Norma bílkovin

Obsah

 

Proč protein?

  • Pokud je ve stravě málo bílkovin, imunita klesá. Pouze 25% nedostatek denní dávky snižuje odolnost těla vůči infekcím. Studie ukázaly, že kvůli nedostatku bílkovin se vytváří méně protilátek, které chrání tělo před infekcemi, a existuje méně dalších buněk aktivně zapojených do imunitního systému.
  • Protein je stavební složkou těla. Protein se používá k vytváření buněčných membrán, cévních stěn, vazů, chrupavek a šlach, kůže, vlasů a nehtů. A samozřejmě vlastní bílkoviny - včetně enzymů.
  • S nedostatkem bílkovin se zhoršuje vstřebávání některých vitamínů a minerálů. Fosfor a železo v množství nezbytném pro zdraví lze získat pouze z bílkovinných potravin, navíc železo - pouze ze zvířat.
  • S nedostatkem bílkovin se stav pokožky zhoršuje - zejména ve věku

Nejúčinnější a nízkokalorické zdroje bílkovin

Produkt

obsah bílkovin

 

(z denního požadavku)

Kalorická hodnota

Králík

43%194kcal

Hovězí

43%219 kcal

Skopové maso

36%245kcal

38%

 
373kcal

Turecko

33%153kcal
187kcal
Halibut

34%

122kcal
Treska

31%

 
85kcal

Tuňák konzervy

вvlastní šťáva

38%

 
96kcal

37%

218kcal
Bílek

19%

48kcal
Tvaroh 5%

35%

 
145kcal
Arašíd

43%

567kcal

25%

654kcal
Hrášek

18%

 
130kcal
fazole

16%

139kcal

6%

131kcal

22% 

307kcal
Sójový produkt s texturou

(„Jsem maso“)

70 - 80%

290kcal

Tato fakta vám pomohou při výběru a plánování jídla:

  • A kuře vejce ve srovnání s jinými potravinami obsahuje nejkompletnější bílkoviny, které jsou tělem téměř úplně absorbovány.
  • Maso je nejdostupnějším zdrojem kompletních bílkovin v požadovaném množství.
  • Rybí bílkoviny jsou asimilovány o 93 - 98%, zatímco bílkoviny z masa o 87 - 89%.
  • Zeleninová jídla, s výjimkou sóji, nemají kompletní složení bílkovin „v jednom sáčku“. Chcete-li získat kompletní bílkoviny z rostlinných potravin, musíte je neustále diverzifikovat: to znamená každý den jíst obiloviny, luštěniny, ořechy (v ideálním případě v kombinaci s mléčnými výrobky nebo vejcem).
  • Rybí olej, na rozdíl od hovězího tuku, vepřové maso, jehněčí„, je zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin, takže by se to nemělo vyplatit„ šetřit “.

A co kvalita?

Ale to není vše, co potřebujete vědět o bílkovinách, abyste mohli správně formulovat stravu. Za prvé, proteiny mají jiné složení. Zadruhé jsou všechny asimilovány různými způsoby.

Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami a zajímají nás ty aminokyseliny, které se nazývají esenciální. Jiné, které sami dokážeme syntetizovat, a ty - přijímáme pouze s jídlem. K posouzení užitečnosti každého produktu z hlediska bílkovin (to znamená, jak dobře jsou v něm obsaženy a vyvážené esenciální aminokyseliny) se používá takzvaný proteinový užitkový faktor (CPB). Koeficient kromě složení aminokyselin zohledňuje i druhý faktor - to, jak dobře jsou proteiny z konkrétního produktu absorbovány v těle. Od roku 1993 používá WHO a Organizace pro výživu a zemědělství OSN k hodnocení kvality produktu Protein Utility Factor.

Nejúčinnější zdroje bílkovin

ProduktCPB
Vejce1,00
Mléko1,00
Tvaroh1,00
Sójový proteinový prášek0,94 - 1,00
Turecko0,97
Losos rodinné ryby0,96
Hovězí0,92
Kuře0,92
Rýže / ovesné vločky s mlékem0,92
fazole0,68
Pohanka0,66
Arašíd0,52
Kukuřice0,42

Napsat komentář