Vyvážená strava

Vyvážená strava nebo systém výživy je jedním z mála, který nevyžaduje značné úsilí a omezení. Hlavním principem je vytvoření jasného harmonogramu pro snídani, oběd, večeři. Také konzumovat výhradně energeticky hodnotné a výživné potraviny.

Pojem „energetická hodnota potravin“ se týká zdravých kalorií (bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a další důležité enzymy). Po vstřebání dodávají tělu potřebnou energii pro normální fungování. Vyvážený systém výživy zlepšuje celkové zdraví a přispívá ke snížení hmotnosti nebo udržení zdravé hmotnosti.

Vyvážená strava

Při sestavování vyváženého jídelního lístku je třeba vzít v úvahu čtyři hlavní faktory:

Jídlo pro vyváženou stravu

Nabídka by měla zahrnovat nejužitečnější výživná jídla obsahující všechny potřebné látky pro plodnou práci celého těla. Pokud chybí bílkoviny, tuky, sacharidy nebo vitamíny, může to vést k vyrážce, suché pokožce, křehkosti, slabosti a nehtům, poruše vnitřních orgánů atd. Potraviny proto musíte pečlivě vybírat. Štítky, krabice a speciální tabulky obsahu kalorií a energetické hodnoty různých potravin mohou přímo vypovídat o jejich nutriční hodnotě.

Podstata sestavení vyváženého jídelníčku spočívá v množství jídla a jeho kvalitě. Hustota různých živin by v nich měla posuzovat jídlo. To znamená, jaký užitek můžete získat z každé kalorie. Proto je nejlepší vybrat pro dietu potraviny s vysokou úrovní hustoty. Když se zbavujete nadváhy, stojí za to obohatit svůj jídelníček o zeleninu a ovoce.

Nejvhodnější potraviny

Nejvhodnějšími potravinami pro vyváženou stravu jsou různé cereálie, saláty, zelenina, ovoce. Dobrou volbou by bylo také libové maso a ryby, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, fazole. Když jíte jídlo, musíte sledovat obsah kalorií v produktech, protože některé jsou v pořádku ve větším množství. Zatímco jiné, kvůli vysokému obsahu kalorií, vyžadují méně. To ale neznamená, že je třeba úplně opustit například čokoládu. Znamená to pouze, že byste měli konzumovat méně zdravé potraviny v umírněném nebo omezeném množství.

Denní příjem živin by měl být obecně v následujícím poměru:

  • bílkoviny - asi 15%
  • tuky - 20 - 25%
  • sacharidy - 60 - 65%

Nápoje pro vyváženou stravu

Pro vyváženou stravu je stejně důležité konzumovat určité množství tekutin. Protože pomáhá tónovat pokožku, odstraňuje toxiny z těla a snižuje riziko srdečních chorob. Dospělý člověk by měl denně vypít v průměru 1.5–2 litry čisté vody, aby se vyhnul dehydrataci. Při sestavování každodenní stravy stojí za to pamatovat na obsah kalorií v čaji, džusu nebo sladké vodě. WPři vyvážené stravě je vhodné vypít asi 1,7 litru mléka každý týden, ale s nízkým obsahem tuku. Je vhodnější konzumovat mléko nasycené vápníkem. Chcete -li zachovat rovnováhu vlhkosti, kromě obyčejné a minerální vody použijte zelený čaj a různé šťávy, které neobsahují cukr. Ale všechny tyto nápoje musíte vzít v úvahu při výpočtu celkové denní dávky kalorií.

Jídlo pro vyváženou stravu

Účinnost vyvážené stravy závisí také na rozvrhu jídla. Hlavním klíčem k úspěchu je zvyknout si na rozdělení své stravy na tři hlavní jídla: snídani, oběd a večeři. Současně je nutné malovat menu zvláštním způsobem. Aby ranní a odpolední jídlo obsahovalo více kalorií a těch večerních co nejméně. Vzhledem k tomu, že lidské tělo pracuje aktivněji během dne, mohou být získané látky úspěšně absorbovány a konzumovány a v noci člověk odpočívá. Všechny systémy by proto měly být také udržovány v klidu. Tím poskytuje tělu příležitost je bez problémů organizovat. Nejlepší je večeřet ne méně než 3 hodiny před spaním.

Fyzické cvičení při vyvážené stravě

Příjem kalorií přímo souvisí s fyzickou aktivitou (nízká, střední a vysoká). Vyvážená strava úzce souvisí s aktivitou těla, takže musíte konzumovat cenné kalorie a trávit více z nich přiměřeně.

Energetické náklady a energetická hodnota produktu se měří v kaloriích. Je třeba vycházet z indikátoru 1200 kcal, protože to je minimum, které je nezbytné pro základní náklady těla a udržení normálního života. Proto čím více se člověk pohybuje, tím více kalorií.

Základní pravidla pro vyváženou stravu

pravidla pro vyváženou stravu

  1. Stojí za to konzumovat tolik kalorií, kolik může tělo konzumovat při vyvážené stravě denně s vyváženou stravou.
  2. Nejlepší by bylo, kdybyste se dobře najedli. V přibližném poměru živin 1: 1: 4 jsou první dva ukazatele bílkoviny a tuky a poslední jsou sacharidy.
  3. Stojí za to neustále měnit složky stravy a diverzifikovat je, protože tímto způsobem je zabráněno nedostatku různých druhů živin.
  4. Při hubnutí stojí za to sledovat kolísání hmotnosti a konzumovat minimální množství kalorií. Pokud se váha vrátila k normálu, pak si již můžete dovolit plně a různě využívat výhody vyvážené stravy.
  5. Vyvážená strava je založena na třech tradičních jídlech, ale je povoleno také malé občerstvení mezi snídaní a obědem a obědem a večeří. Lehké doplňkové jídlo nebude bolet, ale přispěje ke snížení hmotnosti, pokud nepřekročíte stanovený denní objem kalorií.
Další pravidla
  • Nestravitelná vláknina významně přispívá k fungování gastrointestinálního traktu a také jej čistí. Tato vlákna se nacházejí v obilovinách, luštěninách, zelenině, celozrnných výrobcích a bobulích.
  • Přestože je tuk pro tělo nezbytný, měli byste ho udržovat na minimu. Jíst velké množství tuku každý den může vést k ateroskleróze a ischemické chorobě srdeční. Při vyvážené stravě byste měli smažené potraviny nahradit pečenými nebo vařenými.
  • Nejlepší je vzdát se cukru na podporu hubnutí. Ovoce může být náhradou za sladkosti, zlepšuje celkovou pohodu, vzhled a celkové zdraví.
  • Jíst příliš mnoho soli může vést k hypertenzi, protože kuchyňská sůl je zdrojem sodíku. Proto je nutné omezit množství soli ve stravě. Je také výhodné použít jodizovanou sůl.
  • Pro dospělého je samozřejmě ve většině případů těžké přestat. Ale stojí za to omezit jejich množství při konzumaci a neproměnit alkohol v trvalou denní dietní složku. Kromě toho, že alkohol má vysoký obsah kalorií, stimuluje receptory chuti k jídlu, což povede k porušení vyvážené stravy.

Napsat komentář