tuky

Tuky jsou organické sloučeniny skládající se z glycerolesterů, mastných kyselin a vysoce bioaktivních látek. Tuky a tukům podobné látky se označují obecným pojmem – lipidy.

V lidském těle je většina lipidů koncentrována v podkoží a tukové tkáni. Tyto sloučeniny se nacházejí ve svalových tkáních, játrech a mozku. V rostlinách lze tuky nalézt v ovoci a semenech. V rostlinném světě jsou lipidy nejvíce nasycena tzv. olejnatá semena.

Terminologické složitosti

O důležité roli tuků v lidském těle se dá mluvit dlouho a hodně, tím spíše, že existuje mnoho málo známých a velmi zábavných faktů. Nejprve je však důležité porozumět terminologii, abyste se nepletli.

Lipid je hlavní termín. Označují látku s molekulou rozpustnou v tucích. Jednoduše řečeno, všechny tuky, mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tucích a fosfolipidy v buněčných membránách jsou lipidy.

Mastné kyseliny jsou stavebními kameny těla. Ukládají energii, kterou tělo v případě potřeby přemění na palivo.

Triglyceridy jsou lipidy se strukturou tří mastných kyselin a molekuly glycerolu. Všechny triglyceridy jsou rozděleny do 2 skupin: nasycené (obsažené v mase a mléčných výrobcích) a nenasycené kyseliny (obsažené v rostlinné stravě). Z anatomického hlediska je tuk obsažený pod kůží také triglyceridy.

Sterol (nebo sterol) je podskupina steroidů, které fungují na principu hormonů. V těle plní roli strukturální části buněk (tam je v membráně). Podílet se na metabolismu, ovlivnit hladinu cholesterolu: rostlinné steroly blokují vstřebávání „špatného“ cholesterolu ve střevě.

Fosfolipidy – mají v těle strukturální roli. Buněčná membrána je tvořena fosfolipidy. Výkon všech buněk závisí na nich. Většina fosfolipidů se nachází v membránách jater, mozku a srdečních buněk. Jsou důležitým prvkem pochvy nervových kmenů, podílejí se na srážení krve a regeneraci tkání.

Chemická a biologická role

Když už mluvíme o úloze lipidů pro živý organismus, je především důležité poznamenat, že lipidy jsou součástí buněk téměř všech typů tkání a spolu se sacharidy zajišťují životně důležitou aktivitu a energetický metabolismus. Navíc se hromadí v podkožních vrstvách a kolem orgánů (v rozumných dávkách) vytvářejí ochranný polštář: poskytují ochranu před mechanickým poškozením, poskytují tepelnou izolaci.

Buňky tukové tkáně jsou zásobárnou živin, které vytvářejí energetické zásoby těla. Mimochodem, oxidace 1 gramu tuku dává tělu 9 kilokalorií. Pro srovnání: při oxidaci podobného množství bílkovin nebo sacharidů se vyrobí pouze 4 kilokalorie energie.

Přírodní lipidy jsou více než 60 druhů mastných kyselin s různými vlastnostmi. Molekula mastné kyseliny je speciální řetězec propojených atomů uhlíku obklopený atomy vodíku. Vlastnosti tuků závisí na jeho délce. Čím delší je řetězec, tím více pevných tuků se tvoří. Kapalné oleje mají molekulární strukturu s krátkými řetězci atomů.

Teplota tání tuků závisí také na molekule: čím vyšší molekulová hmotnost, tím obtížněji se tuky tají a čím hůře tají, tím je pro tělo obtížnější trávit.

Podle kvality asimilace se tuky dělí do tří skupin. Zástupci prvního jsou absorbováni tělem o 97-98%. Taví při teplotách pod 36,6 stupňů. Pokud tavení vyžaduje 37 stupňů a více, jsou takové tuky absorbovány v množství 90 %. A pouze 70-80% bude schopno asimilovat, pokud látka potřebuje k roztavení alespoň 50-60 stupňů Celsia.

Klasifikace přírodních tuků

Nasycený tuk:

• máslo, mléčné tuky;
• maso, sádlo, živočišné tuky;
• palmový, kokosový a kakaový olej.

Nenasycené tuky:

1. Mononenasycené:
   • olivový olej;
   • burákové máslo;
   • avokádo;
   • olivy;
   • drůbeží maso.
2. Polynenasycené:
   • tučné ryby, rybí tuk;
   • lněný, řepkový, slunečnicový, kukuřičný, bavlníkový, sójový olej;
   • olej z pšeničných klíčků, vlašský ořech;
   • ořechy a semena.

Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky je v chemické struktuře, a proto se liší i jejich funkce.

Nasycené tuky nejsou pro tělo tak prospěšné jako tuky nenasycené. Negativně ovlivňují metabolismus lipidů, činnost jater a jak se odborníci na výživu domnívají, jsou příčinou aterosklerózy.

Nejvyšší koncentrace nenasycených tuků se nachází v rostlinných olejích. Nejvýraznější svými chemickými a biologickými vlastnostmi jsou polynenasycené mastné kyseliny. Jsou to pro tělo životně důležité látky a jsou zařazeny na seznam látek pro člověka nepostradatelných. Jiný název je vitamín F, ale ve skutečnosti se vlastnosti tuků od skutečných vitamínů liší. Obsaženo ve všech životně důležitých orgánech: v mozku, srdci, játrech, reprodukčních orgánech. Prokázán je i vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin v embryu, těle novorozence a ve složení mateřského mléka. Nejvíce nasyceným vitamínem F je rybí tuk.

Role polynenasycených tuků

Funkce polynenasycených tuků:

• přispívají k vylučování cholesterolu z těla, což pomáhá zpomalit průběh aterosklerotických změn;
• učinit stěny krevních cév elastickými a snížit jejich propustnost;
• přispívají k prevenci ischemie;
• posilují ochranné funkce těla, vytvářejí odolnost vůči různým infekcím a ionizujícímu záření.

Nedostatek polynenasycených tuků je jednou z příčin koronární trombózy.

Podle obsahu polynenasycených mastných kyselin se lipidy dělí do 3 skupin:

1. S vysokou bioaktivitou. Obsah polynenasycených kyselin v nich je 50-80%. K dodání potřebných látek tělu stačí zkonzumovat 20 g tuku. Zdroje: rostlinné oleje (kukuřičný, lněný, slunečnicový, konopný, sójový, bavlníkový).
2. Se střední biologickou aktivitou. Obsah polynenasycených kyselin je pod 50 %. Denní potřeba je obsažena v 50 g sádla, husího nebo kuřecího tuku.
3. S nízkou bioaktivitou. Jedná se o máslo a všechny druhy mléčného tuku, hovězí a skopový tuk. Nejsou schopni dát tělu potřebnou normu polynenasycených mastných kyselin.

Triglyceridy, fosfolipidy a steroly

Všechny tuky v těle lze rozdělit do 3 skupin:

• triglyceridy;
• fosfolipid;
• steroly.

Téměř 100 % tuku obsaženého v lidském těle je ve formě triglyceridů, v této struktuře je uloženo také 95 % tuků ve stravě.

Triglycerid je látka, jejíž molekula se skládá ze 3 mastných kyselin a 1 molekuly glycerinu. V závislosti na přítomnosti nebo nepřítomnosti atomů vodíku v kompozici jsou triglyceridy nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Hlavní úlohou v těle je dodávat energii. Jsou uloženy převážně v tukové tkáni, ale některé triglyceridy jsou přítomny uvnitř buněk. Nadměrné množství tohoto typu lipidů v buňkách vede k rozvoji obezity. Nadbytek triglyceridů v jaterních tkáních je plný tukové degenerace orgánu a vysoký obsah ve svalové tkáni urychluje rozvoj diabetu 2. typu.

Fosfolipidy jsou přítomny pouze v 5 % potravinářských výrobků. Mohou se rozpouštět ve vodě a tucích. Díky této vlastnosti jsou schopny se snadno pohybovat buněčnými membránami. Nejznámějším fosfolipidem je lecitin, který se nachází v játrech, vejcích, arašídech, pšeničných klíčcích a sójových bobech.

Fosfolipidy jsou pro tělo nezbytné k udržení funkce buněčných membrán. Porušení jejich struktury vede k onemocnění jater, porušení koagulace krve, jater, kardiovaskulárních onemocnění.

Steroly jsou skupinou látek, která zahrnuje cholesterol (lipoproteiny s vysokou a nízkou hustotou), testosteron, kortizol a vitamín D.

Ve skupině lipidů se nacházejí 2 pro lidský organismus esenciální mastné kyseliny, které si nedokáže sám vyrobit. Jsou to kyseliny linolová a linolenová.

Linoleová je známější jako omega-6 mastná kyselina a kyselina linolová je známá jako omega-3 kyselina. Nejlépe je hledejte v semenech, ořeších, mastných mořských rybách.

Cholesterol

Cholesterol je důležitou součástí většiny tkání v lidském těle. Podílí se na tvorbě nových buněk, hormonů, mezibuněčných membrán, na vstřebávání vitamínů, akumuluje energii. Užitečná role cholesterolu je však zachována pouze tak dlouho, dokud jeho obsah nepřekročí povolené limity (200-250 mg nebo 5,0 mmol / l). Překročení ukazatele zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních příhod, obliterace aterosklerózy.

Veškerý cholesterol v těle tvoří tři skupiny:

• lipoproteiny s vysokou hustotou („dobrý“ cholesterol);
• lipoproteiny s nízkou hustotou („špatný“ cholesterol);
• lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (negativní účinek).

„Špatné“ částice sterolů se tvoří z tuků získaných konzumací velkého množství másla, velmi tučného masa, vaječných žloutků a plnotučného mléka.

Každý den tělo vyprodukuje do 1 g cholesterolu. A téměř vše (0,8 g) je syntetizováno v játrech a 0,2 g - v jiných buňkách. Další půl gramu cholesterolu navíc pochází z potravy. Právě tuto dávku přijatou zvenčí je důležité snažit se regulovat.

Jak upravit cholesterol?

Není těžké vyladit rovnováhu cholesterolu, pokud znáte pravidla dietologie. Zde je několik tipů, jak si udržet zdraví.

1. Opusťte žáruvzdorné tuky živočišné povahy.
2. Vyřadit z jídelníčku smažená jídla a hranolky.
3. Nejezte více než 3 žloutky týdně.
4. Dejte přednost libovému masu.
5. Snižte množství konzumovaného tučného mléka.
6. Dvě třetiny denní stravy by měly tvořit rostlinné potraviny bohaté na vlákninu.
7. Pijte hodně zeleného čaje.
8. Zařaďte do jídelníčku polynenasycené tuky.
9. Vezměte kyselinu nikotinovou, vápník, vitamíny E a C.
10. Jezte čerstvé šťávy (červená řepa, okurka, mrkev, jablko, zelí, pomeranč, celer).
11. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na fytosteroly (rostlinné steroly, které kontrolují hladinu cholesterolu): pšeničné klíčky, otruby z divoké rýže, sezamová semínka, slunečnicová a dýňová semínka, pistácie, lněná semínka, mandle, piniové oříšky, vlašské ořechy, avokádo, olivový olej.

Učení, sdílení

Biologové provedli mnoho experimentů, než pochopili princip asimilace tuků tělem. V 1960. letech XNUMX. století Robert Wolpenheim a Fred Matson z Procter-and-Gamble zjistili, že tuky v gastrointestinálním traktu plně hydrolyzují. To znamená, že pod vlivem vody se rozštěpí pouze dvě molekuly triglyceridu, třetí zůstává nezměněna.

Nejprve na tuky působí enzym obsažený ve slinách. V další fázi je do práce zahrnut enzym produkovaný slinivkou. Po dvojím zpracování je tuk po částech transportován do tenkého střeva. A co je zajímavé: části lipidů nevstupují do střeva svévolně, ale až po odpovídajícím signálu, který tenké střevo „vyšle“ do žaludku.

Příroda vytvořila lidský trávicí systém tak, že tučná jídla se do střeva nedostanou, dokud nezpracuje předchozí porci. To vysvětluje pocit plnosti a „plného žaludku“ po přejídání, zejména vysoce kalorických potravin. Jak střevo přenáší tyto chytré signály do žaludku, biologové zatím nedokážou vysvětlit. Faktem ale zůstává.

Žluč a žlučové kyseliny pomáhají tělu konečně zpracovat tuky. Rozkládají lipidy na drobné částečky, na které opět působí enzym lipáza. Po konečné hydrolýze se v těle tvoří monoglyceridy a mastné kyseliny. Procházejí stěnami střevních buněk a již v aktualizované podobě (ve formě tukových kapiček obalených bílkovinou) vstupují do krevního oběhu, aby byly transportovány po celém těle.

Krev obsahuje značné množství lipidů různých typů. Saturace krevního tuku se v průběhu života mění. To je ovlivněno povahou výživy, věkem, tělesným stavem, hormonálními hladinami. Zvýšení podílu neutrálních tuků naznačuje, že tělo správně nevyužívá lipidy z potravy.

Další příčiny zvýšené hladiny lipidů v krvi:

• hladovění;
• diabetes;
• akutní hepatitida;
• exsudativní diatéza;
• pankreatitida;
• cholecystitida;
• nefróza.

Hyperlipidémie (zvýšení hladiny tuků) je pozorována při intoxikaci, zhoršené funkci jater.

Proces metabolismu tuků v lidském těle přímo závisí na metabolismu sacharidů. V případech pravidelné konzumace kalorických potravin (bohatých na sacharidy) bez nutného výdeje energie se jouly získané ze sacharidů přeměňují na tuky. Boj proti dietní obezitě spočívá ve snížení obsahu kalorií ve stravě. V jídelníčku se zaměřte na bílkoviny, tuky, vitamíny a organické kyseliny.

Patologická obezita je důsledkem poruch neurohumorálních mechanismů regulace metabolismu sacharidů a tuků. Nadměrná akumulace lipidů v buňkách a tkáních přechází do dystrofie.

Tuky v potravinách

Biologové řekli: přibližně jednu pětinu kalorií potřebných k výrobě energie by měl člověk přijímat na úkor tuků. Denní potřeba se určuje s ohledem na několik parametrů:

• stáří;
• životní styl
• zdravotní stav.

Lidé, kteří vedou aktivní život, sportují (zejména profesionálně), potřebují stravu s vysokým obsahem kalorií. Starší, neaktivní lidé se sklonem k nadváze by měli snížit kalorie.

Pro zdraví je důležité zvážit nejen množství tuku ve stravě, ale také poměr mezi konzumací různých druhů lipidů. A nezapomeňte na některá doporučení odborníků na výživu:

• nasycené kyseliny zhoršují metabolismus tuků, zdraví jater, zvyšují riziko aterosklerózy;
• polynenasycené mastné kyseliny stabilizují metabolické procesy, odstraňují „špatný“ cholesterol z těla;
• zneužívání nenasycených tuků (rostlinných olejů) způsobuje rozrušení gastrointestinálního traktu, tvorbu kamenů ve žlučových cestách.

V ideálním případě se „tučná“ strava skládá ze 40 % rostlinných olejů a 60 % živočišných tuků. Ve stáří by se měl zvýšit podíl rostlinných tuků.

Poměr mastných kyselin ve stravě:

• mononenasycené – 50 % všech tuků;
• polynenasycené – 25 %;
• nasycený – 25 %.

Trans-tuky – nenasycené tuky uměle převedené na nasycené. Používá se v potravinářském průmyslu (omáčky, majonézy, cukrovinky), i když odborníci na výživu jim jeho použití přísně zakazují. Tělu také škodí tuky, které prošly intenzivním ohřevem a oxidací (chipsy, hranolky, koblihy, belyashes a smažená jídla).

Škodlivé tuky:

• nasycené tuky;
• cholesterol s nízkou a velmi nízkou hustotou;
• trans-tuky.

Nadbytek „špatných“ lipidů způsobuje:

• obezita;
• diabetes;
• kardiovaskulární choroby.

Nasycené tuky mají jednodušší molekulární strukturu a jsou škodlivé pro lidské tělo, protože přispívají k růstu plaku a ucpávání krevních cév.

Příklady produktů obsahujících nasycené tuky:

• margarín;
• živočišný tuk (ledvina, bílá na mase, vnitřek, máslo);
• kokosové a palmové oleje;
• tukové maso;
• Mléčné výrobky;
• Fast Food;
• cukrovinky.

Co se týče masa a mléčných výrobků, tělo toto jídlo potřebuje, ale měly by být preferovány nízkotučné varianty.

Čím vyšší je množství zkonzumovaných nasycených tuků, tím vyšší je hladina cholesterolu v krvi. Cholesterol se tvoří hlavně v tkáních jater a tělo ho potřebuje ve fyziologickém množství. Překročení normy vede k rozvoji srdečních onemocnění a cévních problémů.

Trans-tuky jsou tekuté oleje uměle přeměněné na pevnou formu (margaríny, kuchyňské oleje). Jejich úkolem při vaření je prodloužit trvanlivost výrobků podléhajících zkáze. Nachází se v potravinách s vysokým glykemickým indexem.

Zdravé tuky

Zdravé tuky jsou 2 typy nenasycených lipidů: mononenasycené (omega-9) a polynenasycené (omega-3, omega-6).

Omega-9 neboli kyselina olejová přispívá k normálnímu průběhu životně důležitých procesů v těle. Při jeho nedostatku se oslabují buněčné membrány, narušuje se rovnováha metabolismu. Ve velkém množství se nachází v olivovém oleji.

Užitečné vlastnosti Omega-9:

• má imunostimulační vlastnosti;
• zabraňuje vzniku zhoubných nádorů v ženském prsu;
• snižuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění;
• reguluje hladinu cholesterolu;
• zvyšuje ochranu proti virům a nachlazení;
• odstraňuje zácpu, reguluje proces trávení;
• zlepšuje paměť;
• zmírňuje depresi;
• zlepšuje stav kůže, nehtů, vlasů;
• dodává energii.

Omega-3

Omega-3 hrají v životě důležitou roli, ale tělo si je samo nevyrábí. Ovlivňuje činnost mozku, srdce, kloubů, zbystří zrak a snižuje cholesterol. Má protizánětlivé účinky a silné antioxidační vlastnosti.

Existují takové produkty:

• ryba;
• sezamový, řepkový olej;
• vlašské ořechy;
• lněná semínka.

Užitečné vlastnosti Omega-3:

• urychluje metabolismus;
• zvyšuje odolnost;
• aktivuje mozek;
• zlepšuje náladu;
• zodpovědný za zdraví pokožky;
• podporuje hubnutí;
• reguluje hormonální rovnováhu.

Těhotné ženy a lidé s vysokým rizikem vzniku rakoviny by měli konzumovat potraviny bohaté na omega-3 kyseliny. Je součástí rehabilitační terapie po infarktu, poruchách prokrvení v mozku, zlomeninách, autoimunitních onemocněních. Používá se v kosmetických přípravcích.

Omega-6

Omega-6 se nachází ve slunečnici, kukuřici, sójových olejích, pšeničných klíčcích, dýňových semínkách, máku, slunečnicových semínkách, vlašských ořechách. Nedostatečné množství vede k poruchám paměti, vysokému krevnímu tlaku, častým nachlazením, kožním onemocněním, chronické únavě.

Lidské tělo je potřebné ke snížení cholesterolu, prevenci a léčbě artritidy, chrání nervová vlákna před zničením (zejména při cukrovce) a ulevuje ženám od premenstruačního syndromu. Bez Omega-6 si tělo nedokáže vyrobit prostaglandin Е1, který chrání před předčasným stárnutím, alergiemi a rozvojem srdečních chorob.

Odborníci na výživu doporučují používat Omega-3 a Omega-6 v rozmezí od 1:1 do 1:4 – tyto poměry jsou pro tělo optimální.

Jak jíst potraviny bohaté na tuky: tipy

1. Opustit trans-tuky.
2. Snižte množství nasycených tuků.
3. Dávejte přednost tukům z přírodních produktů.
4. Nerafinované a surové oleje jsou vhodné pouze pro zálivku hotových jídel.
5. Na smažení jsou vhodné živočišné tuky.
6. Olej skladujte na tmavém místě v uzavřených nádobách.
7. Jezte pravidelně mořské ryby a lněný olej – bohaté na omega-Xnumx tuky.
8. Poměr rostlinných tuků k živočišným – 1:2, ve stáří – 2:1.
9. Cholesterol ve stravě nepřesahuje 300 mg denně.
10. Poměr nasycených tuků k mononenasyceným a polynenasyceným – 3:4:3.
11. Tuk v denní stravě by neměl překročit třetinu celkového obsahu kalorií.
12. Vyberte si zdroj nasycených tuků z libového masa o velikosti dlaně a plnotučných mléčných výrobků.
13. Chcete-li se zbavit přebytečného tuku při pečení masa, použijte grily.
14. Místo uzenin dejte přednost kuřecím prsům a krůtímu masu.
15. Nemůžete úplně opustit mléčné výrobky – tyto produkty jsou pro tělo nesmírně důležité, včetně kontroly hmotnosti. Ale přednost je lepší dát jídlo s nižším obsahem tuku.
16. Za normálních podmínek by měl poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě odpovídat poměru 10:12:46.
17. Většina potravin označených jako „bez tuku“ nebo „nízkotučné“ obsahuje poměrně vysoké množství sacharidů.
18. Čtěte etikety výrobků. Dávejte si pozor na potraviny obsahující palmový olej nebo hydrogenované oleje.

Individuální denní potřeba

U lidí, kteří vedou aktivní životní styl, by měla být spotřeba tuků snížena na 25 % z celkového denního kalorického příjmu. Chcete-li zjistit množství tuku v gramech, můžete použít vzorec:

Celkový tuk (g) = (celkové kalorie x 30 %): 9

Pokud není čas zabývat se řešením matematických problémů, můžete použít jiný, jednodušší vzorec:

1,3 x vaše váha = denní příjem tuků.

Nejlepší zdroje zdravých tuků:

• ořechy: vlašské ořechy, mandle, pistácie;
• ryby: losos, tuňák, makrela, pstruh, sleď;
• rostlinné potraviny: olivy, avokádo;
• oleje: olivový, slunečnicový.

Denní potřeba tuků:

• pro muže – 70-154 g;
• pro ženy – 60-102 g;
• děti do jednoho roku – 2,2-2,9 g na kilogram hmotnosti;
• starší jednoho roku – 40-97

Nedostatek a přebytek: jaká jsou nebezpečí

Asi nikomu nemusí vysvětlovat, že nadměrná konzumace tučných jídel vede k obezitě. A nejkratší cestou k nadváze jsou trans-tuky.

Obezita není jen estetický problém. Nadváha je vždy spojena s kyticí nemocí. Za prvé, kardiovaskulární systém trpí nadbytkem tukové tkáně.

Na obezitu:

• práce jater a slinivky břišní se zhoršuje;
• je možný rozvoj onkologických onemocnění;
• změny v chemickém složení krve;
• zvyšuje riziko srdečních záchvatů, mrtvice, ischemické choroby srdeční;
• objevuje se hypertenze a tachykardie;
• pro srdce je obtížné pumpovat krev do těla.

Obezita se stala celosvětovým problémem číslo jedna. A v neposlední řadě díky moderním potravinám s množstvím nasycených tuků.

Ale neméně problematický je pro tělo nedostatek lipidů. Ženy, které se řídí postavou, nebo lidé s nadváhou, někdy úplně vyloučí ze svého jídelníčku všechny tuky. Zároveň si pravděpodobně nikdo z nich nemyslí, že úplné odmítnutí tuku může způsobit vážnější problémy než kila navíc.

Ve skutečnosti tuky získaly špatnou pověst nezaslouženě. Některé (trans-tuky) by skutečně měly být zcela vyloučeny, ale nenasycené by neměly být z jídelníčku odstraněny. Pravda, a zde je třeba pamatovat na míru.

Známky nedostatku

Vše musí být v rovnováze. Nedostatek tuku vede k vlastním problémům.

Suchá kůže

Vrchní vrstva kůže se začala odlupovat a svědit – je čas doplnit mazové žlázy, jejichž funkcí je přirozená hydratace epidermis. Avokádo, ořechy, olivový olej pomohou problém vyřešit.

Podrážděnost a deprese

Nedostatek lipidů ovlivňuje psychický stav člověka. Zvýšené případy blues nebo naopak hněvu, zaznamenané nepochopitelné změny nálad? Je čas zařadit do jídelníčku mořské ryby a lněná semínka. Prospěšné tuky v nich obsažené vás učiní klidnějšími a laskavějšími.

Rychlá únava

Teď je teprve oběd a energie už vyschla? Vůbec žádná energie? Nejpravděpodobnější příčinou je nedostatek tuků, které jsou hlavním zdrojem energie. Zbavit se ospalosti a únavy pomůže 20 gramů kokosového oleje vypité k snídani ke kávě.

Nezanechává pocit hladu

Jedli jste nedávno a už vám kručí v žaludku? Jasná známka „odmaštění“ těla. K ukojení hladu stačí trocha dobrého tuku. Kousek avokáda, trocha vlašských ořechů nebo plátek ryby se na postavě neprojeví, ale tělo bude za dobití vděčné.

Zmrznout i v horku?

Jednou z funkcí podkožního tuku je udržovat stabilní tělesnou teplotu. Z tohoto důvodu hubení lidé mrznou častěji a více než lidé obézní. V podmínkách prudkého poklesu teploty vzduchu (odcházeli jsme z domu do mrazu) vyvrhují buňky tukové tkáně část ohřívacího tepla pro celé tělo. Samozřejmě by se vám neměly hromadit boky a žaludek – k zahřátí těla stačí malá podkožní vrstva tukové tkáně.

Rozptyl

Mastné kyseliny, zejména Omega-3, hrají nepostradatelnou roli pro normální fungování mozku. Nedostatek lipidů vede ke zhoršení mozkové aktivity. Pro lidi s nedostatkem tuku je těžké shromáždit myšlenky, udržet pozornost a soustředit se na důležité věci. Pomůže zlepšit stav potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny.

Je závaží na místě?

To samozřejmě zní paradoxně, ale ve skutečnosti je to tak. Lidé, kteří jsou na nízkotučné dietě, se přebytku jen těžko zbavují. Faktem je, že podle přírody, když tělo nepřijímá tuky, začíná čerpat energii z jiných zdrojů – bílkovin a sacharidů. Sílu bere z toho, co dostává pravidelně a čím si nepotřebuje dělat zásoby. Podkožní tuky jsou vedeny jako „NZ“ a bojí se utratit látku, jejíž vyčerpané zásoby ještě nebyly doplněny.

Vize se zhoršila

Zhoršení ostrého vidění je často signálem nedostatku tuku. Nedostatek Omega-3 kyseliny vede k glaukomu a zvýšení očního tlaku. Konzumace trans-tuků má také negativní vliv na oči – až do úplné ztráty zraku.

Bolesti kloubů

Pomozte zabránit rozvoji artritidy ve spojení s dalšími faktory pod vlivem tučných jídel. K tomu je však důležité vybrat si „správné“ tuky. Filety z lososa, sledě nebo sardinky, olivový olej a vlašské ořechy jsou zdrojem prospěšných lipidů. Ale ani s nimi byste se neměli příliš unést – pamatujte, že jde o extrémně kalorické jídlo.

Vysoký cholesterol

Úroveň „špatného“ cholesterolu přímo závisí na ukazatelích „dobrého“: čím více prvního, tím méně druhého. Přísun „zdravého“ cholesterolu můžete zvýšit konzumací mořských ryb jednou týdně. Jednoduše řečeno, ke zvýšení „dobrého“ cholesterolu je nutné užívat „dobré“ tuky.

Jste unaveni z přeplněných míst?

Slouží také jako signál potenciálního nedostatku tuku. Únava z pobytu na stadionech nebo hlučných večírcích je způsobena smyslovými poruchami v těle. K odladění úrovně vnímání hluku pomohou produkty obsahující Omega-3.

Avitaminóza

Odmítání tučných jídel je vždy beri-beri A, D, E a K. Tyto vitamíny jsou látky rozpustné v tucích. Čili k tomu, aby je tělo dokázalo vstřebat, potřebuje tuky. Skvělý způsob, jak obnovit rovnováhu vitamínů, je zavést do stravy olej. Nejlépe kokosový, nehledě na to, že patří mezi nasycené tuky. To je nejlepší varianta pro aktivaci vitamínů rozpustných v tucích.

Jaké by mělo být procento lipidů v těle

V lidském těle jsou zastoupeny 2 typy tukových zásob. Jedná se vlastně o podkoží (viditelné) a tzv. viscerální (kolem vnitřních orgánů). Při výpočtu procenta tuku v těle vezměte v úvahu oba typy tukové tkáně. Vnitřní zásoby jsou ale z hlediska metabolismu aktivnější než mastná vrstva pod kůží. V počáteční fázi diety proto hubnutí začíná zevnitř – nejprve opouští břišní dutinu tuk a až poté vnější centimetry. Z toho plyne výpočet: s poklesem celkové tělesné hmotnosti o 5-10% se obsah tuku v břišní dutině sníží o 10-30%.

U žen je normální procento lipidů na 5-8 bodech vyšší než u mužů a pohybuje se v rozmezí 20-25 %. Jde ale pouze o průměrné ukazatele, které se liší pro různé věkové kategorie.

Pokud pro mužské kulturisty snížení procenta „tuku“ na minimum téměř nepředstavuje zdravotní riziko, pak ženské tělo může na „sušení“ reagovat poměrně ostře – až po vážné hormonální poruchy.

Pokud jde o muže, přítomnost 15–20 % tělesného tuku jim umožňuje vypadat fit. Šest „balíčků“ tisku se zviditelní při ukazateli 10-12% a 7% nebo méně je vzhled kulturistů během soutěže.

Procento tuku v těle můžete vypočítat pomocí speciálního zařízení měřením tloušťky záhybů na těle. Tuto metodu aktivně využívají lidé profesionálně zabývající se kulturistikou. Jednodušší možností jsou klasické elektronické váhy. U většiny modelů je možné vypočítat obsah tukové hmoty v těle.

Produkty pro redukci tělesného tuku

Jednoduchými měřeními se tedy ukázalo: v těle je trochu více tuku, než je nutné. Přebytku se můžete zbavit, pokud upravíte jídelníček a fyzickou aktivitu. Kromě toho však existuje mnoho produktů, ze kterých se mazová vrstva roztaví ještě rychleji. Odborníci na výživu jim říkají spalovače tuků a rozdělují je do dvou skupin: tekuté a pevné.

Spalovače tekutých tuků

1. Voda. Účinně zrychlíte metabolismus, pokud 20 minut před snídaní vypijete sklenici vody. Během dne je důležité vypít jeden a půl až 2 litry čisté nesycené vody.
2. Zelený čaj. Přírodní spalovač tuků, který zrychluje metabolismus.
3. Káva. Šálek tohoto nápoje, vypitý před sportovním tréninkem, zvýší tělesnou teplotu a urychlí spalování tukových buněk. Tato možnost z pochopitelných důvodů není vhodná pro hypertoniky.
4. ječná voda. Ničí podkožní tukové buňky, odstraňuje toxiny z těla.
5. Citronová voda. Pomáhá tělu zbavit se nadváhy, zlepšuje imunitu, snižuje chuť k jídlu.
6. Freshies. Čerstvě vymačkané šťávy obsahují mnoho vitamínů. A hrají důležitou roli v procesu léčení a očisty těla od všeho nadbytečného.
7. Červené víno. Ne každý uznává účinnost takového spalovače tuků, ale někteří odborníci na výživu tvrdí, že sklenka vína před večeří výrazně snižuje chuť k jídlu. Hlavní je, aby se z adopce alkoholu nestal zlozvyk.

Pevné spalovače tuků

1. Kashi. Očistěte tělo od toxinů. Nejúčinnější v boji proti tělesnému tuku jsou ovesné vločky a pohanka.
2. Zelenina. Chřest a zelí odvádějí z těla přebytečné tekutiny, zabraňují ukládání tuku a tvorbě otoků a regulují metabolismus. Úžasný účinek na odbourávání tuku má zázvor.
3. Proteinové produkty. Přírodními spalovači tuků mezi bílkovinnými potravinami jsou vaječné bílky, ryby a libové maso. Přispívají také k rychlejšímu budování svalové hmoty místo tělesného tuku.
4. Ovoce, bobule. Grapefruity bohaté na vitamíny (stejně jako jiné citrusové plody) jsou jedním z nejlepších spalovačů tuků. Kiwi a jablka jsou dobré pro hubnutí – normalizují funkci střev. Ananas obsahuje látku bromelain, která rozpouští tuky. V malinách a rozinkách je enzym, který štěpí molekuly tuku.
5. Mléčné výrobky. Kefír, přírodní jogurt a tvaroh ničí tukové tkáně.
6. Koření. Pikantní koření stimuluje zvýšení tělesné teploty a pocení, což vede k odbourávání podkožního tuku.

Z uvedených produktů je snadné sestavit dietní menu na spalování tuků. Nejoblíbenějšími pokrmy potravinářských programů zaměřených na snížení procenta tuku jsou nápoj Sassi, tzv. Bonnská polévka a ovocné a kořeněné koktejly. Všechna tato jídla si snadno připravíte sami doma.

Pití Sassi zbavuje tělo přebytečných tekutin a urychluje metabolismus. Skládá se ze 2 litrů vody, lžičky drceného zázvoru, 1 nakrájené okurky, plátků jednoho citronu a několika lístků máty.

Na bonnskou polévku potřebujete 1 zelí, 2 sladké papriky, celer a stonky, pár rajčat. Na přání lze polévku doplnit dalšími přísadami, které dokážou rozložit tukové molekuly.

Do koktejlů proti přebytečnému tuku je lepší zvolit kombinaci citronu a máty, grapefruitu a ananasu, celeru a jablek, zázvoru a pikantního koření.

Výčet produktů je však poměrně rozsáhlý, takže je s čím experimentovat.

Spálit přebytečné tuky pomůže … tuky

To samozřejmě nezní příliš logicky, ale někteří vědci to neustále opakují. Podle jejich názoru stačí snížit podíl příjmu sacharidů a mírně zvýšit denní porci tuku (samozřejmě trans-tuky do této kategorie nepatří) a začne proces hubnutí a úroveň „ dobrý“ cholesterol se zvýší. Vědci zároveň trvají na tom: množství spotřebovaného tuku by se mělo zvýšit kvůli červenému masu, mořským rybám, olivovému oleji a ořechům. Vítána jsou i kuřecí jídla, trochu vepřového masa, avokádo, tofu, řepkový olej. Tento přístup připomíná středomořskou stravu.

Při boji s přebytečným tukem je důležitý především poměr spotřebovaných a spálených kalorií. „Užitečné“ tuky – to je samozřejmě dobré, ale nabíjení také nebylo zrušeno.

Možná má takový program na spalování podkožního tuku právo na existenci a je možné, že mnohým opravdu pomáhá. Ať je to jakkoli, pro každého se budete muset vzdát sladkostí, koláčů a buchet a jídla povolená dietou, ačkoli jsou zahrnuta v seznamu bohatém na tuky, jsou velmi užitečná. V malých porcích a stávají se dietními. Koneckonců, pro hubnutí je důležité nevzdávat se produktů, ale změnit přístup k výživě.

Zdravé tuky pro hubnutí by se měly nacházet v těchto produktech:

• maso;
• ořechy;
• olivový olej;
• sýr;
• avokádo;
• hořká čokoláda;
• Tlustý.

Pokud jde o poslední produkt, poznamenáváme: navzdory skutečnosti, že sádlo je šampiónem z hlediska obsahu tuku, stále přispívá ke snížení hmotnosti, protože se skládá z nenasycených lipidů. Jakmile se dostanou do těla, zničí nasycené tuky. Sádlo navíc podle některých zdrojů posiluje imunitní systém, slouží jako prevence onkologických, srdečních a cévních onemocnění.

Úžasná fakta

Skutečnost, že tuky jsou pro tělo extrémně nezbytné pro dokončení práce a normální pohodu, je již jasné. Ale lipidům v lidském těle jsou přiděleny některé zajímavější funkce, které mnozí ani nehádali.

1. Pro mozek. Mozek podle biologů obsahuje téměř 60 % tuku. Tukové „pouzdro“ obaluje každé vlákno nervové tkáně, což přispívá k rychlejšímu přenosu vzruchů. Nízkotučná strava ve skutečnosti zbavuje mozek „stavebních kamenů“, které potřebuje, aby mohl fungovat. Mozek potřebuje ke správné funkci omega-3 mastné kyseliny.
2. Pro plíce. Jejich vnější obal je téměř výhradně složen z tuků. U předčasně narozených dětí postrádají plíce ochrannou tukovou vrstvu, takže tyto děti potřebují vnější pomoc. Někteří vědci sledují souvislost mezi nedostatečným příjmem tuků a rozvojem astmatu.
3. Pro imunitu. Nedostatek lipidů nalezených v másle a kokosovém oleji podle některých vědců vede k tomu, že leukocyty (bílé krvinky) ztrácejí schopnost rozpoznávat a ničit viry, plísně a bakterie.
4. Pro kůži. Fosfolipidy jsou hlavní složkou buněčné membrány. Bez potřebného množství tuku jsou buňky zničeny, což znamená, že je narušena struktura tkání a orgánů. To platí i pro kůži – největší orgán v lidském těle. Suchá a popraskaná kůže je otevřenou bránou pro infekce.
5. Pro srdce. Prospěšné jsou také nasycené tuky v přiměřeném množství. Alespoň to tvrdí vědci, kteří zkoumali obyvatele tichomořských ostrovů. Kmeny, jejichž strava obsahuje kokosový olej, nemají prakticky žádné kardiovaskulární problémy.
6. Pro hormony. Tuky jsou strukturální složky hormonů, které regulují mnoho tělesných funkcí, včetně reprodukčních. Proto je tak důležité vyhýbat se nízkokalorickým dietám ve stravě dospívajících dívek v období dospívání, protože nedostatek látek může nepříznivě ovlivnit vývoj a fungování pohlavních orgánů.

Mnoho lidí nespravedlivě klasifikuje lipidy jako „špatné“ potraviny a jednoznačně odmítá jíst tučná jídla. A ani nevědí, jakou škodu svému tělu přinášejí. Ale stojí za to se na tyto látky podívat blíže, abyste pochopili: jsou pro tělo nezbytné a příčina nadváhy nespočívá v olejích a mořských rybách, ale ve špatném pohledu na zásady výživy.