Nabídka správné výživy pro hubnutí: Jak se stravovat?

První otázka, která dietery zpochybňuje: jak sestavit stravu? Jak víte, abyste se zbavili nadváhy, která nestačí na pravidelné cvičení, musíte přehodnotit své stravovací návyky. Nabízíme vám správné výživové menu pro hubnutí, které vám pomůže orientovat se při plánování vaší stravy.

10 důležitých pravidel o správné výživě při hubnutí

Než přistoupíte k podrobnému popisu nabídky správné výživy pro hubnutí, připomeňte si základní pravidla hubnutí. To je důležité vědět, že každý hubne!

1. Zhubněte z kalorického deficitu, nikoli z výživy samotné. Když jíme méně, než tělo potřebuje pro energii, začne využívat rezervní fond ve formě tuku. Tím zahájíte proces hubnutí. Co, kdy a v jakých kombinacích jíte - to vše není kritické. Pokud jíte deficit kalorií, pak zhubnete.
2. Všechny diety, bez ohledu na to, jak jste jim říkali, směřovaly k tomu, aby člověk jedl méně a vytvořil potřebný kalorický deficit. Zeštíhlující výživy se dosáhlo také omezením v jídle, které jíte méně výživná jídla a zbavte se „potravinového odpadu“. Obvykle to stačí k udržení kalorického deficitu, i když přímo nezohledňujete množství kalorického obsahu (i když se správnými potravinami můžete jíst s přebytkem a lépe).
3. Pokud tedy chcete zhubnout, není třeba jíst jen ta správná jídla: kuře, pohankovou kaši, květák, nízkotučný tvaroh a salát z čerstvé zeleniny. Žádné produkty samy o sobě nepřispívají k nárůstu hmotnosti, ale celkový přebytek kalorií.
4. S tukem, moukou a sladkými produkty je velmi snadné vytvořit přebytek kalorií, takže toto jídlo musí být omezeno. Pokud však tato jídla dokážete vejít do svého přídělu kalorií, můžete je jíst bez újmy na hubnutí.
5. Je však lepší držet se nabídky správné výživy: na prvním místě není to hubnutí a jejich vlastní zdraví. Pamatujte, že rychlé občerstvení a sladkosti nemají žádnou výživovou hodnotu a při velkém množství poškozují tělo.
6. Přímo pro hubnutí není doba jídla rozhodující, takže nemusíte úplně měnit svůj jídelníček a rutinu. Nezapomeňte, že příprava správného správného jídelního lístku na den vám pomůže jíst vyváženě, minimalizovat pocit hladu, rozvíjet správné stravovací návyky a zlepšit práci gastrointestinálního traktu.
7. Bílkoviny, tuky a sacharidy nemají významný vliv na snižování hmotnosti. Zeštíhlení nejdůležitější je celkový kalorický příjem. Ale tato čísla jsou důležitým faktorem pro zachování svalové hmoty (bílkoviny), dostatku energie (sacharidy), normálního fungování hormonálního systému (tuky).
8. Výrobky lze libovolně kombinovat na talíři, neovlivňuje to ani proces hubnutí. Pokud chcete držet samostatnou potravinu nebo kombinovat potraviny jen známým způsobem - prosím.
9. Následující doporučení je pouze jednou z nejběžnějších možností nabídky správné výživy každý den. Můžete si vytvořit nabídku, která bude vyhovovat vašim funkcím, nikoli nutně se zaměřit na „dietní pravidla“. Pokud vezmete v úvahu kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, máte volnou ruku: při hubnutí jezte v PFC.
10. Distribuce bílkovin a sacharidů po celý den, správné snídaně a večeře, určitá jídla před a po tréninku je jen další cihlou v konstrukci těla, ale není klíčem. Jsou důležitější v konečné fázi broušení těla a přinášejí jej do dokonalého tvaru.

Abych to shrnul. Otázka hubnutí vždy závisí na stravě bez ohledu na stravu a jídelní lístek pro každý den. Proto je počítání kalorií nejlepší způsob, jak zhubnout, protože jídlo budete vždy plánovat podle vlastního uvážení podle jeho pravidel PFC.

Správná výživa je dalším nástrojem při hubnutí, který vám pomůže změnit stravovací návyky a jíst vyvážené a zdravé přínosy.

Nabídka správné výživy pro hubnutí

Je důležité mít na paměti při plánování jídelníčku správnou stravu pro každý den:

• Snídaně by měla být bohatá na komplexní sacharidy pro energii na celý den.
• Rychlé sacharidy (sladkosti, dezerty, sušené ovoce) je nejlepší konzumovat ráno.
• Večeře je žádoucí dělat hlavně bílkoviny.
• Každé jídlo by mělo obsahovat vlákninu (čerstvá zelenina, otruby, celozrnné výrobky, ovoce).
• Zapomeňte na pravidlo „nejezte po 18.00“, ale raději se najíst nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
• Rozdělte denní kalorie přibližně v následujících poměrech: 25-30% na snídani, 30-35% na oběd, 20-25% na večeři, 15-20% na jídlo.
• 1-2 hodiny před tréninkem nejlépe jíst sacharidy do 30 minut po tréninku - sacharidy + bílkoviny.

Zopakujte, že hubnutí je nejdůležitější věcí, je udržet celkový kalorický deficit na celý den. Ale z hlediska výživy, zdraví, energie, normální funkce těla a snížení rizika poruch je lepší dodržovat výše uvedená pravidla.

Ukázkové menu správné výživy pro daný den:

• Snídaně: Složité sacharidy
• Druhá snídaně: Jednoduché sacharidy
• oběd: Protein + Sacharidy + Tuky. Ujistěte se, že vlákniny.
• Odpolední svačina: Sacharidy, tuky mohou být trochu
• večeře: Protein + vláknina nejlépe

Představujeme několik možností nabídky výživy pro hubnutí. Toto jsou jen příklady nejpopulárnějších a nejúspěšnějších možností pro snídani, oběd a večeři, které se při hubnutí nejčastěji vyskytují. Můžete mít svůj jídelníček správné výživy pro každý den na základě individuálních potřeb.

Snídaně:

• Kaše s ovocem/sušené ovoce/ořechy/med a mléko (nejběžnější varianta - ovesné vločky)
• Míchaná vejce s celozrnným chlebem
• Sendviče s celozrnným chlebem nebo krekry
• Usáma bin (smíchejte vejce a ovesné vločky a smažte na pánvi)
• Smoothie z tvarohu, mléka a banánů (je žádoucí přidat komplexní uhlohydráty - otruby nebo ovesné vločky)
• Celozrnné cereálie s mlékem

Oběd:

• Obiloviny/těstoviny/brambory + maso/ryby
• Dušená zelenina + maso / ryby
• Salát + maso / ryba
• Zelenina / příloha + fazole
• Polévka

Oběd je nejvíce „dostupné“ jídlo; můžete si vybrat téměř libovolnou kombinaci ingrediencí podle vašeho vkusu.

Večeře:

• Zelenina + libové maso / ryby
• Zelenina + sýr + vejce
• Sýr
• Jogurt s ovocem

Svačina:

• PP-pečení
• Ořechy
• Ovoce
• Sušené ovoce
• Tvaroh nebo jogurt
• Celozrnný chléb / krekry

Z možností Snídaně, oběd a večeře si každý den vytvořte vlastní výživu z jídelního lístku.

Kalorie se počítají nezávisle na základě jejich porcí a konkrétních potravin. Mimochodem, moderní gadgety to dostatečně usnadňují: Nejlepší nejlepší mobilní aplikace zdarma pro počítání kalorií.

Podívejte se, jak se stravovat ve videu.