Střídání proteinů a sacharidů
 

V poslední době, když se zbavujeme přebytečných kil, stal se populární systém střídání bílkovin a sacharidů. Podstata tohoto způsobu výživy spočívá ve změně množství spotřebovaných bílkovin a sacharidů proměnlivým způsobem, aby bylo dosaženo postupného, ​​ale účinného a bezpečného hubnutí. Jak víme, diety s nízkým obsahem sacharidů mohou vést ke ztrátě svalů, změnám nálad, depresi a fyzickým nebo duševním problémům spojeným s nedostatkem energie.

Systém střídání bílkovin-sacharidů je tradičně rozdělen do cyklů, které se skládají ze čtyř dnů:

1 a 2 den – nízkosacharidová dieta, při které se přijímají 3-4 g bílkovin na kilogram hmotnosti a množství sacharidů je 0,5 g. Obecně stačí snížit množství sacharidů na polovinu, to znamená snížit spotřebu zeleniny a ovoce v tomto poměru, pečiva a obilovin. Zároveň se bílkoviny přidávají k masu, vejcím, rybám a drůbeži. Potravinám s vysokým obsahem sacharidů je v dnešní době lepší se vyhnout. Denní příjem kalorií by měl být 1000-1200 kk první den a 1200-1500 kk druhý den.

 

3 dny – vysokosacharidová dieta, při které se přijímá 5-6 g sacharidů na kilogram hmotnosti a množství bílkovin je 1-1,5 g. V tento den omezíme příjem bílkovin na minimum. Strava by se měla skládat především ze zeleniny, ovoce, různých obilovin a chlebových výrobků. Některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou povoleny: sladkosti, čokoláda. Bílkoviny dodáváme tělu užíváním tvarohu, sýrů a dalších mléčných výrobků. Hlavní věcí v tento den není překročit denní obsah kalorií, takže množství potravin s vysokým obsahem sacharidů by nemělo být větší než 10-15%. Denní porce kalorií – 1200-1500 ccm.

4 dny - vyvážený způsob stravování, při kterém se na kilogram hmotnosti spotřebuje 2–2,5 g bílkovin a 2–3 g sacharidů. Obsah kalorií v tento den nemůže být vyvážen o více než 1200 kk.

Trvání těchto cyklů může trvat, dokud tělo nezíská požadovanou váhu. Standardní definice čtyřdenního období střídání bílkovin a sacharidů se však může nekonečně měnit, jak uznáte za vhodné. Hlavní věc je podstata střídání. Nejběžnější možnosti jsou:

  • 5 dní s nízkým obsahem sacharidů - 2 dny s vysokým obsahem sacharidů;
  • 2 s nízkým obsahem sacharidů - 1 s vysokým obsahem sacharidů;
  • 3 málo sacharidů - 1 vysoký obsah sacharidů - 1 kombinovaný;
  • 2 nízké sacharidy - 2 vysoké sacharidy - 2 kombinované;

Vypočítané množství bílkovin můžete také důsledně konzumovat během celého cyklu, přičemž ke střídání by mělo docházet pouze u sacharidů (proměnlivé zvýšení a snížení jejich množství).

Doporučení pro dodržování systému výživy bílkovin-sacharidů

  1. 1 Je mylná představa, že sacharidy by se neměly konzumovat v bílkovinných dnech, protože přispívají k normálnímu duševnímu stavu a náladě. Vyhýbání se sacharidům vám také zabrání dlouhodobě dodržovat tuto dietu. Musíte pochopit, že je nemožné přísně rozdělit potraviny na bílkoviny a sacharidy. Například mnohé kromě toho, že jsou považovány za bílkoviny, obsahují také sacharidy.
  2. 2 Při hubnutí je nutné sledovat množství spotřebovaných kalorií v proteinových dnech. V tomto případě by měla být strava složena z nízkotučných potravin: například tvaroh (s nízkým obsahem tuku), dietní maso nebo ryby. Nedostatek nejen sacharidů, ale i tuků povede ke spalování uložených zásob v těle, což přispívá ke ztrátě nadváhy.
  3. 3 Doporučuje se pečlivě naplánovat stravu a vypočítat denní příjem bílkovin v dnech s nízkým obsahem uhlohydrátů. Sacharidy není třeba počítat, protože jsou dočasně vyloučeny, stejně jako tuky, stačí je minimalizovat.
  4. 4 Množství bílkovin se určuje tímto způsobem: vezmeme hodnotu naší hmotnosti a vynásobíme 3. Jedná se o denní příjem bílkovin v gramech. Pokud je hmotnost příliš vysoká, můžete jako výpočet vzít snížený indikátor, ale zároveň nemůžete vzít více než 10 kg. Podle určité hodnoty skládáme denní dávku. Chcete-li pochopit, jak dlouhé jídlo musíte zahrnout, můžete použít tabulku kalorií s odděleným výpočtem obsahu bílkovin, tuků a sacharidů.
  5. 5 V den sacharidů nemusíte provádět výpočet. Hlavní věcí je konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů: například různé cereálie, cereálie, pšeničné těstoviny. Doporučuje se použít speciální tabulku glykemického indexu k rozdělení sytosti a výhod produktu obsahujícího sacharidy. Čím vyšší je GI, tím méně je produkt užitečný. Pro bílkovinově-sacharidovou stravu jsou vhodnější ty potraviny, které mají nejnižší index GI.
  6. 6 Během vyváženého (čtvrtého) dne je nutné ráno jíst sacharidová jídla, odpoledne bílkovinná jídla kombinovaná se sacharidy a večer výhradně bílkovinná jídla.
  7. 7 Během fyzické námahy musíte pochopit, že náklady na energii závisí na „závažnosti“ konzumované potravy. Musí existovat rovnováha mezi látkami získávanými z potravin a spálenou energií.
  8. 8 Energetická hodnota konzumované potraviny by měla být mezi 1200 kcal a až 3500 XNUMX kcal denně. Je nutné naplánovat stravu se střídáním bílkovin a sacharidů tak, aby zahrnovala určitou část (nezbytnou pro normální fungování těla) bílkovin, tuků, sacharidů a také.

Výhody střídání bílkovin a sacharidů

Nejprve střídání bílkovin a sacharidů přispívá k hladkému a efektivnímu hubnutí bez poškození zdraví.

  • V tomto potravinovém systému nejsou výpočty kalorií a plánování stravy vůbec komplikované, takže si to můžete udělat sami.
  • S touto dietou se váha snižuje spalováním tuků, nikoli odstraňováním tekutin z těla.
  • Protein-sacharidová strava podporuje „nerozpletený“ metabolismus.
  • Dosažené výsledky hubnutí se konsolidují a pak můžete jednoduše dodržovat vyváženou stravu a nemučit se neustálými krátkodobými rychlými dietami, po kterých se zhazované kilogramy okamžitě obnoví (pamatujete?).
  • S tímto potravinovým systémem nemusíte nutit své tělo, aby zažívalo neustálý pocit hladu, naopak se často stává, že je pro člověka obtížné jíst všechna potřebná jídla, aby dosáhl požadované úrovně kalorií. Současně se nálada nezhoršuje, na rozdíl od mnoha jiných potravinových systémů není pocit ospalosti.
  • Tělo si nezvykne na určitou hladinu kalorií: přebytečné kalorie se neukládají a jejich nedostatek nevede k metabolickým poruchám.
  • Vzhled se střídáním bílkovin a sacharidů nebude ovlivněn. , nehty a kůže jsou normální, protože tělo přijímá všechny potřebné živiny pro normální fungování.
  • Pokud cílem stravy není jen zhubnout, ale také budovat svalovou hmotu, je nejvhodnějším způsobem střídání bílkovin a sacharidů. Dodržováním tohoto výživového systému roste svalová hmota a spaluje se tělesný tuk. Stává se to však pouze tehdy, pokud pravidelně sportujete nebo cvičíte různá tělesná cvičení a kombinujete je s vhodnou stravou. Tento systém je ideální pro sportovce, protože nezpůsobuje nepohodlí při časté a intenzivní fyzické aktivitě.
  • Pokud dodržujete bílkovinově-sacharidovou stravu déle než měsíc, pak si tělo zvykne bez sladkostí a jiných škodlivých potravin. Po ukončení diety můžete připravit vyváženou denní stravu s nízkokalorickými potravinami, bez závislosti na nadbytku cholesterolu. To vám umožní udržet si váhu a trénink celého těla.

Nebezpečné vlastnosti střídání bílkovin a sacharidů

  • Mnoho odborníků na výživu zpochybňuje účinnost střídání bílkovin a sacharidů trvající déle než tři měsíce. Protože se tělo přizpůsobuje jakýmkoli podmínkám a dietě, po několika cyklech přestane na tento potravinový systém reagovat. Proto není protein-uhlohydrátová dieta vhodná pro osoby s problémy s obezitou. V takovém případě budete potřebovat přísnější individuálně navržené systémy výživy, které lze používat výhradně pod dohledem lékařů a odborníků na výživu.
  • Jíst hodně bílkovin denně může také poškodit tělo. Jíst tři gramy bílkovin na každý kilogram hmotnosti je pro tělo velmi neobvyklá strava, protože bude obtížné toto jídlo strávit. Proto bude takový systém výživy účinný pouze v kombinaci s neustálou fyzickou aktivitou. Metabolismus cvičení se zrychlí a bílkoviny se proto lépe vstřebávají. To je jediný způsob, jak pomoci tělu vyrovnat se s těmito břemeny.
  • Jíst velké množství bílkovin může způsobit nevolnost, špatný dech a špatný dech.

Přečtěte si také o dalších energetických systémech:

Napsat komentář