Jak vytvořit tréninkový program pro váš domov

Obsah

 

Výcvikový program pro domácnost s činkou a sazbami činek se prakticky neliší od komplexu pro tělocvičnu. Každý cvičební stroj lze nahradit funkčnějším pohybem s volnými váhami. Chcete-li to provést, musíte pochopit, který sval při cvičení pracuje, a najít vhodnou náhradu za simulátor.

Ne každý v bytě má tělocvičnu s činkou, stojany, řadou činek, přizpůsobitelnými lavicemi a neomezenou sadou palačinek. Většina lidí pracujících doma je omezena na sazbu činek, fitball, hrazdu a expandér. To stačí, pokud správně sestavíte program.

 
 

Vlastnosti domácího tréninku

Nejprve je důležité si uvědomit, že byt není tělocvična. Neexistuje žádný trenér, který by ovládal techniku. Budete se muset naučit, jak správně provádět cvičení sami - z videa na youtube a před zrcadlem. Procvičte si tuto techniku ​​s jednoduchou dřevěnou nebo plastovou hůlkou před zahájením dřepu nebo mrtvého tahu krále a poté si někoho nechejte natočit doma (kalorizer). Porovnejte toto video s tréninkovým videem. Věnujte pozornost přítomnosti přirozeného vychýlení v bederní páteři, správné výchozí poloze, pohybu kolen, rozložení těžiště.

Tipy pro domácí silový trénink:

  • Vždy se zahřejte - použijte zahřívací komplex z úvodního programu.
  • Pracujte svaly celého těla najednou nebo použijte dvoudenní rozdělení - čím intenzivnější je cvičení, tím vyšší je metabolická reakce vašeho těla na něj.
  • Používejte činky různých hmotností - vaše svaly mají různé velikosti a různé síly, takže by měla být také různá zátěž.
  • S omezenou sadou volných závaží nebudete moci postupovat v síle. Tělo si rychle zvykne na zátěž, takže je třeba ji změnit. Můžete zvýšit počet opakování, ztěžovat pohyby, používat metody ke zvýšení intenzity.
  • Soustřeďte se na velká cvičení - 70% tréninku by mělo být obsazeno energeticky náročnými pohyby více kloubů, zbývajících 30% by měly být pohyby jednokloubovými.
  • Udržujte počet opakování v rozmezí 6-20krát na sadu.
  • Dokončete natažení vypracovaných svalů.

Kardio trénink v domácím programu je lepší odložit na jiný den. Dělat aerobik po silovém tréninku doma není tak pohodlné jako v tělocvičně. Pokud však neexistují žádné kontraindikace, lze provést kardio krátký interval.

 

Jak vyměnit simulátory?

Jakýkoli simulátor lze vyměnit, pokud nemáte žádné kontraindikace. Při výběru cvičení vždy zvažte, jak vám vyhovují.

Náhrady za nejoblíbenější simulátory:

 
  • Přítahy v gravitronu - přítahy na hrazdě s tlumičem;
  • Řada vodorovného bloku - řada činek ve svahu (změňte úchop tak, aby svaly pracovaly v různých úhlech), řada jedné činky ve svahu;
  • Smith Squats - Činkové dřepy;
  • Hyperextension - hyperextension na podlaze, hyperextension na míči;
  • Ohyb dolní končetiny v simulátoru - ohyb nohou s činkou;
  • Leg Press - různé typy dřepů s činkami.
 

Chcete-li najít vhodnou náhradu, musíte pochopit, jak funguje sval, který chcete načíst. Například latissimus dorsi pracuje ve vertikálním (nahoře) a horizontálním (směrem k sobě) tahu. Vodorovná čára není povinný inventář, můžete to udělat s činkami.

Techniky zvyšování intenzity

Metody zvyšování intenzity pro domácí cvičení jsou zásadní. S nimi vaše tělo dostane potřebný metabolický stres. Jedná se o nadmnožiny, čtyřhry, trojice, hybridní pohyby, intervalové a kruhové přístupy.

Nadmnožina - kombinace cvičení pro opačné svaly v jednom přístupu. Například výpady na místě a bench press. To znamená, že když jste udělali výpady, odpočíváte, ale okamžitě proveďte bench press. Teprve poté si odpočiňte a potom nadmnožinu znovu opakujte.

 
 

dvacet - kombinace cvičení pro jednu svalovou skupinu v jednom přístupu. Například kliky z podlahy a zploštění činek. Provádí se podobným způsobem jako nadmnožina.

Triset - kombinace tří cvičení pro různé svalové skupiny v jednom přístupu. Například dřepy s činkami, sedící lisy a ohnuté přes řady.

Hybridní pohyby - dvě cvičení nejsou kombinována v přístupu, ale v jednom pohybu. Například dřepněte s činkami a tlačte nahoru - dřepíte, držíte činky na úrovni hrudníku a pak se postavíte a stlačíte je ve stoje. Hybridy často používá Gillian Michaels ve svých programech. Dobrým příkladem je program Už žádné problémové zóny, který je na nich téměř celý postaven.

 
 

Intervalové přístupy - Nahrazení těžkých a lehčích cviků. Například 5 opakování burpees s kliky a 10 houpání s činkami.

Okruhový trénink byl dlouho překvapením - cvičení bez odpočinku je považováno za nejjednodušší metodu pro vybudování cvičení na spalování tuků.  

 

Vypracujeme cvičební program pro domácnost

Pokud jste si přečetli článek „Jak sestavit tréninkový program pro tělocvičnu“, pak znáte základní pravidla pro psaní sady cvičení. Nejprve zvolte rozdělení - například tentokrát použijeme bench / deadlift. Poté určíme počet cviků (6-8), počet sérií a opakování, zvolíme metody zvyšování intenzity (nadmnožina, hybridy).

 

Cvičení A:

1. Dřepy a činky 4 × 10

Nadmnožina:

2a. Výpady na místě s činkami 3 × 12 na každé straně

 

2b. Push-up od podlahy / od kolen 3 × 12

Nadmnožina:

3a. Plie Squat 3 × 15

3b. Boční činka zvedá 3 × 15

Nadmnožina:

4a. Curl Leg Curl 3 × 15

4b. Redukce činky ležící 3 × 15

Cvičení B:

1. Rumunský mrtvý tah s činkami 4 × 10

Nadmnožina:

2a. Řada činek 3 × 12

2b. Hyperextenze na podlahu / míč 3 × 12

Nadmnožina:

3a. Ohnutá řada jedné činky 3 × 15

3b. Jednonohý glutelový můstek 3 × 15

4. Ležící drtí 3 × 15

5. Prkno - 60 s

Všimněte si, že technicky nejnáročnější cvičení jsou na prvním místě a jsou nepárová. Čím obtížnější je pohyb, tím blíže k začátku by měl být (kalorizátor). Skončili jsme s poměrně komplexním domácím komplexem. Pokud jste začátečník, pak možná nebudete používat žádné metody zvyšování intenzity - cvičte důsledně a pracujte na zvládnutí správné techniky.

Napsat komentář