Poprvé v tělocvičně - kde začít?

"Pospěš si, lidi rozesměješ" - lidová moudrost, vždy relevantní. Toto rčení často přijde na mysl při pozorování začátečníků v tělocvičně. Chyby, kterých se dopouštějí, jsou zpravidla typické a snadno předvídatelné. Samozřejmě bude stěží možné úplně se vyhnout všem chybám - ale stále je to možné. Chcete-li to provést, musíte si vybrat trenéra, nejprve si s ním prostudovat základní principy, pojmy, koncepty a až poté přejít na simulátory.

Důležitým úkolem trenéra je ukázat vám techniku ​​provádění různých cvičení na simulátorech, pomoci vám vypočítat zátěž a vybrat efektivní cvičení. Cvičení pod dohledem vám pomohou vyhnout se zranění a dosáhnout požadovaného výsledku rychleji.

Co je důležité vědět před zahájením tréninku

Je velmi důležité uspořádat si jídlo s ohledem na školení. Mezi posledním jídlem a hodinami by tedy měla být přestávka 1-1,5 hodiny. Po tréninku je lepší jíst za 0,5-1 hodinu. Aby nedošlo k narušení vodní rovnováhy v těle, je nutné pít vodu před, během a po tréninku. Kromě vnitřního pohodlí není neméně důležité i vnější pohodlí: oblečení pro trénink by mělo být pohodlné, nemělo by vám utahovat tělo nebo se do něj rýpat, mělo by vám dát prostor pro akci. Měli byste také o tom přemýšlet předem.

Nejčastější chybou nováčků je přílišné nadšení. V tělocvičně začátečník hodně cvičí na různých simulátorech, snaží se, aby mu nic neuniklo. To v budoucnu vede k přepracování a odmítnutí tréninku. V této věci je lepší nespěchat.

Pokud jsou cvičení prováděna správně, svaly by měly trochu bolet a je v nich ztuhlost. Tento pocit zmizí po 2–4 dnech. Pokud pocítíte bolesti kloubů a páteře, musíte okamžitě přestat trénovat. Pokud jsou tyto příznaky pozorovány, je nejpravděpodobnější nesprávná technika cvičení nebo nesprávná váha.

Složení fitness tréninku

Cvičení musí nutně sestávat ze 3 částí - rozcvička, hlavní část, relaxační cvičení.

Úkolem rozcvičky je aktivovat práci dýchacího a oběhového systému, zahřát svaly, které budou zatěžovány v hlavní části cvičení. Hlavní problémy pro začátečníky obvykle spočívají v ignorování rozcvičky (zranění, nepohodlí po tréninku atd.). Zahřívání by mělo trvat nejméně 10-15 minut. Mělo by to zahrnovat minimálně 5 minut kardio na jakémkoli kardio stroji k přípravě srdce, lehký komplex společné gymnastiky, dynamický strečink a cvičení tělesné hmotnosti k přípravě kloubů.

Hlavním úkolem je provádět cvičení pro plánované svalové skupiny. Počet cviků, sérií a opakování závisí přísně na jednotlivých cílech a může se lišit. Hlavní částí cvičení by mělo být 6-8 cvičení. Každá svalová skupina by měla mít 1-3 cvičení. Pro začátečníky je důležité pracovat všechny svaly v jednom tréninku, aby naučili své tělo správně se hýbat a pamatovat si techniku ​​základních cviků. Cvičení jsou uspořádána v tréninku podle principu od komplexního (vícekloubový pro velké svalové skupiny) po jednoduchý (jednokloubový pro malé svaly). Na konci tréninku věnujte pozornost práci s abs.

Počet přístupů pro začátečníky by neměl být velký - stačí 2-3 přístupy v každém cvičení. Počet opakování v každém přístupu je 10-12. Odpočinek mezi sériemi - dokud se neobnoví dýchání a srdeční frekvence. Kdykoli se budete cítit připraveni, pokračujte ve cvičení. V průměru je zbytek po každé sadě 1,5 minuty.

Pojďme dešifrovat takové pojmy jako počet přístupů, počet opakování. Předpokládejme například, že trénujete svaly na nohou cvičením Barbell Shoulder Squat. Šli jsme k regálům, vzali jsme činku na ramena, provedli jsme s ní 8 dřepů a pak činku položili zpět. V tomto případě jste udělali 1 set s 8 opakováními. Cvičení si můžete odpočinout a opakovat ještě 1–2krát, poté si odpočinout a přejít k dalšímu cvičení.

Účelem třetí části tréninku je normalizace dýchání a krevního oběhu. Doporučuje se zhluboka se nadechnout 5-10, provést jednoduchý protahovací komplex a pověsit se na hrazdu.

Vybavení fitness centra

Ve fitness centrech existují 3 typy vybavení: posilovací tréninkové vybavení, kardio vybavení a činky zdarma (činky a činky).

Posilovací stroje jsou potřebné k vypracování svalů v anaerobním režimu pomocí závaží. Na nich dáváte zátěž kosterním svalům. Většina základních cvičení pro začátečníky by měla být prováděna na simulátoru. Faktem je, že začínající sportovec stále necítí dobře své tělo a nemá takové znalosti techniky provádění cviků, které by mu umožňovaly nedělat chyby. Trajektorie pohybu v posilovacích strojích je předem promyšlená, což vám umožní cítit svaly.

Kardio trenéři dávají hlavně celkovou zátěž na tělo v aerobním režimu. Na nich trénujete vytrvalost kardiovaskulárního systému. Jsou vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo se zahřát na vážnější trénink.

Volná závaží jsou činky a činka. Pro každou svalovou skupinu existují základní cviky, přičemž většina základních cviků se provádí s činkami a činkami. Aby vaše svaly dostaly správnou zátěž, bez ohledu na cíle, nezapomeňte na tento typ vybavení. Přidávání volných závaží by se však mělo provádět postupně. To platí zejména pro technicky náročná základní cvičení.

Příklad programu pro začátečníky

Zahřátí: 5 minut na eliptickém trenažéru a společná cvičení.

Hlavní část: 8 cviků, každé provedeno ve 2–3 sériích po 10–12 opakováních.

1. Leg press v simulátoru;
2. Prodloužení bérce v simulátoru;
3. Ohyb bérce v simulátoru;
4. Tah svislého bloku k hrudi;
5. Horizontální tah bloku;
6. Stiskněte z hrudníku v simulátoru Hammer nebo push-up (je to možné z kolen);
7. Houpejte se s činkami po stranách;
8. Ležící drtí.

Ochlazení: 15 minut kardio a jednoduchý úsek.

Jako úroveň tréninku můžete nahradit prodloužení nohou složitějším základním cvičením - výpady na místě v simulátoru Smith, naučit se techniku ​​dřepu ve stejném simulátoru. Poté si postupně rozšiřujte slovní zásobu cvičení, osvojujte si techniku ​​nových pohybů s činkami a činkami.

Mnoho začátečníků si myslí, že tréninkem svaly zesílí a vydrží, ale to vůbec neplatí. Během tréninku dostává celé tělo impuls, kterým směrem se má pohybovat, zatímco k samotným procesům spalování tuků a růstu svalů dochází během odpočinku. Pokud jste například cvičili na hubnutí, tuková tkáň se v tomto případě rozloží hlavně po tréninku.

Proto jsme dospěli k závěru: správná výživa v kombinaci s kvalitním odpočinkem je klíčem k úspěšnému tréninku, který přináší výsledky.

Hodně štěstí v tomto obtížném úkolu - budování postavy!