Jak trénovat s bolavými zády

Bolesti zad se objevují z mnoha důvodů. Je to způsobeno poškozením svalů a vazů, které podporují páteř, stejně jako osteochondróza, meziobratlová kýla, onemocnění vnitřních orgánů, při nichž bolest vyzařuje do zad. Kontraindikace stresu, stejně jako léčba všech těchto onemocnění, se liší, proto je důležité včas konzultovat s lékařem, abyste získali přesnou diagnózu a léčbu.

 

Školení pro akutní bolest

Samozřejmě by měl být trénink v akutní fázi onemocnění zrušen a diagnóza by měla být konzultována s lékařem, protože tato bolest může být způsobena jak hypertonicitou svalů, tak meziobratlovou kýlou. Pokud máte kýlu, která vás dříve neobtěžovala, a nyní cítíte bolest, znamená to nástup zánětlivého procesu. Vytvořil se otok, který komprimuje nervové zakončení v okolních tkáních a způsobuje bolest. Když se kýla začne formovat, není bolest, ale tón a funkčnost svalů je narušena.

Prvním krokem je konzultace s lékařem o protizánětlivých lécích a fyzioterapeutických metodách k zastavení zánětlivého procesu a zmírnění otoku. Masáž a manuální terapie nezbavují záněty, ale poskytují pouze krátkodobý účinek. Není třeba experimentovat - navštivte svého lékaře a zahajte léčbu.

Když bolest zmizí, vraťte se k fyzické aktivitě, ale ne k předchozímu programu (kalorifer). Pro posílení svalového korzetu a kosterních svalů budete muset cvičit cvičební terapii po dobu nejméně jednoho měsíce. Teprve potom se můžete vrátit k plnohodnotným tréninkům. Měli byste se také na to zeptat lékaře, který se dozvěděl vaše indikace a kontraindikace. Většina lékařů nechce převzít odpovědnost, proto vám často doporučuje přestat cvičit. V tomto případě je lepší navštívit lékaře, který se věnuje rehabilitaci a může vám poskytnout aktuální informace o školení. Už při těchto schůzkách byste měli přijít ke trenérovi. Pokud nemáte štěstí, že takového lékaře najdete, vyhledejte trenéra s kvalifikací rehabilitačního terapeuta.

Cvičení s mírnou bolestí zad

Pokud diagnóza kýly není potvrzena, ale obáváte se středně silné bolesti, podívejte se blíže na tréninkový program.

 

Co vyloučit:

  1. Axiální zatížení páteře (bench press / činky ve stoje, dřepy a výpady s činkou, svahy s činkou, mrtvé tahy od podlahy). Všechna tato cvičení lze nahradit. Například používejte stroje pro nožní lisy, nástavce, flexe, informace a únosy nohou a používejte stojací lis vsedě.
  2. Vodorovné řady bez upevnění páteře (vodorovná řada bloků, řada činek ve svahu, řada činek ve svahu). Místo toho můžete použít spojovací tyčový stroj nebo dělat řady jednoručních činek, když ležíte na lavičce v úhlu 30 stupňů. Když si při cvičení latissimu opřete břicho a hrudník o stroj nebo lavici, uvolníte zátěž z páteře. Většina cviků se přednostně provádí v poloze vleže nebo sedu.
  3. Hyperextenze, kroucení na lisu v římském křesle, důraz na nerovné tyče a na podlahu s bederním oddělením - všechna tato cvičení vystavují bederní oblast enormní zátěži, mohou způsobit nebo zvýšit bolest.
  4. Bederní úsek - narušuje stabilitu. Bederní páteř by měla podporovat páteř a nesmí se otáčet ve všech směrech. Porušení jeho stability stav zhoršuje. Kurzy protahování a jógy budou muset být pozastaveny.
  5. Zavěšení na vodorovnou tyč - zvyšuje kompresi a bolest. Během zavěšení jsou hluboké svaly zad zatažené a nejsou uvolněné.
  6. Skákání, běh - vytvářejte šokovou zátěž na páteři, je lepší je vyměnit za prodloužené kardio s nízkou intenzitou.

V případě bolesti krční páteře je třeba postupovat opatrně při provádění bench pressu a sedu a také odmítnout viset na hrazdě, tlačit zpoza hlavy a tahat horní blok za hlavu. Poslední dvě cvičení jsou jedním z nejškodlivějších a nejnebezpečnějších - vedou ke kumulativnímu traumatu, neměla by být v programu ani u zdravých lidí.

 

Pokud si chcete po cvičení uvolnit zádové svaly, je dobrou volbou ležet ve fetální poloze, používat fitball nebo jít na bazén. Plavání v bazénu se hodí k cvičení v posilovně.

Všechna výše popsaná doporučení budou relevantní pro lidi, kteří se po exacerbaci vracejí na trénink. Zdůrazňujeme, že každý konkrétní případ by měl být projednán s lékařem.

 

Prevence bolesti zad

Aby se zabránilo exacerbaci, je nutné správně sestavit tréninkový proces. To vám pomůže zvládnout správnou techniku ​​cvičení, vyvážený tréninkový program, posilování hýždí a břicha.

  1. Správná technika cvičení - vždy udržujte neutrální polohu páteře a přirozené vychýlení dolní části zad, nikdy nezvedejte závaží z podlahy, nezaklánějte záda, dřepujte, zvedejte břemeno nohama, ne zády.
  2. Vyvážený program znamená, že množství zátěže (cvičení, série, opakování) v něm bude vyváženo podél rovin. Můžete použít jednoduchý program pro začátečníky, upravit si ho sami nebo kontaktovat osobního trenéra.
  3. Gluteální svaly a přímý sval břišní pomáhají udržovat správnou polohu těla. Když jsou slabí, začnou problémy. Nejlepšími cviky jsou dřepy s činkami nebo kettlebelly (pohárový dřep), gluteální můstek, prkno, kroucení bez zvedání dolní části zad.

Pozornost na sebe, dodržování techniky v tréninku i v každodenním životě, správná zátěž a aktivní životní styl jsou nejlepší prevencí poruch pohybového aparátu (kalorizátor). I když už máte problémy, nikdy není pozdě začít kompetentně trénovat, abyste je nezhoršili.

 

Napsat komentář