Obsah
Trávíme kalorie dýcháním, udržováním teploty, trávením, intelektuální aktivitou, fyzickou aktivitou, zotavením po ní a mnoha nepostřehnutelnými procesy probíhajícími v našem těle (kalorizer). Nikdo nemůže přesně určit jejich náklady na energii. Tabulky spotřeby kalorií, cvičební pomůcky, gadgety a mobilní aplikace poskytují pouze přibližné a někdy dokonce nadhodnocené údaje.
Proč byste neměli důvěřovat simulátorům?
Většina lidí se při cvičení na kardiovaskulárním zařízení řídí indikátory simulátoru, který vypočítává odhadovaný energetický výdej na základě srdeční frekvence, hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. Někteří lidé úplně zapomínají nastavit všechny tyto parametry a nabízejí simulátoru, aby si to uhádl sám. Ale i když jste zadali všechna data, získáte velmi průměrné údaje. Simulátor nebere v úvahu úroveň kondice praktikujícího, poměr svalové hmoty k tuku, tělesnou teplotu a respirační frekvenci, které mají mnohem větší vliv na spotřebu kalorií než výše uvedené parametry. Simulátor nebere v úvahu poměr vlhkosti a teploty vzduchu, které přispívají ke spotřebě energie.
Lidé s různými parametry nebo v různých klimatických podmínkách budou spalovat různá množství kalorií. I lidé se stejnými parametry, ale s různými úrovněmi kondice, spálí různá množství energie. Ten, pro kterého je to těžší, vždy utratí více. Čím tvrdší jste, tím vyšší je váš srdeční rytmus a čím rychleji dýcháte, tím více energie spotřebujete.
Skutečná spotřeba kalorií během cvičení
Během silového tréninku jsou náklady 7-9 kcal za minutu. Zde je třeba vzít v úvahu typ cvičení, počet přístupů, opakování, trvání tříd. Při ohýbání paží pro biceps se vynakládá několikanásobně méně energie než při zatahování a švihání nohou není ekvivalentní dřepům. Čím intenzivnější je cvičení, tím více energie se spotřebuje. Proto jsou povinná základní cvičení ve výcvikových programech.
Podle výzkumu průměrný člověk během aerobiku spálí 5–10 kcal za minutu při srdeční frekvenci 120–150 úderů. Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) spaluje přibližně 10 kcal / min, což je dvakrát tolik jako kardio s nízkou intenzitou - 5 kcal / min. Pokud je doba trvání HIIT kratší, výdaje na kalorie se vyrovnají.
Je chybou považovat cvičení za způsob, jak spálit více kalorií. Jeho úkolem je zlepšit úroveň fyzické zdatnosti a vytvořit optimální podmínky pro spalování tuků nebo růst svalové hmoty. Silový trénink, kardio a HIIT mají pro tělo různé výhody.
Spalování kalorií po cvičení
Obnova ze sportovních aktivit také vyžaduje energii. Tento proces se nazývá metabolická odpověď nebo účinek EPOC. Na internetu si můžete přečíst, že během zotavení se rychlost metabolismu zvyšuje o 25% nebo více, ale skutečný výzkum ukazuje, že po silovém tréninku a HIIT je účinek EPOC 14% spálených kalorií a po kardio s nízkou intenzitou - 7%.
Doba zotavení závisí na intenzitě tréninku. Po kardio se zotavíte několik desítek minut, kdy zotavení ze síly trvá hodiny. Tyto údaje jsou také zprůměrovány, ale princip zůstává - čím intenzivnější trénink, tím více kalorií spálíte později.
Výdaje na kalorie během trávení
Trávení potravy vyžaduje energii a její výdej se nazývá tepelný účinek jídla (TPE). Naše tělo metabolizuje bílkoviny, tuky a sacharidy různými způsoby. Asimilací bílkovin utratíme 20-30% obsahu kalorií v konzumované porci. Trávení sacharidů vyžaduje 5-10% obsahu kalorií v porci a výdaje na trávení tuků jsou 0-3%. Ale nenechte se oklamat, protože tělo každého člověka je individuální, proto je rozsah mezi odhadovanými náklady na TEP tak široký.
Kalorické výdaje na duševní činnost
Existuje mýtus, že mozek je hlavním spotřebitelem kalorií, že cukr zlepšuje duševní schopnosti a intelektuální práce je těžší než fyzická práce. Nedávné studie ukázaly, že náklady na duševní aktivitu průměrného člověka jsou 0,25 kcal za minutu a při intenzivní intelektuální činnosti mohou stoupat až k 1%. Za pět minut duševní činnosti tedy můžete spálit 1,25 kcal a za hodinu - pouze 15 kcal.
Spotřeba energie během netréninkové činnosti
Je téměř nemožné vypočítat skutečnou spotřebu energie při provádění každodenních činností. Závisí také na hmotnosti, pohlaví, věku, kondici, klimatu, srdeční frekvenci a dýchání. Zde lze použít pouze přibližné zjednodušené odhady. Zvyšování úrovně netréninkové aktivity však vyžaduje pozornost, protože v podmínkách stravy má tělo tendenci snižovat nadměrnou mobilitu - více odpočívat a utrácet méně kalorií při provádění rutinních činností, což je činí efektivnějšími.
Jak utratit více kalorií?
Možná nebudeme schopni přesně vypočítat spálené kalorie, ale můžeme zvýšit jejich spotřebu. Je zřejmé, že musíte tvrdě trénovat. Silový trénink musí být postaven na základě základních cviků, přiměřeně volit pracovní váhu a rozsah opakování (kalorizátor). Kombinace kardio s nízkou a vysokou intenzitou poskytne další výhody. Pamatujte, že kardio trénink by měl zvýšit vaši srdeční frekvenci a dýchání, jinak bude spotřeba energie během a po tréninku zanedbatelná.
Dieta by se měla zaměřovat na bílkoviny, jíst porci s každým jídlem. Ano, tuky a sacharidy jsou chutnější, ale dostatek bílkovin ve vaší stravě vám pomůže posílit svaly a zvýšit výdej kalorií.
Nyní víte, že duševní aktivita významně nepřispívá ke spalování kalorií, takže můžete bezpečně snížit význam cukru ve vašem životě a věnovat větší pozornost mobilitě v každodenním životě, kterou jsme dříve podceňovali. Není nutné počítat netréninkové aktivity, ale je nutné se hýbat.
Tabulky spotřeby kalorií, aplikace a gadgety jsou dobrým vodítkem pro hodnocení denní aktivity, ale nejsou přesné, takže byste se k těmto číslům neměli připojovat. Vyžadujte od sebe víc a snažte se dělat víc, než jste dělali včera.