Chcete-li zhubnout, musíte utratit více energie, než kolik získáte z jídla. Děje se to dvěma způsoby - snížením stravy o několik stovek kalorií a zvýšením fyzické aktivity cvičením a mobilitou doma. Je čas zjistit nuance vytváření kalorického deficitu pro hubnutí.
Dodržování zůstatku BZHU
Nejzajímavější práce na vaší stravě začíná po výpočtu, kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste zhubli. Omezení stravy jsou pro tělo obrovským stresem, který lze zmírnit správnou výživou a kompetentním poměrem BJU.
Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou v těle absorbovány různými způsoby. Existuje koncept tepelného efektu potravy (TPE), což znamená spotřebu kalorií při trávení snědené potravy. To znamená, že při jídle plýtváte kaloriemi. Když jíte kuře nebo ryby, je spotřeba kalorií vyšší – TEP bílkovin je v průměru 25 % snědené bílkovinové porce, když jíte cereálie a zeleninu, utratíte méně – u sacharidů TEP dosáhne 15 %, a když jíst tuk, můžete utratit maximálně 5% v síle nízkého tepelného efektu. Vyvážená strava je proto vždy bohatá na bílkoviny, plnohodnotné sacharidy a vlákninu.
Kontrola kvality kalorií
Kvalita v tomto případě není určena cenou nebo značkou, ale nutriční hodnotou. Vezměte si například klobásu a kuře. Nejdražší klobása obsahuje nejlépe 75% masa a zbytek tvoří směs tuků a potravinářských přídatných látek. To neposkytuje žádné užitečné látky, ale obrovské množství tuku a více než 300 kalorií na 100 g. Kuřecí prsa jsou bohaté na všechny esenciální aminokyseliny, bílkoviny, vitamíny, minerály a pouze 113 kalorií na 100 g.
Čerstvé ryby jsou výživnější než nasolené, maso lepší než uzeniny, pravý tvaroh je zdravější než tvaroh a přírodní jogurt přinese tělu více výhod než sladký jogurt. Stejně tak obiloviny – čím méně prošly zpracováním, tím více živin si uložily a tím déle je bude vaše tělo vstřebávat. Vynechejte bílý chléb, bílou rýži, prémiové těstoviny pro hnědou rýži, celozrnný chléb a tvrdé těstoviny. Vyberte zrno, které si zachovalo skořápku. Jezte sezónní zeleninu, ovoce a bobule.
Pamatujte, že i to nejzdravější jídlo se může zkazit způsobem přípravy. Vyvarujte se smažení na oleji. Smažte na nepřilnavé pánvi, vařte, vařte, pečte, grilujte, v multivarku nebo v dvojitém kotli.
Dieta pohodlí
Vědci potvrdili, že nejlepší výsledky přináší pohodlná strava. V mnoha ohledech pohodlí závisí na frekvenci jídla. Můžete se dlouho hádat, což je správnější - jíst zlomek 6krát denně, nebo na tom nezáleží na frekvenci jídla. Faktem je, že byste měli být v pohodlí.
Frakční výživa bude vhodná pro ty, kteří právě začali hubnout. Obsah kalorií ve stravě pro začátečníky je poměrně vysoký. Nebude snadné rozdělit 2000 5 kalorií skutečného jídla na tři jídla denně. Pro relativně štíhlé lidi, kteří potřebují zhubnout pouze 1400 kg, naopak nebude snadné rozdělit 6 kcal na XNUMX jídel.
Navíc lidé s cukrovkou, gastritidou, obezitou nebo lidé s vysokou sekrecí inzulínu mohou pociťovat další výhody dělených jídel.
Postupné zvyšování spotřeby
Samozřejmě můžete zhubnout bez fyzické námahy, ale výsledek bude pomalý a odraz v zrcadle nepoteší. Je důležité si uvědomit, že výživa nás dělá štíhlými a fyzická aktivita nás dělá atletickými. Díky sportu je tělo fit, elastické a zlepšuje proporce těla posílením svalové tkáně. Bez svalstva vypadá tělo uvolněně a ochabnuto. A fyzická aktivita významně přispívá k výdaji kalorií.
Nejdůležitějším pravidlem při vytváření schodku prostřednictvím činnosti je jednat postupně. Lidé, kteří dříve necvičili, mohou začít běžnou chůzí, což každý týden zvyšuje jejich rychlost a délku trvání. Podobně s tréninkem - musíte začít třídy s minimálním zatížením a pokaždé se pokusit překonat sami sebe.
V ideálním případě, abyste spalovali tuky, musíte trénovat s váhami 2-4krát týdně, dělat alespoň 150 minut kardio a chodit 10 tisíc kroků denně, ale musíte na to přijít postupně. Vaše tělo se tedy přizpůsobí stresu a bude vám příjemné udržovat rytmus. Aktivita se stane součástí vašeho života, nikoli trestem.
Pokud jde o aktivní aktivitu, je důležité najít rovnováhu mezi cvičením v tělocvičně nebo doma a mobilitou doma. Jak víte, druhá z nich pomáhá vydávat více kalorií než ty nejintenzivnější tréninky.