Obsah
Železo se vyskytuje hlavně v krvi, kostní dřeni, slezině a játrech. Tělo dospělého obsahuje 3–5 g železa, z nichž 75–80% spadá na hemoglobin erytrocytů, 20–25% je rezervní a přibližně 1% je obsaženo v respiračních enzymech, které katalyzují procesy dýchání v buňkách a papírové kapesníky.
Železo se vylučuje močí a potem (močí asi 0,5 mg / den, poté 1–2 mg / den). Ženy ztrácejí 10–40 mg železa měsíčně menstruační krví.
Potraviny bohaté na železo
Uvedená přibližná dostupnost na 100 g produktu
Denní potřeba železa
- pro muže - 10 mg;
- pro ženy - 18 mg
- pro starší ženy - 10 mg.
Potřeba železa se zvyšuje
Pro ženy - se silným krvácením během menstruace, během těhotenství a kojení.
Absorpce železa
Pro optimální vstřebávání železa je nutná normální sekrece žaludeční šťávy. Živočišné bílkoviny, kyselina askorbová a další organické kyseliny zlepšují vstřebávání železa, takže železo ze zeleniny a ovoce bohaté na vitamín C a organické kyseliny se dobře vstřebává.
Vstřebávání železa usnadňují některé jednoduché sacharidy - laktóza, fruktóza, sorbitol a také aminokyseliny - histidin a lysin. Kyselina šťavelová a třísloviny však zhoršují vstřebávání železa, takže špenát, šťovík, borůvky, které jsou bohaté na železo, nemohou sloužit jako dobrý zdroj.
Fosfáty a fytiny obsažené v obilovinách, luštěninách a některých druzích zeleniny ovlivňují vstřebávání železa, a pokud do těchto potravin přidáte maso nebo ryby, vstřebávání železa se zlepší. Také silný čaj, káva, velké množství vlákniny, zejména otruby, zabraňují vstřebávání železa.
Užitečné vlastnosti železa a jeho účinek na tělo
Železo se podílí na tvorbě hemoglobinu v krvi, na syntéze hormonů štítné žlázy a na ochraně těla před bakteriemi. Je nezbytný pro tvorbu imunitních obranných buněk, je nezbytný pro „práci“ vitaminů B.
Železo je součástí více než 70 různých enzymů, včetně dýchacích, které zajišťují dýchání v buňkách a tkáních a podílejí se na neutralizaci cizích látek vstupujících do lidského těla.
Interakce s dalšími základními prvky
Vitamin C, měď (Cu), kobalt (Co) a mangan (Mn) podporují vstřebávání železa z potravy a další příjem přípravků vápníku (Ca) narušuje vstřebávání železa tělem.
Nedostatek a přebytek železa
Známky nedostatku železa
- slabost, únava;
- bolest hlavy;
- hyperexcitabilita nebo deprese;
- bušení srdce, bolest v srdci;
- mělké dýchání;
- nepohodlí gastrointestinálního traktu;
- nedostatek nebo zvrácení chuti k jídlu a chuti;
- suchost sliznice úst a jazyka;
- náchylnost k častým infekcím.
Známky přebytečného železa
- bolesti hlavy, závratě;
- ztráta chuti k jídlu;
- pokles krevního tlaku;
- Zvracení;
- průjem, někdy s krví;
- zánět ledvin.
Faktory ovlivňující obsah produktů
Dlouhodobé vaření na vysokém ohni snižuje množství absorbovaného železa v potravinách, proto je nejlepší zvolit kusy masa nebo ryb, které lze vařit v páře nebo lehce smažit.
Proč dochází k nedostatku železa
Obsah železa v těle závisí na jeho absorpci: při nedostatku železa (anémie, hypovitaminóza B6) se zvyšuje jeho absorpce (což zvyšuje jeho obsah) a při gastritidě se sníženou sekrecí klesá.