Tento článek vám neotevře Ameriku, ale pomůže vám dát své tělo do pořádku a rozveselit vaše dítě. V článku Jak zhubnout po porodu již bylo uvedeno 5 cviků na cvičení s dítětem a možnosti, jak cvičení porazit. Tento článek obsahuje celou řadu cvičení s technikou jejich provádění. Jak víte, porušení techniky může vést ke zranění. Proto nespěchejte, vypracovejte techniku provádění cviků pomalu a poté zvyšte tempo provádění.
Cvičení „dřepy a výpady“
Cvičení s batoletem jsou velmi podobná cvičení s pytlem na písku. Stejná volná váha, jen se směje a hlasitě blábolí. Vyžaduje péči a náklonnost.
1 Dřep
Zvedněte své dítě nebo sedněte v závěsu. Pokud dítě již sedí, můžete si ho dát na krk.
Postavte se do výchozí polohy: chodidla jsou na šířku ramen, prsty jsou mírně od sebe, paty pevně přitlačené k podlaze.
Začněte dřepět: pohyb vychází z pánve. Nejprve posuňte pánev dozadu a pak ohněte kolena. Je velmi důležité, aby kolena nepřesahovala prsty a aby záda zůstávala vodorovná.
Udělali jsme hluboký dřep, dostali jsme se do výchozí polohy.
2. Výpad vpřed
Vezměte dítě do náruče, posaďte se do šátku nebo na krk. Postavte se do výchozí polohy: chodidla jsou na šířku ramen, chodidla jsou rovná. Krok vpřed a ohněte nohu. Je důležité, aby koleno nevyčnívalo přes prst. Špičkou zadní nohy spočívejte na podlaze.
Postavte se, narovnejte koleno a znovu se posaďte 8-10krát. Cvičení opakujte na druhou nohu.
3. Výpady do strany
Postavte se do výchozí polohy: nohy na šířku ramen. V závislosti na vaší přípravě držte dítě oběma rukama nebo ho umístěte do šátku nebo kolem krku. Nejsilnější matky mohou vzít své dítě do jedné ruky. Pokud skočíte na pravou stranu, vezměte dítě do pravé ruky a naopak.
Uděláme hladký výpad do strany. Záda jsou rovná, koleno nevyčnívá přes špičku. Nohy jsou ve vodorovné poloze. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8–10krát. Cvičení opakujte na druhou nohu.
Cvičení pro svaly jádra, zad, břicha a paží
4. Drtí lis
Zaujměte ležet. Zvedněte nohy z podlahy a ohýbejte je v úhlu 90 °. Položte si dítě na holeně.
Možnost 1: Zvedněte ramena a napněte pouze břišní svaly. Natáhněte a ohněte kolena ve vzduchu.
Možnost 2: nohy jsou ohnuté na kolenou. Zvedněte ramena z podlahy, napněte pouze břišní svaly, a spusťte se do výchozí polohy.
Proveďte kroucení 10-15krát.
5. Stiskněte ruce z hrudníku
Toto cvičení je pro malé děti do 1 roku.
Zaujměte výchozí pozici ležící na zádech. Pokrčte nohy v kolenou, chodidla jsou na podlaze. Položte si dítě na hruď a držte ho rukama. Musíte natáhnout ruce nahoru, jako byste tlačili na dítě a spouštěli ho dolů.
Opakujte 8-10 jednou.
6. Prkno
Zaujměte výchozí pozici: postavte se na lokty, ruce paralelně k sobě. Položte nohy na prsty. Hlava, krk, záda, bedra, pánev, nohy tvoří jednu linii.
Podle své připravenosti položte dítě:
- Na podlaze a postavit se nad to.
- Položte jej na záda.
Vydržte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete. 1 minuta je považována za dobrý indikátor.
7. most
Zaujměte výchozí pozici vleže. Ohněte nohy v kolenou pod úhlem 90 °. Nohy jsou na podlaze, zvedněte pánev. V této poloze je velmi důležité sledovat dolní část zad, měla by být plochá bez vychýlení. Chcete-li to provést, utáhněte abs.
Umístěte dítě na boky, ne na břicho, to je důležité! Sklopte pánev. Aniž byste se dotýkali podlahy, zatlačte hýždě pánev dozadu. Zaujměte výchozí pozici. Most je cvičení s více opakováními. Musí se opakovat 15-20krát.
Sedm jednoduchých cvičení vám pomůže po dlouhé přestávce rychle napnout svaly. Věnujte trochu času. A pobaví vaše dítě.
Pros společného cvičení s vaším dítětem
Kromě postavy mají společné aktivity s dítětem spoustu výhod:
1. Kontakt s dítětem
Snad nejdůležitější bod v tréninku. Malé dítě je natolik závislé na své matce, že ho jakákoli společná činnost dělá šťastnější.
2. Pomoc ve vzdělávání
Tak či onak, cvičení zahrnuje nejen trénink vašeho těla, ale také aktivity pro dítě. A proto musíte nejen zaujmout své dítě, ale také naučit se naslouchat a poslouchat vaše pokyny, což vám velmi pomůže v každodenním životě.
3. Společné sportovní aktivity
Jedná se o produkci hormonů štěstí - endorfiny, které jsou velmi užitečné při poporodní depresi, a požitek z neobvyklého kontaktu se svým milovaným dítětem.
Ale je třeba si uvědomit, že je obtížné proměnit sen v postavu samotným trénováním. Přečtěte si článek Jak se po porodu dostat zpět do formy a trénovat s láskou!