Dlouhodobá strava, 3 týdny, -10 kg

Aby byla tato technika pro vás co nejužitečnější, poslouchejte následující rady odborníků na výživu:

- je lepší jíst chléb trochu sušený, měl by být bez solí (dietní), z hrubé mouky nebo žita, denní dávka není větší než 100-150 g;

- je užitečné konzumovat 200 ml polévek denně (je žádoucí, aby měly zeleninový základ a malé přísady různých obilovin, brambor, těstovin atd.);

- maso a různé pokrmy z něj by se neměly jíst více než 150 g denně (nejlepší volbou by bylo libové hovězí, kuřecí, krůtí, telecí, králičí filé);

- libové ryby (například okoun říční, navaga, treska) jsou také velmi užitečné pro těhotné ženy, až do 150 g denně;

– pokud mléko a zakysané mléko dobře snášíte, konzumujte cca 150-200 g těchto výrobků denně (přednostně je nízkotučný tvaroh, kefír, jogurty, plnotučné mléko, jogurty bez jakýchkoli přísad);

- můžete jíst vejce, 1-2 ks. ve dne;

- denní příjem rostlinných olejů - 15 g;

- ze zeleniny stojí za to omezit používání fazolí, mrkve, ředkviček, řepy.

A k jídlu na stravě s nízkým obsahem tuku potřebujete následující potraviny:

- maso (libové hovězí maso, telecí maso, zvěřina, kuřecí maso);

- ryby (štika, treska, okoun, pstruh, platýz);

– pekařské výrobky z hrubé mouky;

- veškerá zelenina a houby;

- ovoce.

Pondělí

Snídaně: žitný nebo celozrnný chléb (1 plátek); pomeranč nebo jablko; Čajová káva.

Oběd: až 200 g ryb vařených nebo smažených na suché pánvi; 100 g celeru posypané citronovou šťávou.

Večeře: kus libového masa pečený ve společnosti cibule a jednoho žloutku (celková hmotnost porce by neměla přesáhnout 100 g); jablko; krajíc chleba nebo toastu; sklenici odstředěného mléka.

Úterý

Snídaně: toast toast; čaj nebo káva; oranžový.

Oběd: dušený špenát (200 g); telecí játra smažená na suché pánvi (130 - 150 g); 2 vařené brambory; čaj / káva bez cukru.

Večeře: neškrobový zeleninový salát, mírně ochucený rostlinným olejem; trochu nízkotučné šunky na krajíci chleba; vařené vejce a sklenice čistého jogurtu.

Středa

Snídaně: krajíc chleba; pomeranč nebo jablko; Čajová káva.

Oběd: 200 g smaženého masa (vařte na pánvi bez přidání tuků); sklenice rajčatové šťávy; pár listů salátu; grapefruit nebo jiné citrusy.

Večeře: vařená kuřecí vejce (1-2 ks); kousek chleba; salát ze dvou rajčat; sklenice jogurtu; jako dezert si dejte hrušku nebo jablko.

Čtvrtek

Snídaně: krajíc chleba; oranžová nebo 2 malá jablka; čaj / káva bez cukru.

Oběd: nakrájené bílé zelí (150 g) s citronovou šťávou; vařené kuřecí maso (200 g); Čajová káva.

Večeře: malý přípitek; Bulharský pepř; 5-6 ředkviček; kastrol z 50 g nízkotučného tvarohu, žloutek z jednoho vejce a malé jablko; sklenici nízkotučného mléka.

Pátek - Sobota

Snídaně: krajíc chleba; oranžový; čaj / káva bez přísad.

Oběd: kousek vařeného masa (150 g); strouhaná mrkev (250 g); vařený brambor v uniformě; čaj / káva bez cukru.

Večeře: míchaná vejce ze dvou vajec (vařte na suché pánvi); salát z rajčat, bylin a cibule; jablko.

Sobota

Snídaně: krajíc chleba; pomeranč nebo jablko; Čajová káva.

Oběd: část vařených ryb (do 200 g); kousek chleba; asi 150 g neškrobového zeleninového salátu, posypané citronovou šťávou; čaj / káva bez přísad.

Večeře: vařené hovězí maso s křenem (150 g); listy salátu; jablko a sklenici nízkotučného mléka.

NEDĚLE

Snídaně: toast bez přísad; jablko; Čajová káva.

Oběd: vařené kuře (200 g); 100 g rýžové kaše; listy salátu s citronovou šťávou; jablko; 200-250 ml nízkotučného mléka.

Večeře: nízkotučný jogurt (skleněný); pár štíhlých kotletů; krajíc chleba a malé jablko.

1. den (vyvážený)

Snídaně: ovesné vločky (vaříme ve vodě) s ovocem; sklenici kefíru.

Oběd: pohanka nebo bramborová kaše; plátek dušené ryby.

Večeře: nízkotučný tvaroh s nakrájeným jablkem; šálek čaje bez přísad.

V noci: můžete vypít sklenici kefíru.

Den 2 (bílkoviny)

Snídaně: vejce natvrdo; plátek nízkotučného sýra; Čajová káva.

Oběd: plátek grilovaného kuřecího filé s čočkou.

Večeře: pečená ryba a zelný salát; čaj.

Den 3 (bílkoviny)

Snídaně: tvaroh dochucený kefírem.

Oběd: pár dušených masových placiček a neškrobový zeleninový salát.

Večeře: dušené maso (krůtí maso a zelenina); šálek čaje.

Den 4 (sacharidy)

Snídaně: croissant; banán; čaj nebo káva.

Oběd: miska boršče bez smažení; plátek celozrnného chleba; šálek čaje a, je-li to žádoucí, bonbón nebo klín tmavé čokolády.

Večeře: vařená rýže; pár okurek; sklenici grapefruitového džusu.

Den 5 (bílkoviny)

Snídaně: nízkotučný kastrol s tvarohem; Čajová káva.

Oběd: rybí filé (vařit nebo péct); drcené bílé zelí.

Večeře: grilované maso a šálek šípkového vývaru.

Den 6 (bílkoviny)

Snídaně: omeleta (použijte dvě kuřecí vejce, vařte na suché pánvi); káva čaj.

Oběd: vařená krůta; salát z rajčat a okurek.

Večeře: pár libových ryb nebo masových kotletů; mrkev a čaj.

Den 7 (sacharidy)

Snídaně: müsli bez přísad; čaj nebo káva.

Oběd: mísa rybí polévky a krajíc chleba; vařené brambory a řízek z libového masa; pár lžící salátu (neškrobová zelenina a bylinky).

Večeře: 2–3 zelné rolky a čaj.

První trimestr

Snídaně: část müsli oblečená s jogurtem; čerstvě vymačkaný hruškový džus.

Svačina: celozrnný chléb s plátkem lososa; šálek čaje.

Oběd: mísa houbové polévky; bílé zelí ve formě salátu; šálek bylinného odvaru.

Odpolední svačina: krajíc chleba se sýrem.

Večeře: zeleninové rizoto a nakrájená mrkev; sklenici kefíru.

Druhý trimestr

Snídaně: ovesné vločky, které lze vařit v mléce, s jablkem; heřmánkový čaj.

Svačina: hrst mandlí a pár sušených švestek.

Oběd: čočková polévka; salát z mořského nebo jiného zelí; sklenici brusinkového džusu.

Odpolední občerstvení: krajíc chleba s rybami; čaj.

Večeře: omeleta z několika kuřecích vajec a hub; sklenku přírodního jogurtu.

Třetí trimestr

Snídaně: pár palačinek s tvarohem; sklenici jogurtu.

Svačina: sendvič (celozrnný chléb a sýr); čaj.

Oběd: mísa rybího hodgepodge; salát (tuňák ve vlastní šťávě a bylinkách); šípkový vývar.

Odpolední občerstvení: tvarohový koláč a čaj.

Večeře: vařené ryby a 2 polévkové lžíce. l. rýže; fermentované pečené mléko nebo kefír (sklo).

Den 1

Snídaně: 200 pohanková kaše; jedno vařené vejce; mrkvový salát (100 g), posypaný rostlinným olejem; střední jablko.

Druhá snídaně: kastrol se 120-130 g nízkotučného tvarohu a 20 g krupice.

Oběd: suflé z libového hovězího masa (do 100 g) a bílkoviny ze dvou slepičích vajec; květák (200-250 g); šípkový vývar.

Svačina: grapefruit nebo pomeranč.

Večeře: zelí dušené s cuketou (celková hmotnost pokrmu 200 g); pečené jablko s medem a skořicí.

Před spaním: 200 ml nízkotučného kefíru.

Den 2

Snídaně: ovesné vločky (200 g hotové) s přídavkem lžíce bobulí; odstředěné mléko (sklo).

Druhá snídaně: 250 g salátu z červené řepy se sušenými švestkami a 1 lžičkou. rostlinný olej; otrubový bochník.

Oběd: rýžový a zeleninový pilaf (150 g); kousek vařených kuřecích prsou (70-80 g); zelný salát (100 g), ochucený několika kapkami rostlinného oleje; rajče. Po 20 minutách po obědě se doporučuje vypít šípkový vývar.

Svačina: nízkotučný tvaroh (100 g); přírodní jogurt bez přísad (100 ml).

Večeře: rybí filé (do 100 g); 1–2 vařený vaječný bílek a 200 g vařených zelených fazolí.

Před spaním: sklenice kefíru (zvolte bez tuku nebo 1%).

Den 3

Snídaně: parní omeleta se dvěma bílky a nízkotučným mlékem; mrkvový a jablečný salát; čaj.

Druhá snídaně: zelené jablko.

Oběd: 150 g zeleninové polévky (můžete použít jakoukoli zeleninu kromě brambor); vařené kuře a fazole vařené bez oleje (po 100 g).

Svačina: 100 g bílého zelí; malá mrkev a půl jablka (z těchto ingrediencí si můžete udělat salát).

Večeře: tvaroh s nízkým obsahem tuku (150 g).

Před spaním: nízkotučný kefír (200 ml).

Den 4

Snídaně: 50 g hovězího filé, pára nebo vařené; zelený hrášek (100 g) a pár otrubových lupínků.

Druhá snídaně: vinaigrette (150 g) a 1-2 bochníky.

Oběd: 100–120 g dušeného zelí; 40 g strouhané mrkve; libová vařená ryba (100 g); vypijte šípkový vývar o něco později.

Svačina: středně velké zelené jablko.

Večeře: kastrol se 100 g tvarohu s minimálním obsahem tuku, bílkovina z jednoho vejce, 20 g mrkve a lžička zakysané smetany; šálek čaje.

Před spaním: sklenice kefíru bez tuku.

Den 5

Snídaně: 3-4 lžíce. l. ovesné vločky dušené na 100 ml mléka s 30 g sušeného ovoce.

Druhá snídaně: squashové pyré (200 g) a 100 g lilku (vaříme bez oleje).

Oběd: 100 g vařených nebo dušených rybích filé; 200 g zeleninového gulášu (při vaření můžete použít 1 čajovou lžičku slunečnicového oleje); za půl hodiny - šálek šípkového vývaru.

Svačina: 70 g rýžové kaše; rajče nebo pár malých okurek.

Večeře: nízkotučný tvaroh (150 g).

Před spaním: 200 ml nízkotučného kefíru.

Den 6

Snídaně: vejce natvrdo; zelený hrášek (50 g); 30 g sýra s minimálním obsahem tuku; šálek čaje.

Druhá snídaně: pečené brambory; kysané zelí (100 g) se zelenou cibulkou.

Oběd: hrachová polévka bez smažení (150 g); kousek kuřecího filé (100 g); cuketa dušená s mrkví (150 g); dva otruby chléb.

Svačina: 200 g neškrobového zeleninového salátu s lžící zakysané smetany.

Večeře: pečený květák (200 g) a 50 g nízkotučného tvarohu.

Před spaním: nízkotučný fermentovaný mléčný nápoj (200 ml).

Den 7

Snídaně: 200 g ječné kaše; jablečný a mrkvový salát (2 lžíce. l.).

Druhá snídaně: pomerančový a neslazený čaj.

Oběd: dušené zelí (200 g); malé zelené jablko.

Svačina: 100 g nízkotučného tvarohu.

Večeře: plátek libového rybího filé (90 g); dva vařené bílky; vařené fazole (150 g).

Před spaním: sklenice nízkotučného kefíru.

Snídaně: dvě vařená kuřecí vejce; polovina grapefruitu nebo jablka; neslazený zelený čaj.

Druhá snídaně: ovocný salát s hrstkou rozinek; čerstvě vymačkaný jablečný džus.

Oběd: rajčatový salát s bylinkami; celozrnný chléb s tvarohem; neslazený čaj.

Večeře: vařené maso nebo rybí filé; nepražená zeleninová polévka; čerstvá okurka nebo rajče.