Existují situace, kdy musíte přeskočit cvičení v tělocvičně, neexistuje způsob, jak cvičit na videu nebo s činkami doma. To se často stává, když cestujete, na dovolenou nebo když nastanou důležitější problémy, které vyžadují urgentní řešení. Co když existuje touha trénovat, ale nikde a bez ničeho? Existuje typ cvičení, které nevyžaduje speciální vybavení nebo vybavení. Toto je intervalový trénink tělesné hmotnosti.
Vlastnosti tréninku s tělesnou hmotností
Hlavním rysem intervalového tréninku s tělesnou hmotností je, že volí hlavně vícekloubové a hybridní pohyby. To znamená, že začátečníci se budou muset naučit techniku provádění cvičení a začít s jednoduchými pohyby, postupně je komplikovat. Například místo toho, abyste vyskočili z dřepů, musíte se nejprve naučit správně dřepět a místo jednonohého krále mrtvého tahu se naučit držet páteř ve správné poloze při spouštění na dvou nohách. Vyškolení lidé mohou trénink okamžitě dokončit složitějšími a hybridnějšími cviky.
Další funkcí je velký rozsah opakování - od pěti do dvaceti na sadu. Přístupy jsou prováděny na chvíli - je nutné provést maximální počet opakování za 30-40 sekund (kalorizer). Čím obtížnější je pohyb, tím méně opakování můžete provádět. Každý průměrný člověk snadno zvládne 30 gluteových mostů za 20 sekund, ale je nepravděpodobné, že by zvládl 20 burpees pomocí kliků.
Cvičení se provádějí v kruhu. Odpočinek mezi kruhy je minimální - v průměru 30 sekund. Začátečníci mohou odpočívat déle - dokud se nezotaví a nedýchají. Bezpečnost je na prvním místě.
Přítomnost smyček TRX nebo gumičky pomáhá zpestřit soubor cviků, ale není to povinný atribut.
Složení cvičení s tělesnou hmotností
Existuje mnoho způsobů, jak vybudovat intervalové cvičení, ale tady je ten nejjednodušší a nejpřímější. Pro jedno sezení si musíte vybrat pouze tři cviky - na svaly horní části těla, dolní části těla a kardio. Vyškolení lidé mohou do třídy začlenit složité hybridní pohyby.
Počet přístupů bude vysoký. Pokud se pro standardní kruhové sezení s osmi cviky doporučuje udělat 3–4 kruhy, pak se třemi cviky počet kruhů zvýší na 8–9. Naplánujte si 15–20 minut na aktivní část sezení a proveďte co nejvíce kol, každému cvičení přidělte pouze 30 sekund.
Intervalové cvičení pro začátečníky může vypadat takto:
- Kolenní kliky
- Squatting
- Skákání na místě
- Odpočinek - 1 minuta
Pro střední úroveň takový komplex je vhodný:
- Zvýšené výpady kolena
- Push-up z podlahy
- Tajtrlíci
- Odpočinek - 40 s
A okupace pokročilá úroveň lze postavit takto:
- Push-up housenky
- Skok dřepy
- Běh na místě se zvednutím kolen
- Odpočinek - 30 s
Můžete použít jakýkoli vícekloubový nebo hybridní pohyb. Hlavní podmínkou je, že by měly být na různých částech těla.
Každé cvičení je postaveno na velkých cvicích, náročných sériích a zahrnuje velké svalové skupiny. To poskytuje vynikající metabolický účinek (kalorizátor).
Ujistěte se, že děláte cvičení správně, aniž byste porušili techniku a nemáte žádné kontraindikace pro sportovní aktivity. Pokud existují kontraindikace, je lepší si odpočinout a počkat na trénink v bezpečnějším prostředí.