Obsah
Už víte, že při hubnutí musíte vynaložit více kalorií, než kolik jíte z jídla. Při hubnutí je však třeba vzít v úvahu několik důležitých bodů. Úspěch při hubnutí závisí nejen na kalorickém deficitu ve stravě, ale také na vyvážené stravě, pravidelném cvičení, pitném režimu, přiměřeném spánku a dobrém duševním tónu.
Nutriční rovnováhou se rozumí poměr jeho hlavních složek - bílkovin, tuků a sacharidů. Všechny jsou tělem stejně potřebné, ale v různých množstvích.
Proteiny ve stravě těch, kteří hubnou
Všechny tkáně a buňky těla - svaly, vnitřní orgány, imunitní, oběhové, hormonální systémy - se skládají z bílkovin. Proto musíme přijímat dostatek bílkovin z potravy.
Bílkoviny jsou úplné a nedostatečné. Esenciální aminokyseliny, které z něj můžeme pouze získat, tvoří kompletní protein.
- Kompletní bílkoviny se nacházejí v mase, drůbeži, rybách, vejcích a tvarohu.
- Vadné bílkoviny získáváme ze luštěnin, obilovin, ořechů.
Požadavky na bílkoviny se pohybují od 0,8 g do 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, pokud nepotřebujete zhubnout (doporučení WHO). Čím jste štíhlejší a aktivnější, tím více bílkovin potřebujete. Potřeba bílkovin také roste s úbytkem hmotnosti. Proto:
- U těžké obezity musíte konzumovat 1-1,2 g bílkovin na každý kilogram své hmotnosti.
- Při malé nadváze byste měli užít průměrně 1,5-2 g.
- Relativně štíhlé osoby, které potřebují trochu zhubnout, by se měly zaměřit na 2-2,2 g.
80% bílkovin ve stravě by mělo pocházet z rostlinných zdrojů.
Tuky ve stravě těch, kteří hubnou
Tuky jsou základní složkou výživy, protože jsou odpovědné za regeneraci pokožky, asimilaci vitamínů rozpustných v tucích, syntézu hormonů a ochranu vnitřních orgánů. Dělají také chutnější jídlo a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu.
Tuky jsou buď nasycené nebo nenasycené. Nasycené tuky se nacházejí v mase, drůbeži, mléčných výrobcích, sýru, másle, kokosu a palmovém oleji. Zdroje nenasycených tuků – většina rostlinných olejů, ryby, ořechy, semínka.
Nejškodlivějším a nejnebezpečnějším typem tuku jsou transmastné kyseliny (margarín), které se nacházejí ve většině cukrářských výrobků. Trans-tuky vedou k obezitě, metabolickým poruchám a kardiovaskulárním onemocněním. Je třeba se jim vyhnout.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště důležité pro ty, kteří hubnou. Vyskytují se v rybách, doplňcích rybího oleje a olejích z lněného semene a cameliny. Omega-3 snižují hladinu cholesterolu, zlepšují prokrvení mozku a buněk, urychlují metabolické procesy a tím přispívají ke hubnutí.
Potřeby jsou následující:
- S těžkou nadváhou - 0,4-0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti;
- Nadváha - 0,7-0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti;
- Při normální hmotnosti - 0,9 - 1,1 g na kilogram tělesné hmotnosti.
1/3 spotřebovaného tuku by měla pocházet z nasycených zdrojů a 2/3 z nenasycených zdrojů.
Sacharidy ve stravě těch, kteří hubnou
Sacharidy slouží jako zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny, vyživují svaly během fyzické aktivity a jsou nezbytné pro normální funkci mozku.
Sacharidy jsou jednoduché a komplexní. Jednoduché se nacházejí ve všech potravinách obsahujících cukr a v ovoci, složité - v obilovinách, luštěninách a zelenině.
Tělo vynakládá více energie na zpracování komplexních sacharidů. Tím je zajištěna pohoda a dlouhodobé sytost. Proto by 80% sacharidů ve stravě mělo být komplexní.
Vláknina pro hubnutí je obzvláště důležitá. Nachází se ve skořápce zrn, zeleniny, bylin, bobulí a ovoce. Vláknina společně s bílkovinami a tuky zajišťuje dlouhodobé zasycení a zlepšuje gastrointestinální funkce. Denní dávka vlákniny je 25 g.
Množství sacharidů ve stravě se stanoví výpočtem denního kalorického příjmu bílkovin a tuků. Jeden gram bílkovin a jeden gram sacharidů mají 4 kalorie a jeden gram tuku obsahuje devět kalorií.
Zjištění vašich potřeb:
- Vynásobte množství bílkovin v gramech 4;
- Vynásobte množství tuku v gramech 9;
- Přidejte výsledky 1 a 2;
- Odečtěte součet 1 a 2 od denního příjmu kalorií;
- Výsledné číslo vydělte 4.
To vám řekne, jak dlouhé sacharidy potřebujete.
Celkové množství sacharidů za den by nemělo klesnout pod 100 g.
Cvičení na hubnutí
Netrénovaní lidé mohou začít s jednoduchou chůzí a lehkými kardio cvičeními. Během cvičení můžete přidávat domácí cvičení nebo cvičení v tělocvičně. Tělo se postupně přizpůsobuje tréninku, takže se musíte ujistit, že sportovní aktivity přinášejí výsledky.
Chcete-li spalovat tuky u lidí s mírnou nadváhou, měli byste zvolit intenzivnější program, jako je kruhový trénink, a dělat 150-300 minut kardio týdně.
Další faktory pro efektivní hubnutí
Mezi další faktory patří základní aktivita, pitný režim, kontrola stresu, přiměřený spánek a strava.
Základní činností je vaše mobilita v každodenním životě, tj. Netréninková činnost. Trávíte kalorie za jakoukoli činnost a čím aktivnější jste doma, tím více energie vydáváte.
Voda pomáhá trávit jídlo, zmírňuje otoky, zlepšuje kontrolu chuti k jídlu a také stimuluje metabolické procesy. Když pijete studenou vodu, vaše tělo vydává kalorie, aby se zahřálo. A také čistá voda je zdrojem minerálních solí, které jsou nezbytné pro metabolismus. V průměru musíte vypít 1,5-2 litry čisté vody denně.
Kontrola stresu je důležitá, protože většina nárazového jídla se vyskytuje v době stresu. Během stresu tělo produkuje hormon kortizol, který zadržuje v těle vodu, což maskuje hubnutí.
Spánek při hubnutí by měl být 7-9 hodin. Pravidelná deprivace spánku vyvolává únavu, syntézu výše zmíněného hormonu kortizolu, vyvolává přejídání a také snižuje citlivost na inzulín, díky čemuž se budete cítit navždy hladoví a restrukturalizujete své tělo k ukládání kalorií.
Když mluvíme o inzulínu, je důležité si uvědomit, že konzumace inzulínu pomáhá regulovat sekreci tohoto hormonu. Tělo produkuje inzulín v reakci na jídlo. Úkolem hormonu je nasměrovat živiny do buněk těla. Čím vyšší je hladina cukru v krvi po jídle, tím vyšší je hladina inzulínu a tím obtížnější je kontrolovat chuť k jídlu. Vyhodnoťte výhody a nevýhody klasických a dělených jídel a poté se rozhodněte, co vám nejlépe vyhovuje.
Počet jídel by měl být pro vás vhodný, hlavní je dodržovat režim - ne hladovět nebo přejídat se, ale jíst vyváženě, v souladu s potřebami vašeho těla. Pravidelné cvičení, přiměřený spánek, čistá voda a zvládání stresu budou vašimi neviditelnými pomocníky při hubnutí.