Obsah cukru v ovoci a zelenině

O tom, že cukr je zlý, ví každý člověk, který alespoň v nejmenší míře dodržuje vlastní stravu a v zásadě dodržuje zdravý životní styl. A média nás doslova bombardují příběhy o zdravotních rizicích cukru a rady, jak se vyhnout sladkostem.

Po několika letech studia výživy a jejího vlivu na zdraví a délku života jsem si sám uvědomil, že cukr je jedním z hlavních potravinových nepřátel moderního člověka. Ne vždy však většina z nás rozumí tomu, jaký cukr, v jakém množství, pod jakým názvem a v jakých výrobcích je zdraví nebezpečný.

Například mnoho milovaného medu není nic jiného než tandem glukózy a fruktózy (v pochoutce je jich nejméně 65%). Sklenice známé komerční sody obsahuje 10 čajových lžiček cukru. A množství cukru ve 100 g dužiny melounu je 5-10 g. Jsi překvapený? Zajímá vás, jestli je v ovoci cukr? Samozřejmě mít! Ale ne všechen cukr je vytvořen stejný.

Mnoho mých čtenářů se ptá, zda je ovoce škodlivé (konec konců, většina z nich je tak bohatá na cukr), kde je více cukru a kde méně, kolik ovoce lze denně spotřebovat bez poškození zdraví a velikosti pasu . Proto jsem se rozhodl zveřejnit tento článek, který, doufám, pomůže zjistit.

Co je cukr v ovoci a zelenině

Existuje jeden bod, který média a zdravotníci často neobjasňují: cukr obsažený v celých potravinách je pro nás zdravý a nezbytný. Láska k sladkostem, která byla člověku přirozená, měla udržovat zdraví.

Můžete a měli byste uhasit svou přirozenou chuť na sladké čerstvým ovocem a bobulemi v jejich přirozené formě. Myslím celé rostliny, ne džus (ani čerstvě vymačkaný), pyré nebo cokoli jiného. Celé ovoce obsahuje nejen fruktózu, ale také vlákninu, vitamíny, minerály a další důležité chemické prvky, které jsou pro tělo užitečné a nezbytné.

Připomeňme, že fruktóza je monosacharid. Samotný termín „fruktóza“ se objevil v polovině 390. století – chemik Miller jej začal používat pro označení cukru v ovoci. Fruktóza se nachází naprosto přirozeným a přirozeným způsobem v ovoci, zelenině, bobulích, kořenech. Při konzumaci těchto produktů s fruktózou ve složení je člověk nasycen energií. Je však třeba mít na paměti, že přestože fruktóza a glukóza obsahují stejné množství kalorií (asi 100 kcal na XNUMX g), fruktóza méně zasytí. Čili je potřeba sníst více produktů s ním ve složení, abyste pocítili vytoužený pocit sytosti. A vše by bylo v pořádku, ale naše tělo může ukládat energii „do rezervy“ (ve formě tukových usazenin) a může přenášet fruktózu do jater. Ale tento „dar“ pro orgán je velmi škodlivý – stejně jako alkohol, ujišťují španělští vědci.

Proto jsou informace o obsahu cukru v ovoci důležité pro všechny, kteří se starají o svou vlastní krásu a zdraví.

Výhody a poškození cukru v ovoci, bobulích a zelenině

Po této informaci nespěchejte s vyloučením přírodních zdrojů fruktózy z těla. Ne všechno je tak jednoduché. Například vývojář programu Back2Fitness Sam Yasin uvedl, že nepovažuje za rozumné, aby se lidé, kteří ztrácejí váhu, vzdali ovoce, zeleniny a bobulí. Podle známého trenéra fitness je miska s ovocem výhodnější než škoda z cukru, která je součástí jejich složení.

Vysvětlení je velmi jednoduché: kromě cukrů obsahuje zelenina, ovoce, bobule, kořeny také obrovské množství vitamínů, minerálů a dalších užitečných látek. A některé vzorky se mohou chlubit přítomností fenolů ve složení (tyto antioxidanty mohou významně snížit riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění).

Vezměte si banán. Ano, banány jsou velmi kalorickým ovocem (91 kcal na 100 g), které patří do kategorie ovoce s vysokým obsahem cukru (12 g cukru na 100 g výrobku). Obsahuje však značné množství hořčíku a draslíku. A draslík, jak víte, může snížit riziko mrtvice o 21% (při konzumaci asi 3 banánů). Banán obsahuje tryptofan, aminokyselinu, ze které se vyrábí hormon štěstí, radosti a spokojenosti, serotonin. Banán je navíc bohatý na vlákninu, díky které pomáhá normalizovat proces čištění střev.

Máme ještě jeden závažný argument „pro“ konzumaci zeleniny, ovoce, bobulovin – tyto „přírodní“ produkty obsahují především vodu a vlákninu a koncentrace cukru je mnohem nižší než v jakýchkoli rafinovaných produktech.

Cukor v „přírodním obalu“ a rafinovaný cukr: jaký je rozdíl

Ve snaze učinit svůj produkt žádanějším využívají výrobci potravin naši přirozenou chuť na cukr takovým způsobem, že nám začala hodně škodit. Faktem je, že během procesu rafinace / rafinace, kdy je cukr odstraněn z „přirozeného obalu“, ztrácí vodu, vlákninu a téměř všechny ostatní živiny a prvky. Z „počáteční sady“ zbývá jen cukr a pouze cukr.

Výrobci potravin přidávají tyto koncentrované a chutné cukry téměř do všech potravin - chleba, zakysané smetany, omáček, džusů. Výsledkem je, že potraviny plněné přidaným cukrem jsou často nabité nezdravými tuky, solí, konzervačními látkami a barvivy. To vše je nezdravé z různých důvodů, nejen z přidaných cukrů.

Ve snaze učinit svůj produkt žádanějším využívají výrobci potravin naši přirozenou chuť na cukr takovým způsobem, že nám začala hodně škodit. Faktem je, že během procesu rafinace / rafinace, kdy je cukr odstraněn z „přirozeného obalu“, ztrácí vodu, vlákninu a téměř všechny ostatní živiny a prvky. Z „počáteční sady“ zbývá jen cukr a pouze cukr.

Výrobci potravin přidávají tyto koncentrované a chutné cukry téměř do všech potravin - chleba, zakysané smetany, omáček, džusů. Výsledkem je, že potraviny plněné přidaným cukrem jsou často nabité nezdravými tuky, solí, konzervačními látkami a barvivy. To vše je nezdravé z různých důvodů, nejen z přidaných cukrů.

Přidaný cukr

Malé množství přidaného cukru, zejména pokud je jídlo domácí, nepředstavuje žádné významné zdravotní riziko. Například American Heart Association doporučuje nepřekračovat toto množství přidaného cukru denně:

- 6 čajových lžiček pro ženy,

- 9 čajových lžiček pro muže,

- 3 čajové lžičky pro děti.

ALE!!! Je velmi důležité si uvědomit, že cukr vstupuje do našeho těla nejen tehdy, když si k rannímu šálku kávy přidáme 2 čajové lžičky. Přidané cukry se nacházejí téměř ve všech průmyslově zpracovaných potravinách, nejen v těch, které chutnají sladce (jako sušenky), ale některé z nich zahrnují:

• omáčky na saláty a těstoviny,
• konzervované polévky,
• občerstvení a pomazánky,
• marinády,
• studené nápoje,
• některé zpracované masné výrobky (klobásy, klobásy, slanina, šunka),
• mléčné produkty,
• snídaňové cereálie a energetické tyčinky.

Proto je nutné s těmito produkty počítat, pokud se chcete řídit doporučeními a nepřekračovat míry spotřeby cukru, které jsem popsal výše.

Zde je malý obrázek, který ukazuje, kolik přidaného cukru obsahují některé potraviny:

Cukr v zelenině

Souhlasíte, vegetarián „v těle“ je spíše výjimkou než pravidlem. To však neznamená, že zelenina, která tvoří hlavní dietu vegetariánů, je bez cukru. Fruktóza je přítomna v zelenině, ale nejčastěji je to buď malé množství cukru nebo střední množství. Zeleniny s vysokým obsahem cukru není tolik (například cukrová řepa, cherry rajčata, mrkev, cibule jsou nejbohatší na cukr). Zelenina je bohatá na vlákninu, která jí umožňuje vstřebávat se pomalu. A kromě toho je velmi obtížné jíst velké množství syrové zeleniny.

Ale u tepelně zpracované zeleniny je situace poněkud odlišná. Při vaření, smažení, dusení se vláknina v potravinách ničí a v tomto okamžiku ztrácí tělo „regulátor“ hladiny glukózy v krvi a vstřebávání sacharidů, „urychlovač“ metabolismu. Z tohoto důvodu byste se neměli vzdát zpracované zeleniny (navíc kvůli nedostatku požadovaného množství enzymů si ne všichni lidé mohou dovolit syrové zeleninové občerstvení), je důležité znát jejich glykemický index.

Glykemický index je měřítkem rychlosti absorpce sacharidů v potravinách a zvýšení hladiny glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem to dělají pomalu a „střídmě“.

Ovoce s nízkým obsahem cukru

Nenájdete ovoce, které by bylo naprosto nevýživné a neobsahovalo by žádný cukr. Existují však ovoce s minimálním obsahem cukru. Ti, kteří ze zdravotních důvodů potřebují snížit množství cukru, které konzumují, a ti, kteří sní o ztrátě hmotnosti a zároveň se nechtějí připravit o dezert v podobě ovocného salátu, si na nich rádi pochutnají.

Brusinky

Pravděpodobně si každý pamatuje, jak nás v dětství při zvýšené teplotě naši rodiče pájeli horkým nápojem s brusinkami. Tento nápoj byl docela kyselý, ale po něm se ráno, jako kouzlem, zlepšil zdravotní stav. Jde o vitamin C a tanin. Šťáva, ovocný nápoj, sirup, brusinkové želé - účinná prevence nachlazení. Kromě toho mají tyto nápoje obecné tonické vlastnosti. A to vše s minimálním množstvím cukru ve složení.

Citron a vápno

Jedná se o ovoce s nejnižším obsahem cukru. Oba „příbuzní“ jsou bohatí na vitamíny C, B, A, obsahují fosfor, železo, vápník a mnoho dalších užitečných látek. Pokud si myslíte, že jeho hlavním spektrem působení je ráno rozveselit a dát čaji „kyselost“, pak jste na omylu. Vápno a citron často odborníci doporučují, aby byly zahrnuty do vaší stravy pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a také pro zlepšení zdraví zubů a ústní dutiny (díky vápníku a fosforu). Existuje pouze jedno „ale“: vápno i citron obsahují ve složení málo cukru, ale tyto potraviny mohou zvýšit chuť k jídlu.

jahody

Jahody lze označit za jednoho z „bobulových“ držitelů rekordů, pokud jde o obsah vitamínů, minerálů a živin. Jahody jsou bohaté na vitamíny B, vitamín C, železo, vápník a sodík. Zároveň má nízký obsah cukru a lze jej použít v jakékoli formě a v jakékoli misce.

Kiwi

Na otázku, které potraviny mají nejmenší množství cukru, by odborníci určitě zmínili kiwi. Kromě toho, že toto ovoce obsahuje velké množství vitaminu C (tj. Kiwi je účinným bojovníkem proti nachlazení), je jeho šťáva přírodním antioxidantem. A kiwi může a mělo by být konzumováno s cukrovkou. Vědci tvrdí, že tento produkt je schopen udržovat „křivku cukru“ na optimální úrovni.

Malina

Maliny, stejně jako jahody, se mohou pochlubit působivým seznamem vitamínů, minerálů a živin ve složení: vitamín C, B3, B9, E, PP, draslík, hořčík, vápník, chlor, antokyaninová látka (posiluje kapiláry). Proto jsou maliny jak chutnou a bezpečnou svačinou pro postavu, tak v případě potřeby plnohodnotným lékem.

Ovoce s vysokým obsahem cukru

Samozřejmě byste neměli úplně vyloučit ovoce s vysokým obsahem cukru ze stravy. Stejně jako jejich méně sladcí „konkurenti“ jsou zásobárnou vitamínů. Jejich glykemický index je však vysoký. To znamená, že po konzumaci těchto druhů ovoce stoupá hladina cukru v krvi poměrně rychlým tempem. Odborníci doporučují diabetikům minimalizovat přítomnost těchto plodů ve stravě (a někdy dokonce úplně je odmítnout) a lidé, kteří chtějí zhubnout, je konzumují v malém množství, nejlépe ráno.

fíky

Fíky jsou úžasné ovoce. Na jedné straně obsahuje poměrně hodně cukru. Ale na druhou stranu, ale ovoce ega (mluvíme o čerstvých fících) může snížit hladinu glukózy v krvi. Pokud jde o sušené fíky, je v nich mnohem více cukru než čerstvých. Sušené ovoce navíc obsahuje hodně vlákniny.

Hrozny

Zde je odpověď na otázku - který produkt obsahuje nejvíce cukru. Toto bobule, spolu s granátovým jablkem, datlemi, banánem, rozinkami, je jedním z držitelů rekordů v množství cukru ve složení. Kromě toho je část „hroznové“ fruktózy fermentována bakteriemi ve střevech (proto po konzumaci bobulí může dojít k pocitu nadýmání).

A co je příjemné, hrozny jsou bohaté na vitamíny A, C, E, B6, foláty, fosfor, flavonoidy. Tyto rostlinné látky jsou silné antioxidanty. Proto se hrozny (jak v „živé“ formě, tak ve složení kosmetiky) doporučují jako prevence předčasného stárnutí.

Mango

Říká se, že dvě manga denně jsou vynikající prevencí rakoviny. V Indii a na Srí Lance existuje více než 55 druhů manga a každý z nich nachází uplatnění ve vaření i v medicíně. Plody manga jsou bohaté na vitamín C, vitamíny B, D, E. Kromě toho mají obrovské množství vápníku, železa, fosforu a aminokyselin. Ale mango také obsahuje obrovské množství cukrů.

liči

Ano, tento produkt neobsahuje největší množství cukru, ale odborník to určitě zmíní, když bude mluvit o tom, které plody obsahují hodně cukru. Toto složité ovoce není v Rusku příliš populární. Faktem je, že je velmi obtížné jej skladovat a přepravovat. Ale pokud máte to štěstí, že se stanete vlastníkem „čínské švestky“, mějte na paměti, že spolu s obrovským množstvím užitečnosti (které nemoci čínští lékaři neléčí pomocí liči), liči obsahuje hodně cukru .

Třešeň

Spolu se slušnou porcí cukru obsahují třešně mnoho vitamínů, které jsou užitečné během těhotenství a kojení - například C, vitamíny skupiny B, PP, E, K. Kromě toho jsou třešně bohaté na kumariny a oxykumariny, díky kterým jsou preventivním opatřením pro tvorbu trombů.

Tabulka obsahu cukru v ovoci a zelenině

Vědět, kolik cukru je v ovoci, bude užitečné nejen pro lidi s cukrovkou, těhotné ženy nebo nadšené příznivce zdravého životního stylu. Každý z nás zná „vzorec“ harmonie: příjem kalorií by se měl rovnat výdajům a každý z nás chce, pokud neodpovídá moderním kánonům krásy, alespoň být zdravý a schopný pracovat.

Ovoce je často vnímáno jako něco zcela výživného - zdá se, že mezi jídly bude hrst hroznů. Samozřejmě se nestane nic hrozného, ​​zvýší se pouze obsah kalorií ve vaší každodenní stravě. Malá hrstka hroznů obsahuje přibližně 50-60 kcal. A abyste spálili právě tyto kalorie, musíte ujít asi 1,5 km rychlým tempem!

American Heart Association doporučuje 26 gramů cukru denně pro ženy a 10 gramů více pro muže. Mějte to na paměti při příští příležitosti, kdy vaše duše požádá o ovocný salát.

V tabulce níže můžete vidět plody s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem cukru.