La svalová hypertrofie, běžně označovaný pouze jako hypertrofie, je růst svalů. Jedná se o zvětšení velikosti, počtu nebo obou myofibril svalu tvořeného aktinovými a myosinovými vlákny. Abychom to pochopili, je možné pochopit, že každé svalové vlákno obsahuje několik stovek nebo dokonce tisíců myofibril a na oplátku je každý myofibril tvořen přibližně 1.500 XNUMX vláken miosiny a 3.000 sousedících aktinových vláken, která jsou zodpovědná za svalovou kontrakci.
Nakonec hypertrofie To je to, co hledají ti, kteří chtějí mít větší svaly, a pro některé lidi je to cíl sám o sobě, pro který je důležité spojit silový trénink se správnou dietou.
Hypertrofie je dosaženo třemi faktory: poškozením svalů, metabolickým stresem a mechanickým napětím. Intenzita je to, co určuje mechanické namáhání každé relace a je identifikováno s velikostí zátěže as časem napětí. Toto napětí způsobuje poškození svalů a zánětlivou reakci, která zvyšuje uvolňování růstových faktorů svalů. Nakonec, podle provedených studií, je maximální zisk svalové hmoty dosažen dosažením metabolického stresu bez ztráty mechanického napětí.
Hypertrofie a síla
Je třeba si uvědomit, že nárůst svalové hmoty nebo hypertrofie je doprovázen nárůstem síly, nicméně větší hypertrofie není přímo úměrná větší síle. Proto je tak důležité stanovit si své tréninkové cíle.
Ve studii publikované v časopise Journal of Sports Science & Medicine experiment porovnal výsledky kontrolní skupiny, která provedla méně opakování při síle 80% a další s více opakováními při síle 60%. V tomto režimu obě skupiny dosáhly zlepšení svých silových výsledků, ale první skupina téměř zdvojnásobila nosnost, zatímco druhá skupina měla diskrétnější výsledky, ale dosáhla větší svalové hustoty, což prokázalo rozdíl mezi tréninkem zaměřeným na zlepšení síly a zaměřené na svalovou hypertrofii.
Výhody
- Zvýšení svalové hmoty také zvyšuje bazální metabolismus.
- Toto zvýšení způsobuje, že tělo potřebuje více energie v klidu, což pomáhá zhubnout.
- Aktivuje krevní oběh.
- Zlepšuje celkové tónování.
- Zlepšuje držení těla a předchází bolestem zad.
- Zvyšuje hustotu kostí.
- Zlepšuje ovládání těla, a proto pomáhá předcházet zraněním.
mýty
- Opakování: V současné době není znám ideální rozsah opakování k dosažení svalové hypertrofie, protože i když se věřilo, že bylo dosaženo pouze s malým počtem opakování, zdá se, že jej lze dosáhnout také ve velkém rozsahu opakování.
- Přestávky: Ačkoli se dříve uvažovalo o tom, že přestávky mezi sériemi by měly být krátké, zdá se, že jejich prodloužení může být přínosnější.
- Frekvence: Na rozdíl od toho, co se myslelo, není nutné dělit svaly podle tréninkového dne, ale existují vylepšení trénující různé svalové skupiny alespoň dva měsíce v týdnu.
- Metabolické okno: Hodinu po tréninku není nutné jíst. Je téměř důležitější kontrolovat příjem před tréninkem než po tréninku.
- Jídlo: Je důležité přizpůsobit jídelníček úrovni tréninku a potřebám každého jednotlivce. Nezáleží však na tom, zda se provádí v několika nebo více jídlech, ačkoli se dříve myslelo, že musíte jíst malá, velmi častá jídla, abyste dosáhli požadovaného úbytku tělesného tuku.