Taťána Eliseeva editor projektu Food +

DASH-dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je energetický systém určený k udržení normální hladiny krevního tlaku. Dieta využívá potraviny, které obsahují minimální množství sodíku, bohaté na vápník, hořčík a draslík. V jídelníčku dominuje zelenina a ovoce, bez omezení nízkotučné mléčné a celozrnné výrobky, ořechy, ryby a drůbež. S omezením povoleno červené maso, sladkosti a slazené nápoje.

Obsah článku
  1. Historie
  2. Vědecká základna stravy
  3. Tipy pro přechod
  4. Jak funguje DASH strava
  5. Jak to udělat ještě zdravějším
  6. Vegetariánská strava DASH
  7. Výhody stravy
  8. Nevýhody
  9. Použijte DASH dietu
  10. Poradenství ohledně složení dávky
  11. Jídlo by mělo být odstraněno
  12. Jak kontrolovat obsah sodíku
  13. Ukázková strava na týden
  14. Shrnutí
  15. Zdroje informací

Historie

DASH dieta opakovaně přišla ke studii provedené Národním zdravotním ústavem. Jeden z nich ukázal, že krevní tlak lze snížit dietou, a to i při denní spotřebě 3,300 2011 mg sodíku. Kromě toho, s výhradou nizkosoleva stravy, snížila hrozbu mnoha nemocí, jako je mrtvice, srdeční a ledvinové selhání, ledvinové kameny, cukrovka a některé druhy rakoviny. Dieta DASH byla také účinná při hubnutí a zlepšování zdraví. Strava bohatá na chutné, rozmanité a výživné pokrmy bez vážných omezení. Díky těmto výhodám se DASH dieta dostala na první místo v žebříčku diet podle odborníků US News & World Report v letech 2018 - XNUMX.

Původně prováděná studie se nezaměřovala na kontrolu hubnutí, jídlo bylo bohatě rafinované a škrobnaté a vychází z myšlenek výživy, charakteristické pro polovinu 90. let 20. století.

Otázka zdravého hubnutí se však pro mnoho lidí stala aktuálnější. To vedlo k potřebě vytvořit jednoduchý plán na snížení hmotnosti na základě produktů DASH. Trvalo další výzkum, aby DASH dieta byla přidána do proteinových potravin, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém, „správné“ tuky a snížený počet „prázdných sacharidů“. Dieta proti hypertenzi tak začala přispívat k udržitelnému a bezpečnému hubnutí.

Hlavním zdrojem dietních plánů v systému DASH se stala kniha výživové poradkyně Marla Heller, bývalá prezidentka dietetické asociace Illinois. Doporučení jsou založena na zásadách zdravého udržování hmotnosti. Strava plná ovoce a zeleniny je bohatá a objemná. Potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky snadno uspokojí váš hlad. Jelikož prudký nárůst hladiny cukru v krvi vyvolává hlad, dieta DASH podporuje hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni bez „horské dráhy“. Snižuje také riziko vzniku cukrovky nebo usnadňuje monitorování stávajícího onemocnění. Zdravá strava snižuje hladinu triglyceridů, zvyšuje „dobrý“ HDL - cholesterol a „špatný“ LDL cholesterol. Dostatečné množství bílkovin ve stravě vám umožní vyhnout se zpomalení metabolismu a zachování svalové hmoty při ztrátě tuku.

Poradenství v oblasti výživy ve stylu DASH bylo určeno především lidem trpícím hypertenzí. Tento plán však lze použít jako model zdravého stravování pro celou rodinu. Samozřejmě, vyvinutá strava měla snížit krevní tlak. Kromě toho však snižuje hladinu cholesterolu a snižuje zánětlivou reakci, zlepšuje kardiovaskulární systém. Efektivní pro jakýkoli věk - byl úspěšně používán ke snížení krevního tlaku u dospělých i dětí. Kdokoli tedy může ve vaší stravě použít dietu DASH. [1]

Vědecká základna stravy

Dieta DASH je založena na vědeckém výzkumu dietních přístupů k boji s hypertenzí. Je prokázáno, že udržuje krevní tlak v přijatelném rozmezí, snižuje cholesterol a zlepšuje citlivost na inzulín. Monitorování krevního tlaku je založeno nejen na tradiční dietě s nízkým obsahem soli či sodíku. Dieta je založena na výživovém plánu, který je ověřen výzkumem, snižuje tlak díky množství draslíku, hořčíku, vápníku a vlákniny. Strava bohatá na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné potraviny a méně rafinované potraviny než počáteční verze DASH diety.

Dieta DASH proto doporučuje, aby národní ústav pro srdce, plíce a krev, ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb, USA, [2] Americká kardiologická asociace. Tato strava odkazuje na pokyny týkající se stravování pro Američany [3] a pokyny USA pro léčbu vysokého krevního tlaku. [4]

Tipy k přechodu na DASH dietu

  • Přidejte porci zeleniny na oběd a večeři.
  • Nahraďte jedno jídlo porcí ovoce nebo je přidejte jako svačinu. Můžete jíst stejné konzervované a sušené ovoce, ale nevybírejte žádný přidaný cukr.
  • Snižte o polovinu obvyklou dávku másla, margarínu nebo zálivky, použijte dresinky bez tuku nebo s nízkým obsahem.
  • Vyměňte tučné mléčné výrobky za nízkotučné.
  • Snižte denní porci masných výrobků na 170 gr. možnost vaření vegetariánských jídel.
  • Obohaťte svůj jídelníček o pokrmy ze suchých luštěnin.
  • Nahraďte svačinu chipsů nebo sladkostí ořechy, rozinkami, nesoleným popcorn bez másla, syrovou zeleninou, pitím nízkotučného nebo mraženého jogurtu, nesolenými krekry.
  • Při nákupu věnujte pozornost etiketám a volte potraviny s nízkým obsahem sodíku.

Omezte se na sůl, můžete také postupně. Nejprve jej snižte na 2300-2400 mg sodíku denně (asi 1 čajovou lžičku). Poté, co si zvyknete na nový pocit chuti - snižte na 1500 2 mg sodíku denně (asi 3/XNUMX čajové lžičky). Toto číslo jen konzumovalo sodík v potravinách a ne jen přidávalo sůl.

Jak funguje DASH strava?

Dieta DASH pomáhá snižovat krevní tlak zvýšením klíčových živin ve stravě. Draslík, vápník, hořčík pomáhají snižovat krevní tlak. Tyto látky vstupují do těla zahrnutím mnoha druhů ovoce, zeleniny a nízkotučných mléčných výrobků do stravy. Dále byste měli snížit příjem sodíku a soli, která je zodpovědná za zadržování tekutin v těle a zvyšovat tlak. Na cestě se doporučuje odvykání kouření, mírná konzumace alkoholu, cvičení a redukce hmotnosti, což přispívá k samotné dietě DASH. [6]

Jak to udělat zdravější?

Pro snížení hmotnosti a celkové zlepšení zdravotního stavu se doporučuje snížit spotřebu cukrů přidávaných do produktů a také do rafinovaných a zpracovaných potravin. Zvláště užitečná je tato úprava stravy pro osoby s metabolickým syndromem, prediabetem nebo stávajícím diabetem. Ženám po menopauze tato dieta pomůže snížit nadbytečnou váhu, která je ve středním věku obvykle skličujícím úkolem. Taková dieta sníží tělu potřebu inzulinu a sníží sklon k ukládání tuku ve střední části těla. Zmenšení pasu je důležitou výhodou při snižování zdravotních rizik. [7]

Vegetariánská strava DASH

DASH strava zcela přirozeně existuje vegetariánská volba. Vzdání se masa pouze zvyšuje jeho účinnost.

Kde začít?

  • Vyberte si potraviny celé, organické, nerafinované, pokud je to možné, pěstované ve vaší oblasti.
  • Jezte alespoň jednu porci zeleniny ke každému jídlu.
  • Při každém občerstvení si dejte porci zeleniny nebo ovoce.
  • Vyhýbejte se pšenici, protože obsahuje lepek. Vyměňte rafinovaná zrna, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže, za celozrnné, jako je divoká a hnědá rýže, oves.
  • Místo koření, které obsahují sůl, cukr a látky zvyšující chuť, použijte přírodní koření s nízkým obsahem sodíku, například bylinky a koření. [8]

Výhody DASH stravy

  1. 1 dodržovat tuto dietu je docela hezké a snadné, protože neomezuje celé skupiny potravin a vyžaduje odmítnutí pouze z tučných, sladkých a slaných jídel.
  2. 2 DASH dietu lze dodržovat donekonečna, ať už jde o stravu a životní styl.
  3. 3 Vhodná DASH-strava pro všechny členy rodiny, bez ohledu na věk a problémy s tlakem, zachování zdraví jedince.
  4. 4 Dodržujte DASH dietní výživa je docela pohodlná. Národní institut pro srdce, plíce a krev nabízí mnoho tipů, jak snížit příjem sodíku při jídle a přípravě domácích jídel. Rovněž je povoleno nahradit část bílkovinných jídel nenasycenými tuky v uhlohydrátech, asi 10% denní stravy. Podle výzkumu tedy přínosy pro srdce zůstanou.
  5. 5 Snadno najdete recepty na dietu DASH. Národní institut srdce, plic a krve nabízí online databázi s recepty. [9] Uvádí seznam těchto receptů a další autoritativní organizace, například kliniku Mayo. [10]
  6. 6 jídlo v restauracích a kavárnách v souladu s dietou DASH je možné. Jídla v restauracích jsou často mastná a slaná. Proto se vyvarujte objednávání v restauraci nakládané, konzervované nebo uzené. Požádejte kuchaře, aby vařil s omezeným výběrem koření, pouze s použitím přírodního koření a bylin. Místo polévky vyberte lepší ovoce nebo zeleninu. Mírně můžete pít alkohol.
  7. 7 dieta v souladu s principy DASH není pocit hladu. Důraz není kladen na omezení velikosti porce jídla a konzumaci chudých bílkovin, ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu. Pokud je vaše každodenní strava méně kalorií než obvykle, hlad i přes úbytek hmotnosti stále nezažijete.

Nevýhody DASH dieta

  • Dodržování stravy podle zásad DASH nějakou dobu trvá, než naplánujete dietu, pořízení, ověření informací o obsahu sodíku na obalu produktu, výběr správných potravin, vaření nad rámec obvyklé stravy.
  • Zvyk chuťových receptorů pro slaná jídla může vyvolat pocit nespokojenosti s jídlem s omezením solí. Vyvarujte se nevkusu a dochuťte jídlo bylinkami a kořením. Jako závislost bude chuť cítit jasnější.
  • Nahrazení obvyklé stravy zdravějším je jídlo dražší.
  • Základní strava DASH je zaměřena na hubnutí. Úbytek hmotnosti je možný, ale ne rychlý, na rozdíl od specializovaných diet. U hubnutí je navíc nutné sledovat denní kalorický příjem. [11]

Použijte DASH dietu

Navzdory skutečnosti, že dieta DASH byla vytvořena speciálně pro léčbu vysokého krevního tlaku, přináší výhody dalším systémům těla. Věnujte tomu pozornost, i když je váš krevní tlak v mezích norem - systolická hodnota od 90 do 120 mm Hg. art., a diastolický od 60 do 80 mm Hg. článek

  1. 1 Snižuje krevní tlak

Podle výzkumu DASH dieta významně snížila systolický krevní tlak a snížený příjem kalorií tento účinek dále zvyšuje. [12] dále snižuje tlak na nízký příjem sodíku spolu s dietou DASH. [13]

  1. 2 Snižuje nadváhu

Nadváha je rizikovým faktorem hypertenze. I ztráta 3–5 kg zlepšuje čísla na tonometru. [14]DASH dieta efektivnější práce při hubnutí nadváhy a velikosti pasu než tradiční dieta omezující kalorie. [15]

  1. 3 Snižuje riziko cukrovky

Některé studie tvrdí, že dieta DASH zlepšuje citlivost na inzulín, což zlepšuje kompenzaci cukrovky 2. typu. Jak bojuje s příznaky metabolického syndromu - hypertenze, vysoká hladina cukru v krvi, nadváha.

  1. 4 Snižuje riziko některých druhů rakoviny

Celozrnné výrobky, zelenina a ořechy a omezení soli, masa a mléčných výrobků snižují riziko některých druhů rakoviny [16], zejména kolorektální karcinom [17] a rakovina prsu [18].

  1. 5 Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění

Vysoký krevní tlak ztěžuje činnost srdce. Světová zdravotnická organizace (která) uznala snížení příjmu soli za jednu z hlavních priorit v boji proti globální srdeční krizi [19]. Pokles „špatného“ cholesterolu a zvýšení „dobrého“ chrání před tvorbou plaků v tepnách. Dieta DASH tedy snižuje riziko cévní mozkové příhody a infarktu.

Poradenství ohledně složení dávky

Ovoce

DASH dieta neomezuje výběr ovoce. Mohou to být banány, pomeranče, grapefruity, mandarinky, ananas, mango, hrozny, jablka, broskve, vodní melouny, meruňky, různé bobule atd. Jsou vítaným sušeným ovocem - datle, rozinky, sušené švestky, fíky atd. Kromě toho byste si měli vybrat sušené ovoce bez namáčení v cukrovém sirupu nebo vykostění v moučkovém cukru. Jezte 4-5 porcí ovoce denně. Jedna porce je střední ovoce, šálek čerstvého/mraženého ovoce, půl šálku vařeného ovoce nebo přírodní šťávy bez cukru, čtvrt šálku sušeného ovoce.

Zelenina

Je také přípustná pro jakoukoli zeleninu: brokolici a všechny druhy zelí, rajčata a batáty, papriky, špenát, zelené fazolky a zelený hrášek. Stejně jako ovoce jezte 4-5 porcí zeleniny denně. Porce je jeden šálek syrové nasekané listové nebo jiné zeleniny, půl šálku vařené zeleniny nebo 100% zeleninové šťávy.

Plodiny

Nejužitečnějším zrnem je hnědá a divoká rýže, oves, pohanka, amarant, quinoa a teff. Obsahují základní vlákninu a neobsahují lepek. Zaměřte se na 6 porcí zrn denně, přičemž jednu porci počítáte jako půl šálku připravených obilovin.

Luštěniny, semena a ořechy

Jakékoliv ořechy, semínka a luštěniny, jako čočka, cizrna, mungo fazole, různé druhy fazolí, hrách, fazole Navy jsou dobrou volbou jako příloha nebo svačina. Cílem je konzumovat až 4 porce týdně. Porce těchto produktů – půl hrnku vařených luštěnin, 1/3 hrnku ořechů, 2 lžíce semínek nebo oleje z ořechů či semínek.

Zdravé tuky

Avokádo, kokosové, olivové, arašídové nebo mandlové máslo bez přidaného cukru prospívá krevním cévám a srdci. Porce je 1 čajová lžička oleje a porce 2–3 denně.

Nízkotučné mléčné výrobky

DASH dieta doporučuje konzumovat omezené množství mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku, volit bio producenty, pěstovat zvířata na pastvě. Pokud se budete držet veganské verze DASH diety, zařaďte do jídelníčku rostlinné mléko, jako je mandlový nebo kokosový nemléčný jogurt a sýr. Porcí je v tomto případě sklenice mléka nebo veganského mléka nebo 1/3 šálku tvarohu/tofu, den umožňuje 2-3 porce z této kategorie.

Potraviny by měly být redukovány nebo vyloučeny

DASH strava je velmi rozmanitá a zahrnuje ne tolik omezení.

Maso

Standardní DASH dieta doporučuje vyhýbat se tučným masům kvůli nasyceným tukům a vysokému obsahu sodíku v nich. Mastné hovězí maso, šunka a vepřové maso by měly být odstraněny. Upřednostněte libové kuřecí části nebo ryby. Vegetariánská DASH dieta, maso není vyloučeno, díky čemuž bude dieta ještě efektivnější.

Tučné mléčné výrobky

Ze stravy jsou vyloučeny také sýry, tučné mléko a jogurty kvůli nadbytku nasycených tuků.

Cukr a sladkosti

Dieta DASH zcela nevylučuje sladkosti s rafinovaným cukrem, ale omezuje se na 5 porcí nízkotučných sladkostí týdně. Za porci se považuje 1 lžíce cukru, džem nebo želé, 1 šálek limonády nebo jakýkoli nápoj obsahující cukr. Je samozřejmě lepší tuto část cukru úplně opustit a nahradit ji čerstvým ovocem.

Sodík

Při dietě DASH existují dva limity příjmu sodíku: 2300 mg a 1500 mg denně. Začněte s první úrovní, omezte sůl na 1 čajovou lžičku denně. Po úpravě chuťových pohárků snižte dále množství sodíku na 2/3 čajové lžičky soli. Zvažte veškerý sodík v potravinách, nejen přidaný do kuchyňské soli.

Alkohol

Dieta DASH kategoricky nevylučuje alkohol, ale doporučuje pouze dodržovat umírněnost při užívání. To znamená, že ne více než jedna porce denně pro ženy a ne více než dvě porce pro muže. Jedna část této sekce vypadá jako 400 ml. piva, 170 ml vína nebo 50 ml lihoviny. Pamatujte, že alkohol nesmí přinést zdravotní výhody, zatímco jeho úplné odmítnutí významně zvyšuje léčivý účinek jakékoli stravy. [20]

Jak kontrolovat obsah sodíku ve stravě DASH

K dosažení výsledků slibovaných dietou DASH by denní příjem sodíku neměl překročit 2,300 1500 mg nebo, je-li to nutné, XNUMX XNUMX mg.

Hlavním způsobem, jak toho dosáhnout, je výběr zdravějších potravin při nakupování, vaření v kuchyni nebo při návštěvě stravovacích zařízení.

Vypracujte tipy pro snížení obsahu sodíku ve stravě podrobněji pro každou situaci.

Nákup produktů v obchodě:

  • Prostudujte si etikety potravinářských výrobků, zejména polotovarů a dochucovadel, abyste zvolili nízký obsah soli a sodíku v jiné formě.
  • Vybírejte čerstvé masné výrobky – drůbež, ryby, libové maso, místo konzervy slaniny, šunky atd.
  • Upřednostňujte čerstvé, mražené ovoce a zeleninu místo konzervovaných.
  • Vyvarujte se potravin se zjevným nadměrným přidáním soli - nakládané okurky, nakládaná zelenina, olivy, kysané zelí.
  • Vyvarujte se rychlého občerstvení - nudle, voňavá rýže, bramborová kaše, minutka atd.

Vaření jídla:

  • Nepřidávejte sůl při vaření obilovin a příloh z rýže, těstovin a obilovin.
  • Připravljena hotová jídla, čerstvé nebo sušené bylinky, koření, šťáva z citronu nebo limetky, koření bez soli.
  • Potraviny namočené ve slaném nálevu, konzervované, opláchněte pod tekoucí vodou, abyste odstranili přebytečnou sůl.
  • Snižte přidanou sůl ve všech pokrmech.

Stravování:

  • Požádejte je, aby vařili bez přidání soli a glutamátu sodného.
  • Je lepší odmítnout pořadí asijských jídel, jsou obzvláště populární v předchozím odstavci, zvýrazňovače chuti.
  • Vyvarujte se pokrmů obsahujících slaninu, nakládanou zeleninu, olivy, sýr a další slané složky.
  • Vyvarujte se pokrmů obsahujících uzené, nakládané, konzervované nebo vařené s přídavkem sójové omáčky nebo vývarů.
  • Místo hranolků nebo hranolků zvolte jako přílohu ovoce nebo zeleninu.

Nežádoucími pohodlnými potravinami jsou mražené večeře, balené potraviny a polévky La carte. Koření, které obsahuje „skrytý“ sodík - kečup, hořčice, sójová omáčka, různé salátové dresinky a barbecue omáčka.

Pamatujte, že většina sodíku vstupujícího do těla není sůl ze solničky. Je to sodík ze zpracovaných potravin, slaného občerstvení, sýrů, sendvičů a hamburgerů, masových pokrmů a těstovin, polévek a uzenin, pizzy a dokonce i chleba.

Chcete-li účinně zhubnout, s výjimkou omezení sodíku / soli, měli byste postupně snižovat celkový počet denních spotřebovaných kalorií.

Obecné tipy pro neagresivní snižování kalorií:

  • Jezte malá jídla po celý den, vyhýbejte se dlouhým intervalům mezi jídly a záchvatům přejídání po přestávce.
  • Snižte dávky masa a zvyšte množství zeleniny, ovoce, pokrmů ze sušených fazolí nebo celých zrn.
  • Vyměňte dezerty a sladkosti za ovoce a zeleninu.
  • Pitnou šťávu nebo sycené sladké nápoje vyměňte za čistou vodu.

Kromě snížení příjmu sodíku se účinnosti stravy DASH dosahuje zvýšením množství draslíku ve stravě.

Většina z nich je bohatá na draslíková jídla, jako jsou brambory (pravidelné a sladké), jogurt (bez ohledu na obsah tuku), pomerančový džus, banány, meruňky, sušené švestky, různé luštěniny (sója, čočka, fazole, hrách), mandle. [21]

Přibližná týdenní strava DASH-dieta

Pondělí

  • Snídaně - celozrnný bagel se 2 lžícemi arašídového másla - bez soli. 1 oranžová. 1 Šálek nízkotučného mléka nebo kávy bez kofeinu.
  • Oběd - salát ze špenátových listů, čerstvé hrušky, plátky mandarinky, mandle, dochucený vinným octem. 12 nesolených krekrů. 1 šálek odstředěného mléka.
  • Večeře - treska pečená v troubě s bylinkami. Příloha z hnědé rýže se zeleninou. Čerstvé zelené fazolky, dušené. 2 lžičky olivového oleje. Dezert z čerstvých bobulí s nasekanou mátou. Bylinný ledový čaj.
  • Svačina - 1 šálek beztučného jogurtu. 4 vanilkové oplatky.

Úterý

  • Snídaně-ovocný salát s melounem, banány, jablky, bobulemi a vlašskými ořechy, oblečený v nízkokalorickém netučném vanilkovém jogurtu. Otruby muffin s 1 lžičkou másla bez TRANS tuků. Bylinkový čaj.
  • Oběd - celozrnné tortilly Shawarma, kuřecí kari, jablko a mrkev. Odstředěné mléko.
  • Večeře - špagety s dušenou zeleninou bez soli a 1 lžičkou olivového oleje. Zeleninový salát se zeleninou, obložený nízkotučným dresinkem. Malý celozrnný závitek. 1 nektarinka. Perlivá voda bez cukru.
  • Svačina - rozinky. 30 gr. nesolené krokety. Slunečnicová semínka.

ŽIVOTNÍ PROSTŘEDÍ

  • Snídaně - ovesné vločky nízkotučné mléko nebo voda bez soli s 1 lžičkou skořice a 1 lžičkou oleje bez tuků TRANS. 1 banán. 1 celozrnný toast.
  • Oběd - tuňákový salát se švestkami, hrozny, celerem a petrželovým salátem.
  • Večeře - grilované hovězí maso a zelenina s přílohou z divoké rýže. Pekanové ořechy. Ananas. Nápoj z brusinkovo-malinového džusu a perlivé vody.
  • Snack - nízkotučný jogurt. 1 broskev.

ČTVRTEK

  • Snídaně - vejce vařené s 1 polévkovou lžící olivového oleje. Pudink s nízkotučným jogurtem s chia semínky, fíky a medem. Bylinkový čaj.
  • Obědový sendvič z celozrnného chleba s kuřecími prsíčky, sýrem, rajčaty, salátem, nízkotučnou majonézou. 1 Apple.
  • Večeře - špagety se strouhaným parmezánem. Špenátový salát, mrkev, čerstvé houby, mražená kukuřice a konzervované broskve s octem.
  • Svačina - nesolené pražené mandle nebo sušené meruňky.

PÁTEK

  • Snídaně - toast s celozrnným chlebem s nesoleným arašídovým máslem. Káva bez cukru nebo nízkotučné mléko. 2 Klementina.
  • Oběd je Turecko pečené v celozrnné tortille s hruškou, bylinkami a sýrem. Švestky a ořechy.
  • Večeře - pečené kuře s Chile. Příloha ze sladkých brambor. Avokádo. Nízkotučný jogurt.
  • Svačina - jablka se skořicí. Bobule.

Sobota

  • Snídaně - opečený celozrnný chléb s míchanými vejci na olivovém oleji. Banán. Káva bez cukru a smetany.
  • Oběd - příloha z bílých fazolí s avokádem. Salát z drcené mrkve, čerstvých okurek a zeleniny se salátovým dresinkem.
  • Večeře - pečené plněné sladké brambory s humusem.
  • Svačina-nízkotučný jogurt s malinami.

Neděle

  • Snídaně - rýžová kaše s nízkotučným mlékem a 1 lžičkou. bezolejové traseiro. Banán.
  • Oběd - špagety s masovými kuličkami libového krůtího masa. Zelený hrášek.
  • Večeře - bramborová kaše s treskou. Salát z brokolice, dušená. Nízkotučné mléko.
  • Svačina - brusinkový džus. Oranžový. [22]

Shrnutí

Dieta DASH byla vyvinuta speciálně pro řešení hypertenze a úlevy od nemocí, což je příznak vysokého krevního tlaku. Klíčovým principem stravy je omezení soli a zaměření na potraviny bohaté na draslík, hořčík a vápník.

Dieta je založena na příjmu zdravých a plnohodnotných jídel na bázi ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných výrobků, celozrnných výrobků a luštěnin, s omezeným množstvím libových masných výrobků a ryb nebo ne, ale také prospěšných pro kardiovaskulární systém tuků. Strava bohatá na lahodné, výživné a zdravé pokrmy, bez závažných omezení. V případě potřeby snižte váhu, navíc byste měli dbát na denní kalorický příjem.

Dieta DASH je vhodná pro téměř každého člena rodiny a uzdravuje každého.

Shromáždili jsme nejdůležitější bod týkající se stravy DASH na této ilustraci a budeme velmi vděční, kdybyste mohli sdílet obrázek v sociálních sítích s odkazem na naši stránku:

Zdroje informací
  1. DASH Diet Home, se středomořskou stravou, zdroj
  2. NÁRODNÍ SRDCOVÝ, PLICOVÝ A KRVNÍ INSTITUT, zdroj
  3. Pokyny pro stravování pro Američany, zdroj
  4. Pokyny z roku 2017 pro vysoký krevní tlak u dospělých
  5. DASH Dieta a vysoký krevní tlak, zdroj
  6. DASH Diet Home, se středomořskou stravou, zdroj
  7. Řešení DASH Dieta na hubnutí: 2 týdny na zhubnutí, zvýšení metabolismu a zdravé zdraví, zdroj
  8. DASH Diet: The Vegetarian Meal Plan for Heart Health, the source
  9. Plán stravování DASH: Nástroje a zdroje, zdroj
  10. Zdroj DASH dietní recepty
  11. DASH Dieta, zdroj
  12. Vliv dietních přístupů k zastavení hypertenze (DASH) Dieta na krevní tlak: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, zdroj
  13. Účinky redukovaného sodíku v potravě na krevní tlak a dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) Dieta, zdroj
  14. Správa hmotnosti pro kontrolu vysokého krevního tlaku, zdroje
  15. Vliv dietních přístupů k zastavení hypertenze (DASH) na hmotnost a složení těla u dospělých, zdroj
  16. Dietní přístup k zastavení hypertenze (DASH): složky stravy mohou souviset s nižší prevalencí různých druhů rakoviny: přehled souvisejících dokumentů, zdroj
  17. Středomořské a dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) a rakoviny tlustého střeva a konečníku, zdroj
  18. Nízkosacharidové diety, dietní přístupy k zastavení diety ve stylu hypertenze a riziko postmenopauzálního karcinomu prsu, zdroj
  19. Tipy pro zdravé srdce: 17 způsobů, jak šťastné srdce, zdroj
  20. DASH Diet: The Vegetarian Meal Plan for Heart Health, the source
  21. Zdroj stravovacího plánu DASH
  22. Ukázková menu pro DASH dietu, zdroj
Opakovaný tisk materiálů

Zakázáno použití jakýchkoli materiálů bez našeho předchozího písemného souhlasu.

Bezpečnostní pravidla

Správa nenese odpovědnost za pokus o použití jakýchkoli doporučení na předpis nebo stravy a nezaručuje, že vám tyto informace pomohou a neublíží vám osobně. Buďte opatrní a vždy se poraďte s příslušným lékařem.

Napsat komentář