Zdravá strava a tuky

Posledních 30 let je tuk ve stravě považován za příčinu nadváhy, vysokého cholesterolu a srdečních chorob. Používání nízkotučných produktů a nízkotučná dieta však ke štíhlejšímu a zdravějšímu stavu nestačí. Ve skutečnosti je opak pravdou.

Kromě péče o to, kolik tuku jíme, je třeba to dělat promyšleně. Snížení spotřeby některých druhů tuků skutečně snižuje riziko mnoha chronických onemocnění. Na druhou stranu jsou určité druhy tuků pro naše zdraví naprosto nezbytné.

Existuje mnoho informací o tucích a může se zdát protichůdné kvůli jejich neúplnosti. Takže v této oblasti znalostí nemáte mezeru, pojďme se se vším vypořádat ve správném pořadí a definujme přátele a nepřátele mezi tuky.

Mýty a fakta o tucích

Mýtus: Strava s nízkým obsahem tuku je nejlepší způsob, jak porazit obezitu.

Fakta:

• Počet Američanů, kteří jsou obézní, se za posledních 20 let, které se shodovaly s revolucí s nízkým obsahem tuku, zdvojnásobil.
• V roce 1960 přijali Američané 45% kalorií z tuku - a pouze 13% bylo obézních. Nyní, když většina přijímá pouze asi 33% kalorií z tuku, má 34% diagnózu obezity!

Mýtus: Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně tuku

Fakta:

• Je ironií, že náhlý pokles tuku ve stravě má ​​opačný účinek: když se snažíme jíst méně tuku, zvětšíme se. Mnoho lidí odmítá jíst tuky a začíná jíst potraviny, které jsou bohaté na snadno stravitelné uhlohydráty, nebo potraviny s nízkým obsahem tuku. Poté jsou zdravé tuky nahrazeny cukrem a vysoce kalorickými rafinovanými sacharidy. To samozřejmě nedává nejlepší účinek na postavu.
• Chcete-li zhubnout, musíte snížit kalorie. Ale tuky saturují a uspokojí váš hlad, čímž chrání před přejídáním.
• Studie ukázala, že ženy s dietou s nízkým obsahem tuku ztratily větší váhu než ženy, které dodržovaly obvyklou stravu.

Zdravé tuky jsou nezbytné pro zdraví

Lidské tělo využívá mastné kyseliny ve všech procesech, od budování buněčných membrán po provádění klíčových funkcí v mozku, očích a plicích. Tuky plní v lidském těle následující funkce:

• Mozek - tuky tvoří 60% mozkové tkáně a jsou důležité pro její funkce, včetně schopností učení, paměti a regulace nálady. Tuky jsou zvláště důležité pro těhotné ženy, protože se podílejí na vývoji mozku plodu.
• Buňky - Mastné kyseliny pomáhají buňkám zůstat pohyblivými a pružnými a jsou také zodpovědné za stavbu buněčných membrán.
• Srdce - 60% energie, kterou naše srdce získává při spalování tuků. Některé tuky jsou také potřebné k udržení stabilního srdečního rytmu.
• Nervy - tuky tvoří materiál, který pokrývá a chrání nervy, izolují elektrické impulsy a urychlují jejich přenos.
• Plíce - plicní povrchově aktivní látka, která vyžaduje vysokou koncentraci nasycených tuků, umožňuje jim snadné fungování a zabraňuje jejich kolapsu.
• oči - tuky jsou nezbytné pro realizaci vizuálních funkcí.
• Trávení - tuky v jídle zpomalují proces trávení, tělo má více času vstřebávat živiny. Tuky pomáhají poskytovat konstantní hladinu energie a zůstat déle plné. Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) absorbované v přítomnosti tuku.
• Všechny vnitřní orgány - tuk je polštář, který chrání naše vnitřní orgány.
• Imunitní systém - některé tuky pomáhají vašemu metabolismu a imunitnímu systému zůstat zdravý a správně fungovat.

„Herci“ v rodině tuků

Abyste pochopili, které tuky jsou dobré a které špatné, měli byste znát jména hráčů a nějaké informace o nich.

Mononenasycené tuky

• Jsou kapalné při pokojové teplotě a při skladování v chladničce zakalené.
• Hlavními zdroji jsou rostlinné oleje, jako je řepkový olej, arašídový olej a olivový olej. Jiné dobré zdroje jsou avokádo; mandle, lískové ořechy, pekanové a dýňová semínka a sezamová semínka.
• Lidé dodržující tradiční středomořskou stravu, která má mnoho produktů obsahujících mononenasycené tuky (olivový olej), mají tendenci mít nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Polynenasycené tuky

• Jsou tekuté při pokojové teplotě a také při nízkých teplotách
• Hlavními zdroji jsou slunečnicový, kukuřičný, sójový a lněný olej a také potraviny, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a ryby.
• Tato rodina zahrnuje omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivý účinek. Naše tělo je nedokáže vyrobit. Omega-3 tuky se navíc nacházejí ve velmi malém množství potravin.

Nasycený tuk

• Je zpravidla při pokojové teplotě v pevném stavu a má vysokou teplotu tání
• Hlavním zdrojem jsou potraviny živočišného původu, včetně masa a mléčných výrobků. Dalšími zdroji jsou tropické rostlinné oleje, jako je kokosový olej, palmový olej a produkty vyrobené s jejich použitím. Drůbež a ryby obsahují nasycené tuky, ale v menším množství než červené maso.
• Nasycený tuk zvyšuje lipoprotein s nízkou hustotou nebo špatný cholesterol, což zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční (CHD).
• Pro náš organismus není nutné získávat nasycené tuky z potravy, protože všechny nasycené tuky, které potřebuje, si může produkovat samostatně, když je ve stravě dostatek „dobrých tuků“.

TRANS tuky

• Tuky TRANS jsou vytvářeny zahříváním kapalných rostlinných olejů v přítomnosti plynného vodíku, což je proces zvaný hydrogenace. Částečná hydrogenace rostlinných olejů je činí stabilnějšími a méně se zhoršuje, což je velmi dobré pro výrobce potravin - a velmi špatné pro vás.
• Hlavním zdrojem tuků TRANS jsou rostlinné oleje, některé margaríny, krekry, bonbóny, sušenky, občerstvení, smažené potraviny, pečivo a další zpracované potraviny vyrobené z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů.
• Tuky TRANS zvyšují lipoprotein s nízkou hustotou neboli špatný cholesterol, což zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční a snižuje „dobrý“ cholesterol (vysoká hustota lipoproteinů).

Všechna tučná jídla obsahují několik různých druhů tuků.

Jakýkoli tuk nebo olej jsou směsí různých tuků. Následující tabulka * to ukazuje:

Skupina omega-3-nejzdravějších tuků

Každý z nás by měl zvýšit příjem prospěšných omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro takové tělesné funkce, jako je kontrola srážení krve a tvorba buněčných membrán v mozku. Stále se učíme o mnoha výhodách omega-3, ale výzkum ukázal, že tyto mastné kyseliny mohou mít pozitivní dopad na následující nemoci:

• Kardiovaskulární onemocnění. Epidemiologické a klinické studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu triglyceridů, rychlost růstu aterosklerotických plaků a riziko arytmií. Mohou také mírně snížit krevní tlak.
• Rakovina jater. Užívání omega - 3 mastných kyselin může být účinnou terapií pro prevenci a léčbu rakoviny jater.
• Deprese. Omega-3 mastné kyseliny snižují příznaky deprese, pravděpodobně kvůli tomu, že přispívají ke zvýšení šedé hmoty mozku.
• Demence. Konzumace mastných ryb s vysokým obsahem omega 3 snižuje pravděpodobnost vzniku asymptomatických mozkových lézí, které mohou vést ke ztrátě paměti a demenci.

Typy omega-3 mastných kyselin

Třemi klíčovými členy rodiny omega-3 je kyselina alfa – linolenová (ALA); kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Nejlepšími zdroji jsou tučné ryby, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky nebo rybí tuk jako doplněk. Dobrým zdrojem může být i konzervovaný tuňák a jezerní pstruh v závislosti na tom, jak byly ryby extrahovány a zpracovány.

Můžete hodně slyšet o přijímání omega-3 z potravin bohatých na mastné kyseliny alfa-linolenové. ALK je nejběžnější omega-3 kyselina přítomná v americké stravě a je hojně dostupná v lněných semínkách, lněném oleji a vlašských ořechech. Ačkoli vaše tělo dokáže převést ALA na EPA a DHA, nemůžete si tím být stoprocentně jisti, protože tato možnost existuje pouze u některých lidí. Aby se zajistil dostatek těchto životně důležitých živin, je vhodné zahrnout do stravy tučné ryby nebo rybí olej. Pokud však nejíte ryby a rybí olej, ale používáte pouze ALK, je to lepší než nic a ochrana vašeho kardiovaskulárního systému bude i nadále růst, i když ne jako při používání rybího oleje.

Někteří lidé se vyhýbají mořským plodům, protože se obávají rtuti nebo jiných možných toxinů v rybách. Většina odborníků souhlasí s tím, že výhody dvou porcí ryb studeného moře za týden převáží rizika.

Výběr nejlepších doplňků omega-3

Při výběru doplňku výživy omega-3 musíte mít na paměti následující:

• Za den stačí jedna kapsle 500mg. Toto číslo je zbytečné a může být zdraví škodlivé. American Heart Association doporučuje konzumovat 1-3 gramy EPA a DHA denně. U některých lékařských případů mohou být užitečné vyšší dávky omega-3, ale než je aplikujete, poraďte se s lékařem.
• Vyberte doplňky, které neobsahují rtuť, farmaceutickou kvalitu a molekulární destilaci. Ujistěte se, že doplněk obsahuje DHA i EPA. Může to být těžké najít, ale doplňky s vyšším EPA jsou výhodnější. Nejlepší poměr EPA k DHA je 3: 2
• Zkontrolujte datum vypršení platnosti!

Poměr omega-6 a omega-3

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytné, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit a musíme je získávat z potravy. Správná rovnováha těchto dvou tuků je nesmírně důležitá z mnoha důvodů. Omega-6 spouští zánětlivý proces, což nám pomáhá vyhnout se infekci a podporuje hojení, zatímco omega-3 jsou protizánětlivé a vypínají zánětlivou reakci, když již nejsou zapotřebí.

V posledních desetiletích se poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin stal v západní stravě nevyvážený. Většina lidí konzumuje příliš mnoho omega-6 mastných kyselin a málo omega-3. Tento faktor je jedním z důležitých faktorů, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny, zánětlivých onemocnění a deprese.

Tipy pro vyvážený příjem omega-mastných kyselin

• Vyhýbejte se rostlinným olejům, jako je kukuřičný nebo slunečnicový olej.

• Omezte příjem masa a mléčných výrobků.

• Vylučte potraviny s vysokým stupněm zpracování.

• Zvyšte spotřebu potravin bohatých na omega-3, jako jsou ryby z chladných moří (losos), lněný olej a vlašské ořechy.

Porozumění „špatným“ tukům

Poškozený tuk: Když se dobré tuky zhorší

Dobrý tuk se může pokazit, pokud se poškodí teplem, světlem nebo kyslíkem. Nejzranitelnější jsou polynenasycené tuky. Olej s vysokým obsahem polynenasycených tuků (např. Lněný olej) musí uchovávejte v chladničce v temné nádobě. Vaření s použitím těchto olejů také poškozuje tuky. Nikdy nepoužívejte olej, semena a ořechy poté, co se oškliví a mají nepříjemný zápach nebo chuť.

Špatné tuky: tuky TRANS (mastné kyseliny TRANS)

TRANS-tuky jsou molekuly tuku, zkreslené v procesu hydrogenace. V tomto procesu se kapalný rostlinný olej zahřívá a kombinuje s vodíkem. Naše tělo nepotřebuje tuky TRANS, takže jakékoli množství není užitečné. Pokud ve vaší stravě chybí zdravé tuky, tělo použije deformaci tuků TRANS, což zase zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a rakoviny.

Proč jsou tedy TRANS-mastné kyseliny tak běžné v komerčních produktech? Částečně hydrogenované oleje (získané hydrogenací) jsou stabilnější (méně náchylné k poškození), snadno se přepravují, snesou opakované zahřívání, díky čemuž jsou ideální pro vaření hranolků a hamburgerů v našem oblíbeném rychlém občerstvení.

TRANS tuky lze nalézt v potravinách, jako jsou:

• Pečení - sušenky, krekry, koláče, vdolky, krusty, těsto na pizzu a některé chleby, například hamburgerové buchty.
• Smažená jídla – koblihy, hranolky, smažené kuře včetně kuřecích nugetek a taco s pevnou kůrkou.
• Občerstvení - brambory, kukuřice a hranolky, cukrovinky, popcorn.
• Tuhé tuky - margarín a polotuhý rostlinný olej.
• Předmíchané potraviny - mix dort, palačinka mix, čokoláda míchat nápoje.

TRANS tuky mají tendenci zvyšovat LDL „špatný“ cholesterol a snižovat „dobrý“. To může vést k vážným zdravotním problémům, od srdečních chorob až po rakovinu. Žádné množství tuku TRANS není užitečné a nemělo by překročit 1% z celkového počtu kalorií.

Staňte se detektivem a hledejte tuk TRANS

Použijte detektivní dovednosti, abyste zabránili tukům TRANS na stole:

• Při nákupu produktů čtěte etikety a sledujte přítomnost „částečně hydrogenovaných olejů“. I když výrobce produktu tvrdí, že neobsahuje TRANS tuky, tato složka vám říká, že produkt je na seznamu podezřelých z přítomnosti TRANS tuků.

• Když budete jíst venku, odevzdejte svůj „černý“ seznam smažených jídel, sušenek a dalších cukrářských výrobků. Vyhněte se těmto produktům, pokud si nejste jisti, že v této kavárně nebo restauraci záleží na tom, aby jejich jídlo neobsahovalo TRANS tuky.

• Většina zemí nemá pravidla pro označování rychlého občerstvení. Lze dokonce tvrdit, že produkty jsou bez cholesterolu a vařené v rostlinném oleji. Nicméně, když sníte jednu koblihu na snídani (3.2 g TFA) a velkou porci hranolků k obědu (6.8 g TFA), přidáte do svého jídelníčku 10 gramů TFA, říká American Heart Association.

• V některých městech USA (např. New York, Filadelfie, Seattle, Boston) a ve státě Kalifornie jsou tuky TRANS v restauracích zakázány. Udělal velký řetězec, aby přestal používat tuky TRANS.

Tuky a cholesterol

Pro mnoho lidí, s výjimkou diabetiků, je vztah mezi množstvím cholesterolu, které konzumujeme, a hladinou cholesterolu v krvi zanedbatelný. Podle Vysoké školy zdraví na Harvardu má největší vliv na hladinu cholesterolu v krvi složené tuky ve vaší stravě, nikoli množství cholesterolu, které získáte z potravy.

Samozřejmě musíte sledovat množství cholesterolu ve vaší stravě, ale konzumace zdravých tuků může poskytnout skutečnou pomoc při kontrole hladiny cholesterolu. Například:

• Mononenasycené tuky snižují celkový a „špatný“ (lipoprotein s nízkou hustotou) cholesterolu v krvi a zvyšují „dobrý“ cholesterol (lipoprotein s vysokou hustotou).
• Polynenasycené tuky mohou snížit hladinu triglyceridů a bojovat proti zánětu.
• Na druhou stranu mohou nasycené tuky vést ke zvýšení cholesterolu v krvi. TRANS tuky jsou ještě horší, protože nejen zvyšují LDL „špatný“ cholesterol a snižují dobrý cholesterol.

Pokud trpíte kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou nebo máte riziko jejich výskytuneměňte stravu bez konzultace s lékařem!

______________________________________________

Konec řádku: Kolik tuku je příliš mnoho?

Jaké množství tuku je navíc, závisí na vašem životním stylu, hmotnosti, věku a zejména na vašem zdravotním stavu. Ministerstvo zemědělství dává následující doporučení pro průměrného dospělého:

• Celkový příjem tuků by měl být až 20–35% denního kalorického příjmu
• Nasycené tuky ne více než 10% kalorií (200 kalorií pro dietu 2000 XNUMX kcal)
• TRANS tuky méně než 1% kalorií (2 gramy denně pro 2000 XNUMX kcal dietu)
• Cholesterol ne více než 300 mg denně

Pokud se však obáváte kardiovaskulárních onemocnění, Americká srdeční asociace navrhuje podobný plán, který omezuje nasycené tuky na 7% denních kalorií (140 kalorií pro dietu s 2000 kalorií).

Jak se řídit těmito doporučeními? Nejjednodušší způsob je nahradit nasycené a TRANS tuky ve vaší stravě mono - a polynenasycenými tuky a zvýšit spotřebu omega-3 mastných kyselin. Podle následujících pokynů se ujistěte, že konzumujete pouze zdravé tuky.

Navažte přátelství se zdravými tuky a navždy se vzdejte svého špatného

Uvědomili jste si, že se musíte vyhnout nasyceným tukům a tukům TRANS ... ale jak získat zdravé mononenasycené, polynenasycené a omega-3 tuky, o kterých neustále mluvíme?

• Vytvořte si svůj vlastní zálivka. Komerční salátové dresinky často obsahují hodně nasycených tuků, škodlivých chemikálií a jsou vyrobeny z příliš zpracovaných poškozených olejů. Vytvořte si vlastní obvazy z vysoce kvalitního olivového oleje lisovaného za studena, lněného nebo sezamového oleje a vašich oblíbených bylin.
• Co je lepší: máslo nebo margarín? Oba mají dobré i špatné stránky. Pokud jde o margarín, vybírejte měkký a ujistěte se, že neobsahuje TRANS-tuky a hydrogenované rostlinné oleje. Bez ohledu na to, zda si vyberete máslo nebo margarín, používejte je s mírou a nemíchejte s jinými produkty. Olivový olej – výhodnější náhrada.
• Masová otázka. Hovězí, vepřové, jehněčí a mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků. Snižte spotřebu těchto produktů. Kdykoli je to možné, vybírejte mléko a sýr s nízkým obsahem tuku. Zkuste sáhnout po libovém mase, často volte bílé maso místo červeného, ​​protože obsahuje méně nasycených tuků.
• Nepokoušejte se snižovat tělesný tuk, pokračujte dobrý tuky. Pokud se obáváte o svou váhu nebo zdraví srdce a cévy, nevyhýbejte se tukům ve stravě, zkuste všechny špatné tuky nahradit dobrými. To může znamenat, že je nutné nahradit pouze některé druhy masa, které jíte, fazole a luštěniny, místo rostlinných olejů používat tropické (palmový, kokosový), které obvykle obsahují více nasycených tuků.
• Zeptejte se, s jakým olejem se vaří vaše jídlo. Když večeříte v kavárně nebo restauraci, zeptejte se číšníka, jaký olej použili. Pokud je to částečně hydrogenovaný olej, brzy odtud vypadněte! Buď požádejte o jídlo, které jste si objednali, bylo vařeno s olivovým olejem, který je vždy k dispozici ve většině restaurací.

Další informace najdete ve videu níže: