Jak napumpovat záda: 5 tréninkových programů

Jak napumpovat záda: 5 tréninkových programů

Často slyšíme „tahání všeho za záda“, „za širokým zády“ - něco na tom je. Zadní svaly patří k největším v lidském těle. Přečtěte si více o anatomii zadních svalů a cvicích na jejich rozvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman a Jay Cutler mají kromě četných titulů Mr. Olympia jednu společnou věc - všichni mají SPIN! Obrovské, napumpované, reliéfní záda. Zdá se, že v posledních desetiletích se tato část těla stala v kulturistických soutěžích ještě důležitější. Pokud se nemůžete pochlubit dobrým zády, budete se muset spokojit v nejlepším případě s druhým místem.

 

Samozřejmě, že ne každý dokáže napumpovat záda jako pan Olympia, ale můžeme si vybudovat působivé, široké svaly ve tvaru písmene V, díky nimž vás ostatní nejen obdivují, ale také posilují celou horní část těla a zvyšují její harmonické a proporcionální. …

Často slyšíme „tahání všeho za záda“, „za širokým zády“ - něco na tom je. Záda zahrnuje některé z největších svalů (od dolní části zad po lichoběžníkové svaly) a podílí se téměř na každém našem pohybu, od stabilizace jádra během bench pressu až po jeho podporu během dřepu. Záda má v našem tréninku velký význam, ale jen málo z nich věnuje jejímu rozvoji potřebnou pozornost.

Musíte vytvořit rovnováhu mezi hmotou a silou, abyste získali působivé, svalnaté a silné tělo.

Mnoho sportovců provádí nespočet sérií, ale ignoruje záda. Možná je to dáno tím, že je těžké ji vidět stát před zrcadlem. Proč trénovat něco, co není vidět?

Už mě nepřekvapuje, když vidím sportovce v tělocvičnách s vynikajícími bicepsy, prsními svaly a čtyřkolkami, kteří se však nemohou chlubit zády, hamstringy a tricepsy. Jejich ramena jsou zaoblená dopředu, protože prsní svaly táhnou deltoidy dopředu, takže vypadají konkávně. Záda jsou nedostatečně a / nebo nesprávně nafouknutá, ramena se nepohybují dozadu, proto tělo nevypadá proporcionálně.

Je to všechno o rovnováze a harmonii. Musíte vytvořit rovnováhu mezi podle hmotnosti  a  silouzískat působivé, svalnaté a silné tělo. Díky této rovnováze budete schopni rozvíjet další svaly a přední část těla nebude vypadat nepřiměřeně.

 

Trochu anatomie

Existuje mnoho zádových svalů, takže někdy můžete být zmatení, který z nich je za co zodpovědný. Pojďme se podívat na hlavní svaly zad a jejich funkce.

Latissimus dorsi sval. Největší sval, který je zodpovědný za tvar V, odpovídá za většinu hmoty zad. Latissimový sval začíná pod rameny, prochází humerusem a dolů do dolní části zad, pokrývající bederní oblast na obou stranách. Latissimus dorsi sklopí ramena a stáhne je zpět.

Velký a malý kulatý sval. Tlustý, plochý, velký, kulatý začíná na hřbetní ploše dolního úhlu lopatky a připevňuje se ke střednímu retu mezi tuberkulózní drážky humeru. Je zodpovědný za addukci a mediální pohyb paží.

 

Velký a malý kosočtverečný sval. Velký kosočtverečný sval, umístěný pod malým, končí na středním okraji lopatky. Díky ní je lopatka připojena k hrudníku. Tento sval táhne lopatku zpět a pohybuje ji směrem k páteři.

Prodloužení svalů zad. Tyto dlouhé svaly, které probíhají podél bederní oblasti, jsou rozděleny do tří sloupců: vnější (iliocostalis), střední (longissimus) a úzký vnitřní (spinalis). Všichni pracují s bočními ohyby a prodloužením zad.

Napumpujeme široký záda!

Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak získat široký záda. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku ​​a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.

 

Přítahy na tyč s úzkým a širokým úchopem

U přítahů se širokým úchopem uchopte lištu mnohem víc než na šířku ramen. Mírně ohněte lokty a přitáhněte hruď k tyči, čímž lopatky spojíte. Prohněte si záda a silně stlačte svaly, pak se vraťte do výchozí polohy s mírně ohnutými lokty. Získáte tak požadovanou šířku a křivku svých horních lat.

U přítahů s úzkým úchopem uchopte tyč nejvýše na šířku ramen, ale mezi rukama alespoň 15 cm. Vytáhněte stejným způsobem jako u přítahů se širokým úchopem, potom dolů bez narovnání, nicméně ruce úplně. Toto cvičení využívá vaše spodní laty, které vám pomohou vybudovat hmotu tam, kde vstupují do vaší bederní oblasti.

Rada. Pokud je pro vás toto cvičení obtížné, rozhodněte se o celkovém počtu opakování, řekněme 40, a soustřeďte se na ně bez ohledu na to, kolik přístupů to vyžaduje. Můžete udělat 10 v první sadě, 8 v druhé a 7 na třetí. Pokračujte, dokud nedokončíte všech 40. Když si uvědomíte, že tento počet opakování můžete udělat ve třech až čtyřech sériích po 10-25 opakováních, zvyšte celkový počet na 50.

 

Řady činky a tyče

Tato cvičení přispívají k celkovému budování svalů zad. U řad s činkami uchopte tyč na šířku ramen. Předkloňte se a pánev držte v zádech, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Zvedněte laťku na břicho a zatáhněte svaly v nejvyšším bodě. Pomalu spusťte činku a cvik opakujte.

U řady T-bar postupujte stejnou technikou jako u řady s činkami, ale nezaklánějte záda ani nezatahujte váhu nahoru. Záda by měla být rovná, nechat pracovat latissimus dorsi, ne svaly dolní části zad.

Rada. Pokud si myslíte, že je dobré napumpovat horní laty, vyzkoušejte řady činek se širším úchopem a vytáhněte tyč směrem k dolní části hrudníku. Abyste mohli přesně dodržovat techniku ​​cvičení, budete muset snížit zátěž.

 

Řady na spodním bloku se dvěma a jednou rukou

Chcete-li budovat svaly v dolní části zad v blízkosti dolní části zad, použijte jeden z následujících cviků. Při zatahování dolního bloku se posaďte, mírně pokrčte kolena a trochu zakloňte tělo dozadu. Narovnejte tak, aby vaše tělo bylo kolmé k podlaze, a zároveň zatáhněte za rukojeť dozadu. Stiskněte lopatky k sobě a zatáhněte za rukojeť směrem k žaludku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Krása kladek jednou rukou spočívá v tom, že můžete každou stranu zpracovat samostatně. Použijte stejný princip jako u výše uvedených cviků a při zatahování rukojeti nezapomeňte stlačit svaly.

Rada. Pokud vám není příjemné dělat řady činek, připevněte k lanku kladky rukojeť a namísto řad činek proveďte tah kladky na šířku ramen (nebo širší).

Řádky na blocích k hrudi s tyčí ve tvaru písmene V a za hlavou se širokým úchopem

Nic nevyvíjí kulaté svaly jako blokový mrtvý tah s V-barem. Uchopte rukojeť a trochu ohněte lokty. Zatáhněte za rukojeť směrem dolů do středu hrudníku a silně stlačte svaly. Vraťte se do výchozí polohy a ucítíte, jak váha táhne svaly nahoru.

Když provádíte tah nad hlavou, uchopte tyč za horní rukojeť a vytáhněte hlavu až k ramenům, poté se s ohnutými lokty vraťte do výchozí polohy tak, aby se celý ramenní pás zvedal se zátěží. Tato cvičení jsou skvělou náhradou za přítahy.

Rada. Při jakémkoli tahovém pohybu zkuste zvednout ramenní pletenec z výchozí polohy. Když váhu stahujete dolů, snižte ramena dolů a dozadu a odhalte hrudník. Tím zajistíte, že vaše zádové svaly budou plně zapojeny.

Svetr s činkami a mrtvé tahy, když stál na bloku

Pulovr s činkami a řada nad hlavou jsou některé z mála izolovaných cviků na záda, takže jsou skvělé pro dokončení tréninku.

Když děláte svetr, lehněte si kolmo na lavičku tak, aby se ho dotýkala pouze horní část zad. Popadněte vnitřek činky, položte si ji přímo na hruď a mírně ohněte lokty. Snižte činku zpět za hlavu v oblouku pomocí zadních svalů, dokud není alespoň v úrovni hlavy, poté zvedněte činku zpět do původní polohy.

Chcete-li provést roztažení, když stojíte na bloku, postavte se před blokovací stroj. Uchopte lištu přibližně na šířku ramen v úrovni očí, aby byl naložen latissimus dorsi. Zatáhněte váhu dolů na boky, aniž byste ohýbali paže, a silně stiskněte laty. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Rada. Tato cvičení jsou také skvělá jako pre-únava před hlavním tréninkem zad. Tři rychlé sety s mírnými opakováními jsou skvělé.

Tah

Za hlavní cvik na svaly zad lze považovat mrtvé tahy. Toto cvičení pomáhá budovat svaly celého těla a zejména zad. Vložte činku na podlahu, uchopte ji na šířku ramen, ohněte kolena a udržujte záda rovně. Zvedněte tyč z podlahy, napněte nejprve nohy a poté narovnejte záda, dokud nebudete úplně rovní. Stejným způsobem vraťte činku na podlahu (v opačném směru).

Rada. Pokud je pro vás obtížné provádět mrtvé tahy od podlahy, zkuste provést částečný mrtvý tah. Naložte činku na lavičku přibližně do úrovně kolen a zvedněte, jak je popsáno výše. Tím se uvolní určité napětí v zádech, pokud jste vysoký nebo pokud nechcete, aby vám při tomto cvičení fungovaly svaly na nohou.

Plány cvičení

Šířka horní Latissimus

3 přístup k 6 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky

Tloušťka

3 přístup k 6 zkoušky
3 přístup k 6 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky

Nižší Latissova tloušťka

3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky

Celková hmotnost a šířka

3 přístup k 6 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
částečně

3 přístup k 8 zkoušky

Co je částečný mrtvý tah?

Částečný mrtvý tah je velmi podobný běžnému mrtvému ​​tahu, kromě toho, že se činka nezačne pohybovat od podlahy. Musí být umístěn na stojanu nebo na nějakém druhu boxů / laviček tak, aby byl na úrovni kolen.

Předběžná únava

3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 6 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky

Čtěte více:

03.07.11
14
+1 703 374
OP-21 - Program intenzivního růstu svalů
Jeden vzdělávací program pro muže a ženy
Budujte svaly během několika minut

Napsat komentář