorií, makroživin, minerálů a vitamínů, takže je musíte konzumovat společně s jinými potravinami.
Zkuste vzít v úvahu všechny své preference a vlastnosti svého těla, abyste si vybrali rostlinné mléko, které je pro vás to pravé!