Jíst s velkou fyzickou námahou

Je těžké tomu uvěřit, ale velká fyzická aktivita není vůbec důvodem, proč se vzdát starých dobrých tuků a sacharidů ve prospěch bílkovinných potravin. To je naopak důvod k vážné revizi vaší stravy a jejímu co největšímu zpestření. A přidejte k tomu zdravé a správné potraviny. Ty, které budou nejen schopné dodávat sílu a energii, ale také vám umožní dělat více a ve výsledku rychleji dosáhnout atletických výšek.

Jak naplánovat stravu pro vysokou fyzickou aktivitu

Správná výživa umožňuje sportovci nabrat svalovou hmotu a spalovat tuky, přičemž zůstává fyzicky zdravý a odolný. Proto musí být jeho strava vyvážená a obsahovat bílkoviny, sacharidy a tuky ve správném množství. Koneckonců, každý z těchto makronutrientů vykonává určitou funkci, jmenovitě:

1. 1 Bílkoviny - tvoří základ všech diet, včetně těch pro sportovce. Jednoduše proto, že jsou stavebním kamenem pro naše tělo a stejně jako voda jsou přítomny téměř ve všech jeho tkáních, včetně kostí, svalů a pojivové tkáně, a dokonce i v krvi. Jejich podíl v denní stravě by však neměl být větší než 15–20%, jinak se nelze vyhnout svalové hypertrofii (nárůst svalové hmoty v důsledku zvětšení plochy a velikosti svalových vláken, a nikoli jejich délky). Za nejlepší zdroje bílkovin se považují kuřecí prsa, krůta, tuňák, losos, bílek, luštěniny a nízkokalorický tvaroh.
2. 2 Sacharidy jsou látky, ze kterých tělo čerpá energii. Právě díky nim se objevuje výdrž a výdrž. Děje se to následovně: v důsledku složitých biochemických reakcí se sacharidy přeměňují na glykogen. Jedná se o jakousi energetickou rezervu, která se hromadí ve svalech, aby se uvolnila při dalším tréninku a namáhavé svalové práci, což člověku umožňuje intenzivněji cvičit. Zajímavé je, že čím více trénuje, tím více glykogenu si jeho svaly ukládají. V jídelníčku sportovce by sacharidy měly tvořit 55-60 % celkové hmoty potravy. Získáte je konzumací rostlinných produktů – cereálií nebo cereálií.
3. 3 Tuk - dodává tělu další energii a předchází rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Vyskytují se hlavně v rostlinných olejích - olivovém nebo slunečnicovém, stejně jako v rybím oleji, ořechech a semenech.

Vitamíny a stopové prvky

Kromě makroživin potřebují sportovci vitamíny a mikroelementy. Podle představitele Akademie výživy a dietetiky Kelly L. Pritchettové navíc „během mírného až intenzivního cvičení dochází ke zvýšení ztráty některých minerálů, zejména potem.“ Tělo je proto musí neustále akumulovat. Jedná se o následující látky:

• Vitamíny skupiny B. Prvním znakem jejich nedostatku je nedostatek síly pro poslední volání. To se vysvětluje skutečností, že s jejich pomocí naše tělo přeměňuje bílkoviny a cukr na energii a syntetizuje červené krvinky. Údaje potvrzují výsledky výzkumu. Tyto látky se nacházejí v tuňácích, luštěninách a ořechech.
• Vápník – spolu s vitamínem D, draslíkem a bílkovinami je tento stopový minerál zodpovědný za hustotu kostí a pevnost kostry. Nachází se v mléčných výrobcích, tmavě zelené listové zelenině a luštěninách.
• Vitamín C - málokdo ví, že může nejen zvýšit imunitu, ale také zabránit dušnosti během a po cvičení. Potvrzují to výsledky výzkumu provedeného na univerzitě v Helsinkách ve Finsku. Nachází se v citrusových plodech, šípcích, paprice, jahodách a zelí.
• Vitamin D – zlepšuje náladu a sílu. A to nejsou jen slova, ale výsledky výzkumu provedeného na Britské univerzitě v Newcastlu pod vedením Akash Xinyi. Mechanismus jeho působení je jednoduchý: vitamín D pomáhá aktivovat práci mitochondrií, které jsou ve svalových vláknech. V důsledku toho se zvyšuje svalový tonus a člověk se cítí aktivnější. Zásoby tohoto vitamínu můžete doplnit vyhříváním se na slunci nebo konzumací mléčných výrobků, ryb a vaječného žloutku.
• Vitamin E je silný antioxidant, který zvyšuje imunitu a chrání před mnoha nemocemi. Obsahuje v semenech, ořechech a rostlinných olejích.
• Železo - bez něj svaly nebudou moci pracovat v plné síle. Jednoduše proto, že nedostávají dostatek kyslíku, který je nesen erytrocyty, které jsou syntetizovány právě s jeho pomocí. Nedostatek železa navíc vede k anémii a v důsledku toho ke zvýšené únavě a vyčerpání. Tento stopový minerál se nachází v hovězím masu, špenátu, vejcích, zelí a zelených jablkách.
• Hořčík - zvyšuje hustotu kostí, čímž chrání sportovce před zlomeninami během intenzivního tréninku. Podle Kelly Pritchettové „hořčík aktivuje více než 300 enzymů podílejících se na energetickém metabolismu“. Jsou bohaté na tmavě zelenou listovou zeleninu, ryby, ořechy.
• Draslík je nezbytný stopový prvek, který zajišťuje fungování nervového a svalového systému a nachází se v banánech. Proto je sportovec po závodech na dlouhé vzdálenosti upřednostňován. Jen pro zmírnění bolesti svalů a křečí v lýtkových svalech.

Top 17 potravin pro těžkou fyzickou aktivitu

Abyste nepřetěžovali tělo a měli jste vždy skvělou kondici, musíte jíst zlomek, ale často. V ideálním případě by mělo být ve stravě 5-6 jídel denně a maximálně zdravých potravin a nápojů. Je jich jen 17:

Voda - musíte ji pít nejen před nebo po, ale také během tréninku. Jednoduše proto, že zlepšuje výkon a předchází zranění. Množství vypité vody závisí na jejich trvání a intenzitě. V některých případech je užitečné pít sportovní nápoje.

Vejce jsou zdrojem bílkovin a vitaminu D.

Pomerančová šťáva - obsahuje nejen vitamín C, ale také draslík - jeden z nejdůležitějších elektrolytů zodpovědných za vodní rovnováhu a pomáhá doplnit nedostatek tekutin v těle po cvičení.

Kefír je zdrojem prospěšných bakterií a bílkovin, které jsou nezbytné pro růst svalů. Pravidelné používání kefíru pomáhá očistit tělo a zbavit se nadváhy. Jeho chuť můžete vylepšit ovesnými vločkami nebo ovocem.

Banány jsou zdrojem sacharidů, které pomáhají obnovit hladinu glykogenu a draslíku.

Losos je zdrojem protizánětlivých bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Produkt umožňuje nejen zvýšit svalovou hmotu, ale také zlepšit tréninkový výkon.

Ořechy a sušené ovoce jsou ideálním občerstvením se sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky a také s vitamíny a minerály v jejich složení. Umožňuje vám rychle obnovit sílu a vybudovat svalovou hmotu.

Borůvky jsou zdrojem antioxidantů, které mohou ztrojnásobit rychlost zotavení po intenzivním tréninku.

Ananas je zdrojem bromelainu, látky, která má protizánětlivé vlastnosti a podporuje včasnou léčbu dislokací, modřin a otoků. Kromě toho obsahuje vitamín C, který je nezbytný pro rychlou opravu tkáně.

Kiwi je zdrojem vitaminu C, antioxidantů a draslíku, které mohou účinně bojovat proti bolesti svalů po cvičení.

Ovesné vločky jsou pokladnicí živin a komplexních sacharidů, které zajišťují optimální hladinu cukru v krvi a dodávají energii novým úspěchům.

Věřte tomu nebo ne, kofein může zvýšit vytrvalost a snížit bolest svalů během intenzivního tréninku i po něm, jak dokazuje výzkum provedený v roce 2009 na University of Illinois v Urbana-Champaign. Hlavní věcí je nezneužívat to.

Ústřice - obohacují tělo zinkem a železem a v důsledku toho dodávají energii potřebnou pro intenzivní tréninky.

Zázvor - obsahuje jedinečné látky, které mají protizánětlivé vlastnosti a účinně zmírňují bolesti svalů.

Rajčatová šťáva - sportovci ji nazývají analogem sportovních nápojů kvůli obsahu sodíku a draslíku, který doplňuje ztrátu tekutin.

Tmavá čokoláda s obsahem kakaa nejméně 70% - v mírném množství tonizuje a účinně zmírňuje bolesti svalů.

Med je jedinečný koktejl vitamínů a minerálů.

Podle odborníků je tajemství úspěchu jakéhokoli cvičení nejen v kvalitě a množství konzumovaného jídla, ale také v době jídla. Proto před tréninkem konzumujte cereálie a ovocné saláty a po nich bílkovinná jídla. A pijte pořád hodně tekutin. A budete šťastní!