Obsah
Poté, co dokončíte studium úvodního programu pro začátečníka, vyvstává logická otázka - co dělat dál? V takových chvílích lidé otevřou internet a absolvují první sadu cvičení, na která narazí. Možná jim to ale nebude vyhovovat, pokud jde o trénink, být negramotně složen nebo sestaven pro konkrétní osobu. Má určité schopnosti a omezení a vy jiné. Není těžké vytvořit jednoduchý a efektivní program pro tělocvičnu. Nyní o tom budete přesvědčeni.
Krok 1 - vyberte tréninkový rozkol
Split je způsob rozložení tréninkové zátěže v různých dnech do různých částí těla. Během úvodního období jste se posílili a připravili na další práci. Objem označuje počet cviků, sérií a opakování. Jelikož v jedné lekci by mělo být 6-8 cvičení a doba tréninku by měla být do 60 minut, nemůžete jednoduše vzít a přidat nové pohyby. Tady přichází rozdělení.
Existuje mnoho různých rozdělení: dvoudenní, třídenní, čtyřdenní, pětidenní. Je vědecky prokázáno, že roste svalová hmota a spaluje se podkožní tuk, musíte cvičit svalovou skupinu dvakrát týdně (kalorizer). Čtyřdenní a pětidenní rozdělení si mohou dovolit profesionální sportovci, kteří intenzivně trénují a zotavují se pomocí farmakologických přípravků.
Pro většinu návštěvníků tělocvičny jsou dvoudenní a třídenní rozdělení v pořádku. Po několika měsících práce celého těla najednou je rozumné začít s dvoudenním rozdělením. Se třemi cvičeními týdně budete muset střídat třídy: ABA v jednom týdnu a BAB v druhém.
Příklady alternativních cvičení:
- Horní a dolní část - Pracujete samostatně pro dolní část těla (cvičení A: nohy a břišní svaly) a horní část (cvičení B: hrudník, záda, ramena). Svaly v pažích jsou namáhány tlakovými a tahovými pohyby.
- Lisy a řady - V jedné relaci dřepete, pracujete se svaly hrudníku a ramen a ve druhé se svaly zadní části stehna a zad.
- Antagonisté - rozdělení na nohy / abs / ramena a hruď / záda / paže.
Po 2–3 měsících můžete přejít na třídenní divize:
- Lisy, mrtvé tahy, nohy jsou oblíbenou variantou mužského rozdělení dne XNUMX. Když s přechodem na třídenní rozdělení zvýšíte množství cvičení a přesunete cvičení nohou na samostatný den.
- Hrudník / ramena / triceps, nohy / břišní svaly, záda / biceps jsou další běžnou možností.
- Přední část stehen / břicha / střední paprsek ramen, zadní část stehen / zadní paprsek delt, hrudník / záda / paže jsou oblíbenou volbou pro dívky, protože vám umožní více zatížit boky a hýždě .
Poté, co jste si vybrali správné rozdělení pro sebe, musíte zjistit složení cvičení, sérií a opakování.
Krok 2 - vyberte počet cvičení
Je rozumné nedělat více než osm cvičení v jedné lekci. Jak již víte, cvičení jsou základní a izolovaná. Základní (multi-joint) jsou pojmenovány tak, protože ovlivňují celé svalové skupiny. Například v dřepech pracuje celá hmota stehna, hýždí a břišních svalů a v bench pressu prsní svaly, přední svazek deltových svalů a triceps. Izolovaný (jednokloubový) působí na jeden sval a zapojuje do práce jeden kloub. Například při prodloužení sedících nohou fungují pouze čtyřhlavý sval a při redukci činek vleže pouze prsní svaly.
Každá svalová skupina by měla mít: 1–2 základní a 2–3 izolované pohyby. Základní by měl jít jako první.
Například komplex pro nohy a břišní svaly může vypadat takto:
- Činkové dřepy nebo tlaky na nohy
- Činka výpady
- Hyperextension
- Tele se kroutí v simulátoru
- Gluteální můstek
- Zvedá nohy na podporu na nerovné tyče
- Planck
Poté, co jste si vybrali cvičení, musíte zkontrolovat, jak vám vyhovují, a poté přejít k výběru režimu opakování sady.
Krok 3 - vyberte počet sérií a opakování
Existují různé rozsahy opakování, které vám umožňují rozvíjet určité fyzické vlastnosti:
- Až 6 opakování na sadu - rozvíjíte hlavně sílu, v menší míře svalovou hypertrofii;
- Během 6-12 - více hypertrofie, méně síly a vytrvalosti;
- Od 12 let - více vytrvalosti, méně hypertrofie.
Většina odborníků souhlasí s tím, že rozmezí 6-12 opakování je vhodné pro růst svalů a ztrátu tuku, ale mohou existovat výjimky. Základní cviky vyžadují dobrou koordinaci a sílu, proto je třeba je postavit na první místo a provést je v menším počtu opakování - 8–10 na sérii, kdy lze jednokloubové pohyby provádět bez rizika ve více opakováních - 12–15.
Čím více opakování uděláte, tím méně sérií: 5 sérií pro 6-8 opakování, 4 pro 8-10 opakování, 3 pro 10-15 opakování.
Přidejte k našemu režim opakování setu lekce a trénink číslo 1 (A):
- Dřepy s činkou nebo leg press - 4 × 10
- Výpady na činky - 3 x 12 na každou stranu
- Hyperextension - 3 × 12
- Strojní kadeře nohou - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Zvedá nohy na podporu na nerovné tyče - 3 × 15
- Prkno - 60 s
Pokud jde o odpočinek, je to 1–1,5 minuty mezi sériemi velkých cviků a až 1 minuta mezi sériemi malých cviků. Dalším krokem je vytvoření programu.
Krok 4 - dát to dohromady
Řekněme, že jsme zvolili nejjednodušší rozdělení mezi horní a dolní část, kde cvičení A je nohy / abs a cvičení B je zpět / hrudník / ramena.
Protože již máme komplex pro nohy a břišní svaly, uděláme komplex pro horní část těla. Cviky na více kloubů na záda - horizontální tahy do pasu a vertikální tahy na hrudník, na hrudník - horizontální tlaky a kliky, na ramena - vertikální tlaky. Jako pomůcku můžeme použít ředění a addukci rukou a pro záda můžeme použít tah jednou rukou.
Cvičení č. 2 (B) může vypadat takto:
- Přítahy v gravitronu - 4 × 10
- Horizontální tah bloku - 3 × 12
- Jedno rameno ohnuté přes řadu - 3 x 12 na každou stranu
- Sedící činkový lis - 4 × 10
- Boční zvedání činky - 3 × 12
- Stiskněte na šikmou nebo vodorovnou lavici - 3 × 12
- Redukce činek na lavičce - 3 × 12
Mezi mužským a ženským tréninkem je malý rozdíl. Například muži mohou ignorovat gluteální můstek. Tvarování hýždí je ženský nápad. Ženy jsou na tom lépe, když místo vodorovného lisu dělají šikmý bench press (kalorizátor). Horizontální tisk, na rozdíl od mylných představ, se nezvyšuje a vůbec nezdobí ženská prsa, když sklonová lavička umožňuje přesunout důraz na výstřih, čímž je atraktivnější.