Obsah
Jak stavět ramena: 4 tréninkové programy
Slabými stránkami mnoha sportovců jsou nedostatečně vyvinuté zadní deltové svaly, nepříliš jasná úleva tří svalových hlav atd. Nebojte se, v tomto článku vám ukážeme, jak budovat široká a dobře definovaná ramena! Podrobnosti níže.
Všichni jste slyšeli výrazy: nahraďte silné rameno, položte si všechno na ramena a někdy se zdá, že vám celý svět leží na ramenou. Oblast ramen je nesmírně důležitou součástí celkového vzhledu našeho těla.
Z jakéhokoli hlediska jsou trapézové svaly nezbytné nejen pro harmonický a proporcionální vzhled, ale také přispívají k plnění mnoha funkcí, které dohromady dávají výsledky v jiných částech těla. Silné, dobře definované deltové a lichoběžníkové svaly umožňují tělu vypadat silné a harmonické.
Široká ramena vypadají mužněji a silněji. Každý sportovec, který chce vybudovat dokonalé tělo, by měl věnovat veškerou svou sílu tréninku proporcionálních deltových a trapézových svalů.
Ramena jsou často považována za nedílnou součást notoricky známé postavy ve tvaru X. Pokud nakreslíte imaginární čáry od deltových svalů po lýtka, dostanete právě to velmi žádané „X“.
Celý ramenní pás hraje obrovskou roli ve většině (ne-li všech) pozicích v kulturistických soutěžích. Deltové svaly by měly být rovnoměrně vyvinuté ze všech stran, aby spolu s vyvinutými lichoběžníkovými svaly dodávaly tělu celkově úplný a harmonický vzhled.
Slabými místy mnoha sportovců jsou nedostatečně vyvinuté zadní deltové svaly, napumpované přední deltové svaly a nepříliš jasná úleva tří svalových hlav. Nebojte se, v tomto článku vám ukážeme, jak budovat široká a dobře definovaná ramena!
Trochu anatomie
Pokud vezmeme v úvahu deltové svaly v komplexu, nemusí být jasné, která hlava je za co zodpovědná. Pojďme se podívat na každý sval zvlášť.
Přední deltový sval. Začíná to od klíční kosti a připojuje se k humeru. Přední hlava deltového svalu je zodpovědná za vedení paže dopředu. Aktivně pracuje při bench pressu.
Střední deltový sval. Začíná to také od klíční kosti a připojuje se k humeru. Střední hlava deltového svalu je zodpovědná za únos paže bočně od těla. Díky této hlavě vypadá horní část těla široká a dobře vyvinutá.
Zadní deltový sval. Začíná to od lopatky a připojuje se k humeru. Zadní hlava deltového svalu je zodpovědná za únos paže do strany a dozadu. Aktivně pracuje při cvičení zad, jako jsou přítahy a mrtvé tahy.
Trapézový sval. Lichoběžníkový sval se anatomicky mírně liší od deltového svalu. Tato zdánlivě jednoduchá svalová skupina vykonává obrovské množství funkcí.
Lichoběžníkový sval je dlouhý lichoběžníkový sval, který začíná u základny lebky, vede podél horní části páteře a končí uprostřed dolní části zad. Trapézové svaly zvedají (elevaci ramen) lopatky, přibližují lopatky k páteři (spojují lopatky dohromady) a lopatky snižují.
Napumpujeme široká ramena!
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak vybudovat široká ramena. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.
Stoj na lavičce a činky z ramen
Žádné cvičení nemůže překonat tlak na lavičce při tréninku přední a střední hlavy. Uchopte činku více než na šířku ramen. Začněte s činkou pod bradou a zatlačte nahoru, aniž byste lokty zcela narovnali. Vraťte se do výchozí polohy. Všechny pohyby by měly být prováděny plynule bez pauzy v horním bodě.
Když děláte lis na činky, položte je na obě strany hlavy s lokty směrem ven. Ujistěte se, že nezačínáte v příliš vysokém bodě, činky by se měly téměř dotýkat vašich ramen. Stiskněte činky současně a spojte je v horním bodě. Nerovnejte lokty úplně.
Činky by se neměly dotýkat horního bodu, jinak bude zatížení ramen příliš velké. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Rada. Skvělou alternativou k tomuto cvičení, které nevyžaduje tolik úsilí k udržení rovnováhy, je Smith Machine Seated Press. Umožňuje vám použít větší odpor snížením počtu pomocných svalů potřebných k provedení tohoto cvičení. Kromě toho je velmi snadné odstranit závaží ze stojanu a vrátit je zpět na tento stroj.
Zvedání paží do stran s činkami a na blocích
Pro rozvoj boční hlavy deltových svalů je nejlepší natáhnout paže do stran (zvedání činek do stran ve stoje). Chcete-li provádět boční extenze s činkami (vsedě nebo ve stoje), mírně ohněte paže v loktích a položte je mírně před boky.
Tajemství je toto: toto cvičení nebudete provádět tak, jak jste zvyklí (podle staré dobré techniky „nalít džbán vody“). Budete muset pohybovat činkami takovým způsobem, aby byl malíček vždy v horním bodě.
To je technika Charlese Glassa. Palec by se měl neustále dívat dolů, aniž by měnil svoji polohu. Tím se co nejvíce izoluje boční hlava, proto k správnému provedení cvičení používejte lehká závaží. Stejným způsobem se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Chcete-li provést boční prodloužení bloků, postavte se poblíž stroje a uchopte rukojeť D rukou dále od stroje. Umístěte rukojeť před sebe tak, aby paže s ní procházela přes tělo a byla mírně ohnutá v lokti, poté zvedněte závaží nahoru a do strany, dokud paže nebude rovnoběžná s podlahou. Držte se nahoře a stlačte svaly, pak pomalu snižujte zátěž stejným způsobem. Jedno cvičení pro každou stranu se počítá jako sada.
Rada. Jednoruční zvedání činky do strany vám pomůže přidat trochu rozmanitosti. Držte činku v jedné ruce a druhou uchopte pevný vertikální stojan. Když stojíte vedle pultu, začněte naklánět tělo do strany, dokud nepracující paže nebude úplně rovná. Činka je nyní odkloněna od vašeho těla. Zvedněte ruku, jako byste dělali standardní obouruční ředění, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
Všimnete si, že paže stoupá nad úroveň ramen. To bude rozvíjet svalová vlákna intenzivněji a izolovat jednu stranu, což vám umožní použít trochu větší váhu.
Zvedání rukou s činkami na podporu
Chcete-li nafouknout zadní hlavy, můžete provést prodloužení činky ve stoje. Při tomto cviku se ohýbejte v kyčelních kloubech, aby byly rovnoběžné s podlahou (jako byste prováděli rumunský mrtvý tah), nikoli v pase.
Vezměte dvě činky střední hmotnosti, mírně ohněte lokty a zvedněte činky v obloucích až do stran, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy, ale nedotýkejte se navzájem činkami. Snažte se nezvedat činky příliš vysoko, protože to zatíží vaše zádové svaly.
Rada. Chcete-li trochu zpestřit svůj program a přidat intenzitu tréninku na hřbetní deltový sval, vyzkoušejte křížové tažení v kabelovém stroji. Postavte se do středu stroje, uchopte držadla (která by měla být na úrovni ramen) křížovým vzorem - pravou rukojeť levou rukou a levou pravou.
V této poloze by vaše paže měly být zkřížené na hrudi. Udělejte krok zpět, aby se vaše ruce s kabely nedotýkaly vašeho těla. Lehce ohněte lokty a zatáhněte za váhu, jako byste to udělali při tomto ohnutém cvičení, a rozpažte ruce. Smažte své deltové svaly a pomalu vraťte rukojeti do původní polohy.
Svislé řady do hrudníku s činkou nebo na bloky
Vertikální řady se širokým úchopem jsou ideální pro zaoblení deltových svalů (zejména středních hlav).
Popadněte činku před stehny pomocí horní rukojeti o něco více než na šířku ramen. Zvedněte ho podél těla a lokty roztáhněte do stran, dokud paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Smažte deltové svaly nahoře a vraťte se do výchozí polohy.
Chcete-li provést vertikální kladku na hrudi na bloku, jednoduše připojte dlouhou tyč k nízké kladce, položte ruce a proveďte cvičení, jak je popsáno výše. Při použití bloků je dosaženo konstantního svalového napětí, zvláště pokud jsou svaly stlačeny v horním bodě, aby se dosáhlo maximální kontrakce.
Rada. Pokud máte problémy s rameny nebo je vám nepříjemné dělat svislé řady na bloku, ale chcete si vyzkoušet výhody tohoto cvičení, můžete zkusit svislé řady s činkami. Držte činky před stehny a zvedejte je, jako byste dělali při provádění řad činky. Rozdíl bude ve volnosti pohybu paží, která odvede část zátěže z ramenního pletence.
Přední činka nebo činka se zvedá
Přední výtahy se často používají jako dokončovací cvičení pro přední a střední hlavy deltových svalů. Držte činku horní rukojetí o něco více než na šířku ramen před boky.
S mírně ohnutými lokty zvedněte pomocí ramenních kloubů tyč před sebou přibližně do úrovně očí. Pomalu spusťte činku do původní polohy.
Když děláte zvedání předních činek, držte je blízko stehna palci směrem dopředu (jako byste se chystali udělat loknu). Zvedněte činky před sebe, ohýbejte ruce v ramenních kloubech, aniž byste otáčeli zápěstí. Když dosáhnete úrovně očí, vraťte se do výchozí polohy.
Rada. Pokud je ve vaší tělocvičně vždy spousta lidí a činky / činky jsou neustále zaneprázdněné, můžete provádět přední výtahy pomocí palačinek. Zvedání palačinek je skvělou alternativou k činkám a činkám.
Vezměte váhu, pomocí které můžete dokončit požadovaný počet opakování, jako byste drželi volant. Ujistěte se, že je vaše palačinka sevřena o něco blíže spodní straně, abyste ji při zvedání mohli mírně naklonit. Snižte a zvedněte palačinku, jako byste dělali přední zvedání s činkami.
Činka a činka pokrčí rameny
Předchůdcem všech trapézových cvičení je pokrčení činkou. Uchopte činku za stehna overhandovým úchopem, na šířku ramen. Zvedněte celý ramenní pletenec nahoru, dotkněte se ramen uší, stlačte svaly a pak pomalu spusťte činku dolů.
Důležité. Během tohoto cvičení nehýbejte rameny. Zvedněte je rovně nahoru a snižte je dolů. Nedělejte kruhové pohyby dopředu nebo dozadu, mohlo by dojít ke zranění.
Někteří sportovci považují činky pokrčené za pohodlnější a efektivnější. Zatímco je tyč před vámi a může vás táhnout dopředu, činky jsou vždy umístěny na vašich stranách, aby podporovaly rovnováhu. Popadněte pár činek, jako byste se chystali dělat lokny, zvedněte ramena nahoru a stahujte svaly. Sklopte ramena do výchozí polohy a opakujte.
Rada. Pokud máte problémy s mobilitou ramen, můžete použít pokrčení ramen zezadu, které jsou skvělou alternativou k tradičním variantám tohoto cviku.
Ve stoje uchopte činku overhandovým úchopem za hýždě. Zvedněte ramena nahoru, jako byste to udělali s pravidelným pokrčením ramen a zatáhněte svaly. Rozsah pohybu může být trochu omezený, proto buďte opatrní a důsledně dodržujte techniku cvičení.