Obsah
Jak stavět triceps: 6 tréninkových programů
Silný, tvarovaný triceps ve tvaru podkovy dodá každé ruce harmonický, proporcionální a objemný vzhled. Použijte tato cvičení a uvidíte rozdíl.
Kdo k čertu potřebuje velké tricepsy? Soudě podle úsilí vynaloženého v našich tělocvičnách, pak nikdo! Ve většině programů je tricepsu věnována buď velmi malá nebo vůbec žádná pozornost a hlavní důraz je kladen na biceps.
Ukažte své svaly! - každou chvíli slyším v tělocvičně, a pak se zvedne rukáv košile a někdo se snaží napnout ruku a předvést horní část bicepsu, zatímco triceps je ponechán na stranu - zapomenutý a neocenitelný každý. Co by měl dělat kulturista?
Jak jste možná mnohokrát slyšeli, triceps tvoří většinu hmoty horní části paže - samozřejmě pokud je správně trénován. Triceps (tři znamená tři hlavy) je třeba rozvíjet a rozvíjet stejně intenzivně a systematicky jako biceps. Působivým pohledem na svaly na paži jsou vyvinuté bicepsy a tricepsy.
Triceps jako antagonistický sval bicepsu nepřímo podporuje vývoj a vývoj bicepsu zlepšením oběhu a vstřebávání živin v horní části paže.
Vaším cílem by mělo být zaměřit triceps ze všech úhlů pomocí různých cviků požadované intenzity. Pak se také můžete pochlubit celou řadou působivých svalů. Silný, tvarovaný triceps ve tvaru podkovy dodá každé ruce harmonický, proporcionální a objemný vzhled.
Dříve jsem mluvil o tom, jak napumpovat působivě tvarované bicepsy. Nyní je na řadě další část - zapomenutý bratr bicepsu - triceps.
Doufám, že mohu objasnit, jak bezpečně a maximalizovat tuto problematickou oblast pro většinu trenérů. Při navrhování kompletního a vysoce kvalitního programu musíte vzít v úvahu takové body, jako jsou vysoké a nízké opakování, složitá a izolovaná cvičení, úprava hmotnosti a výběr úhlu.
Se správnými nástroji, důmyslnými technikami a správnou intenzitou tréninku může kdokoli posunout vývoj tricepsu na další úroveň. Přestaňte tedy na pár minut trénovat a přečtěte si příběh, jak budovat ještě větší svaly!
Trochu anatomie
Triceps brachii se skládá ze tří hlav, které spojují humerus, lopatku a ulnu (v předloktí). Postranní, střední a dlouhé hlavy tvoří triceps.
Boční hlava, která je umístěna na vnější straně humeru, je nejvíce zodpovědná za tvar podkovy svalu. Mediální hlava je umístěna směrem ke středové čáře těla a dlouhá hlava (největší ze tří) je umístěna podél spodní části humeru.
Natažení lokte (narovnání paže) je hlavní funkcí tricepsu. Dlouhá hlava má další funkci: spolu s latami se účastní addukce paže (uvedení paže dolů podél těla).
Načerpáte triceps ve tvaru podkovy!
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak získat vynikající triceps. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.
Vytáhněte horní blok
Žádný program pro trénink tricepsu nelze považovat za úplný bez časově ověřeného mrtvého tahu na bloku. Správně provedené pomocí přímé tyče, V-tyče nebo lanového závěsu jsou tahy neocenitelné pro dosažení požadované svalové kontrakce a kontrakce.
Postavte se před svislý blokový stroj s nohama na šířku ramen. Uchopte vybrané tažné zařízení a lokty pevně přitiskněte k bokům. Aniž byste hýbali lokty, vytáhněte tyč nebo lano dolů směrem k horní části stehen a zcela natáhněte paže, abyste zapojili celý triceps.
Vraťte se do výchozí polohy (ujistěte se, že jste dokončili pohyb), stále držte lokty blízko vašich boků. Během tohoto cvičení je také důležité udržovat správné držení těla a neohýbat záda. Po celou dobu stojte rovně.
Existuje jeden bod, který by vás mohl zajímat - zkuste si představit, že místo tažení přímo dolů táhnete váhu obloukem ke zdi za vámi. To vám pomůže zajistit, abyste nepoužívali příliš velkou váhu. Zkuste také trénovat s různými váhami úchopu. Při použití přímé tyče je vnitřní dlouhá hlava napnutá, zatímco děláte cviky s úchopem s palci směřujícími nahoru, protože při práci s provazovým tažením zahrnuje více vnější boční hlavu, která dává tricepsu tvar podkovy.
Rada. Chcete-li dosáhnout maximální kontrakce bez použití příliš těžké váhy, zkuste provést prodloužení reverzního úchopu na zakřivené tyči (EZ). Budete muset použít o něco menší váhu, ale svaly se neuvěřitelně stáhnou!
Uchopte lištu, jako byste dělali kadeře se zakřivenou tyčí (palce nad malíčky), a udělejte kadeře stejným způsobem jako u běžného bloku.
Francouzský tisk leží, sedí a stojí
Jedním z hlavních cviků na triceps je francouzský bench press vleže. Lehněte si na rovnou lavici, chyťte rovnou nebo zakřivenou tyč a zvedněte váhu přímo přes horní část těla pomocí rovných paží.
Položte ruce v ramenním kloubu trochu dozadu směrem k hlavě a lokty držte rovně. To udrží vaše tricepsy v neustálém napětí.
Chcete-li začít cvičit, ohýbejte paže pouze v loktech a snižujte tyč směrem k hlavě, přičemž neustále udržujte úhel paží. Zastavte činku asi tři centimetry nad hlavou, poté narovnejte ruce a vraťte ji do původní polohy.
Chcete-li francouzský tisk sedět nebo stát, stát nebo sedět, držte váhu přímo nad hlavou a jemně ji snižujte, abyste dosáhli intenzivního protažení. Ujistěte se, že vaše lokty směřují nahoru - mohou se trochu od sebe odtrhnout, jen se ujistěte, že nejsou příliš daleko od sebe. Když je váha snížena, otočte pohyb a znovu narovnejte ruce nad hlavou.
Rada. U některých variant francouzského tisku vyzkoušejte toto cvičení na lavičce. Ujistěte se, že provádíte pohyby přesně tak, jak je uvedeno výše.
Na lavičce s negativním sklonem možná používáte o něco menší váhu než na lavičce s pozitivním sklonem. Během každého cvičení i nadále měňte úhly sklonu, abyste dosáhli dalšího vývoje tricepsu.
Prodloužení paží nad hlavou s činkami nebo na bloku
Stejně jako u francouzského horního lisu, prodloužení činek nebo bloků protahuje svaly, aby jim pomohly dále růst. Možná vám bude pohodlnější pracovat s činkami nebo s lanovým úvazkem, protože tím se zápěstí a předloktí dostanou do přirozenějšího úhlu.
Když děláte obouruční prodloužení činky, uchopte jednu činku stisknutím dlaní obou rukou proti vnitřku palačinek. Udržujte váhu rovně nad hlavou, snižte ji za hlavu, abyste cítili úsek v tricepsu, a poté vraťte paže do původní polohy.
Toto cvičení můžete také provádět jednou rukou pomocí lehčí činky. V tomto případě však činku sklopíte do strany, nikoli přímo dozadu. Loket bude směřovat ven a činka půjde za hlavu, aby se dosáhlo intenzivního protažení.
Při provádění prodloužení lana nad hlavou postupujte podle výše popsané techniky. Vezměte lanový postroj z nízké kladky a provádějte cvičení rytmicky, ujistěte se, že používáte vhodnou váhu, která vám umožní bezpečně dokončit požadovaný počet opakování.
Pro zpestření cvičení lze lano prodloužit také vodorovně, když je stroj s bloky přibližně na úrovni ramen, v horní části těla je umístěn s mírným výpadem rovnoběžně s podlahou. Když si přetáhnete lano přes hlavu, zvednete blok kolmo ke stroji a vymačkáte triceps.
Rada. Mnoho trenérů v tělocvičnách často nastavuje kladku příliš nízko pro prodloužení lana nad hlavou, což může někdy ztěžovat správné držení těla.
Moje rada je umístit řemenici přibližně na úroveň pásu, abyste se snáze dostali do požadované polohy. V tomto případě bude navíc zátěž na zádech, ramenou a dalších kloubech na začátku a na konci každého cviku mnohem menší.
Push-up na tyčích
Push-up na nerovné tyče jsou jednoduše nenahraditelné při čerpání tricepsu. Nejen, že účinně přispívají k budování svalové hmoty, ale také vám umožňují aplikovat velkou zátěž, protože jsou to komplexní cvičení a zahrnují několik svalových skupin.
Tento článek popisuje dva typy poklesů. První je push-up paralelní tyče. Mnoho trenérů v tělocvičně používá toto cvičení pro rozvoj, ale je také účinné pro triceps.
Uchopte tyče asi na šířku ramen, ruce držte rovně - vaše tělo by mělo být kolmo k podlaze.
Zatlačte lokty do stran, nohy udržujte rovné a tělo snižujte co nejvisleji. Vzpřímená poloha zajišťuje, že břemeno je na tricepsu - pokud se příliš nakloníte dopředu a / nebo paže jsou roztažené do stran, břemeno se přesune na hrudník.
Sklopte tělo na pohodlnou úroveň a vyhněte se bolesti ramen. Skvělou osvědčenou metodou je snížení těla v lokti do úhlu 90 stupňů.
Než si navléknete opasek, ujistěte se, že můžete provést protahování tyče požadovaným počtemkrát s příslušným rozsahem pohybu. Příliš často se trenéři snaží příliš zvedat váhu, dělat kompromisy ohledně techniky a riskovat zranění.
Další možností pro tyčové kliky je lavička. K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat dvě lavičky vedle sebe. Posaďte se na jednu lavici a uchopte ji rukama po obou stranách boků.
Položte nohy na druhou lavici tak, aby se jí dotýkaly pouze paty, a nohy narovnejte. Slezte z lavičky, na které sedíte, a položte pánev dolů na úhel přibližně 90 stupňů v lokti. Vylezte zpět nahoru, narovnejte ruce a stáhněte si triceps, poté cvičení opakujte.
Rada. Když jsou svaly silnější, dobrým způsobem, jak udělat triceps ještě snazší, je přidat si ke kolenům několik palačinek při tlačení na lavičce.
Když jste dosáhli svalového selhání, požádejte svého partnera, aby odstranil jednu palačinku, a poté pokračujte v přístupu. Podle toho, kolik palačinek máte, pokračujte v natáčení po jedné, abyste provedli poslední set pouze s vlastní váhou.
Bench press s úzkým úchopem
A konečně poslední, ale neméně důležitou součástí komplexního přístupu je bench press s úzkým úchopem. Jelikož toto cvičení zahrnuje více svalových skupin, lze na triceps aplikovat více stresu, takže buďte opatrní, abyste nebyli sebevědomí, příliš nezvyšovali váhu a vždy dodržujte techniku cvičení.
Lehněte si zády na rovnou lavici jako při bench pressu a chyťte činku přibližně na šířku ramen (menší vzdálenost zvýší zátěž na zápěstí).
Zvedněte tyč ze stojanu a lokty držte blízko boků, abyste se ujistili, že většina zátěže je na vašich tricepsech, a ne na hrudi. Umístěte činku na hruď nebo ji snižte přibližně na tři centimetry od hrudníku, poté znovu narovnejte ruce.
Když je tyč zvednutá, silně zatáhněte za triceps a soustřeďte se na jejich kontrakci. Cvičení opakujte a ujistěte se, že lokty nejsou vystrčené do stran - držte je přitlačené k bokům.
Rada. Chcete-li svému oblíbenému cviku přidat trochu rozmanitosti, vyzkoušejte bench press s úzkým úchopem na lavičce s negativním sklonem. Je to trochu jako dělat bezplatný lis na závaží a umožní vám používat tyč s velkou hmotností.
Provádění těchto cviků na lavičce se záporným sklonem také ulehčí část zátěže ramenních kloubů. Dodržujte výše uvedenou techniku cvičení a bezpečnostní opatření.