Tyto malé bakterie interagují s každým orgánem a systémem, včetně mozku, imunitního a hormonálního systému, ovlivňují expresi genů a do značné míry určují naše zdraví, vzhled a dokonce i preference potravin. Udržování zdravého mikrobiomu je nezbytné jak pro prevenci, tak pro léčbu stávajících zdravotních problémů – onemocnění trávicího traktu, obezita, autoimunita, potravinová citlivost, hormonální poruchy, nadváha, infekce, deprese, autismus a mnoho dalších. V tomto článku Julia Malceva, nutriční specialistka, specialistka na funkční výživu, autorka a organizátorka konference mikrobiom, bude hovořit o tom, jak výběr potravin ovlivňuje střevní mikrobiotu, potažmo naše zdraví.

Mikrobiom a zdravá dlouhověkost

Na mikrobiální zastoupení ve střevě má ​​největší vliv způsob stravování. Ne všechny potraviny, které konzumujeme, jsou vhodné pro životně důležitou činnost a prosperitu „dobrých“ bakterií. Živí se speciálními rostlinnými vlákny zvanými prebiotika. Prebiotika jsou pro lidský organismus nestravitelné složky rostlinné potravy, které selektivně stimulují růst a zvyšují aktivitu některých druhů mikroorganismů (hlavně laktobacily a bifidobakterie), které mají příznivý vliv na zdraví. Prebiotická vláknina se nerozkládá v horní části trávicího traktu, ale dostává se neporušená do střeva, kde je fermentována mikroorganismy za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které plní různé funkce podporující zdraví, od udržování střevního pH. k inhibici růstu rakovinných buněk. Prebiotika se nacházejí pouze v některých rostlinných potravinách. Nejvíce jich je v cibuli, česneku, kořeni čekanky, chřestu, artyčokech, zelených banánech, pšeničných otrubách, luštěninách, bobulích. SCFA z nich vytvořené pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi, rizika kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Podle studií přechod na stravu bohatou na prebiotika zvýšil podíl prospěšných bakterií. Konzumace převážně živočišných potravin zvyšuje přítomnost mikroorganismů odolných vůči žluči, které přispívají k rozvoji chronického zánětlivého onemocnění střev a rakoviny jater. Zároveň se snižuje podíl prospěšných bakterií.  

Vysoký podíl nasycených tuků výrazně snižuje bakteriální diverzitu, která je charakteristickým znakem zdravého mikrobiomu. Bez toho, aby dostaly svou oblíbenou pochoutku ve formě prebiotik, nemohou bakterie syntetizovat potřebné množství SCFA, což vede k chronickým zánětlivým procesům v těle.

Jedna nedávná studie publikovaná v roce 2017 porovnávala střevní mikrobiom lidí, kteří dodržovali různé stravovací styly – veganskou, ovo-lakto-vegetariánskou a tradiční stravu. Bylo také zjištěno, že vegani mají více bakterií produkujících SCFA, které udržují buňky v trávicím traktu zdravé. Navíc vegani a vegetariáni měli nejnižší zánětlivé biomarkery, zatímco všežravci měli nejvyšší. Na základě výsledků vědci došli k závěru, že konzumace převážně živočišných produktů se odráží v mikrobiálním profilu, což může vést k zánětlivým procesům a metabolickým poruchám, jako je obezita, inzulínová rezistence a kardiovaskulární onemocnění.

Strava s nízkým obsahem rostlinné vlákniny tedy podporuje růst patogenní bakteriální flóry a zvyšuje riziko zvýšené střevní propustnosti, riziko mitochondriálních poruch, ale i poruch imunitního systému a rozvoje zánětlivého procesu.  

Hlavní závěry:   

• přidat prebiotika do svého jídelníčku. Podle doporučení WHO je norma prebiotické vlákniny 25-35 g / den.
• omezit množství živočišných produktů na 10 % denního příjmu kalorií.
• pokud ještě nejste vegetarián, pak před vařením odstraňte přebytečný tuk z masa, odstraňte kůži z drůbeže; odstraňte tuk, který se tvoří během vaření. 

Mikrobiom a hmotnost

Existují dvě největší skupiny bakterií – Firmicutes a Bacteroidetes, které tvoří až 90 % všech bakterií ve střevní mikroflóře. Poměr těchto skupin je ukazatelem predispozice k nadváze. Firmicutes jsou lepší v získávání kalorií z potravy než Bacteroidetes, kontrolují expresi genů odpovědných za metabolismus, vytvářejí scénář, ve kterém tělo ukládá kalorie, což vede k nárůstu hmotnosti. Bakterie skupiny Bacteroidetes se specializují na rozklad rostlinných vláken a škrobu, zatímco Firmicutes preferují živočišné produkty. Je zajímavé, že obyvatelstvo afrických zemí na rozdíl od západního světa v zásadě nezná problém obezity či nadváhy. Jedna známá studie harvardských vědců publikovaná v roce 2010 sledovala vliv stravy dětí z afrických venkovských oblastí na složení střevní mikroflóry. Vědci zjistili, že v mikroflóře zástupců západní společnosti dominují Firmicutes, zatímco v mikroflóře obyvatel afrických zemí dominují Bacteroidetes. Tento zdravý poměr bakterií u Afričanů je dán stravou, která se skládá z potravin bohatých na rostlinnou vlákninu, bez přidaného cukru, bez trans-tuků a s žádným nebo minimálním zastoupením živočišných produktů. Ve výše uvedené studii se tato hypotéza opět potvrdila: Vegani mají nejlepší poměr bakterií Bacteroidetes / Firmicutes k udržení optimální hmotnosti. 

Hlavní závěry: 

• I když neexistuje žádný ideální poměr, který by se rovnal vynikajícímu zdraví, je známo, že vyšší množství Firmicutes ve srovnání s Bacteroidetes ve střevní mikroflóře přímo souvisí s vyšší úrovní zánětu a větší obezitou.
• Přidání rostlinné vlákniny do stravy a omezení podílu živočišných produktů přispívá ke změně poměru různých skupin bakterií ve střevní mikroflóře.

Mikrobiom a stravovací chování

Úloha střevní mikroflóry v regulaci stravovacího chování byla dříve podceňována. O pocitu sytosti a spokojenosti z jídla rozhoduje nejen jeho množství a obsah kalorií!

Bylo zjištěno, že SCFA vznikající během fermentace rostlinných prebiotických vláken bakteriemi aktivují produkci peptidu, který potlačuje chuť k jídlu. Dostatečné množství prebiotik tak zasytí vás i váš mikrobiom. Nedávno bylo zjištěno, že E. coli vylučuje látky ovlivňující tvorbu hormonů potlačujících činnost trávicí soustavy a pocit hladu. E. coli neohrožuje život a zdraví, pokud je v normálním rozmezí. Pro optimální zastoupení E. coli jsou nutné i mastné kyseliny produkované jinými bakteriemi. Hlavní závěry:

• Strava bohatá na prebiotickou vlákninu zlepšuje hormonální regulaci hladu a sytosti. 

Mikrobiom a protizánětlivý účinek

Jak vědci poznamenávají, bakteriální mikroflóra zvyšuje dostupnost pro vstřebávání různých polyfenolů – speciální skupiny protizánětlivých a antioxidačních látek obsažených v rostlinné stravě. Na rozdíl od zdravé dietní vlákniny vznikají toxické, karcinogenní nebo aterogenní sloučeniny z aminokyselin, které vznikají při štěpení potravinových bílkovin živočišného původu vlivem mikroflóry tlustého střeva. Jejich negativní dopad je však zmírněn dostatečným příjmem vlákniny a rezistentního škrobu, který je obsažen v bramborách, rýži, ovesných vločkách a dalších rostlinných potravinách. Podle Alexej Moskalev, ruský biolog, doktor biologických věd, profesor Ruské akademie věd, je to způsobeno tím, že vláknina zvyšuje rychlost průchodu zbytků potravy tlustým střevem, přepíná aktivitu mikroflóry na sebe a přispívá k tzv. převaha podílu druhů mikroflóry trávících sacharidy nad druhy štěpícími především bílkoviny . Díky tomu se snižuje pravděpodobnost poškození DNA buněk střevní stěny, jejich nádorové degenerace a zánětlivých procesů. Bílkoviny červeného masa jsou náchylnější k rozkladu s tvorbou škodlivých sulfidů, čpavku a karcinogenních sloučenin než rybí bílkoviny. Mléčné bílkoviny také poskytují velké množství amoniaku. Naopak rostlinné bílkoviny, na které jsou luštěniny bohaté zejména, zvyšují počet prospěšných bifidobakterií a laktobacilů, čímž stimulují tvorbu tak důležitých SCFA. Hlavní závěry:

• Ve stravě je užitečné omezit živočišné produkty. Například na 1-2 dny v týdnu vyřadit ze stravy všechny živočišné produkty. Používejte rostlinné zdroje bílkovin. 

Mikrobiom a antioxidanty

K ochraně před volnými radikály produkují některé rostliny flavonoidy, třídu rostlinných polyfenolů, které jsou důležitými antioxidanty v lidské stravě. Byl studován příznivý vliv antioxidantů na snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy, rakoviny a cukrovky a také prevence neurodegenerativních stavů. Četné studie prokázaly, že přidání polyfenolů do stravy vede k významnému snížení markerů oxidačního stresu.

Bylo prokázáno, že polyfenoly zvyšují počet bifidů a laktobacilů ve střevní mikroflóře a zároveň snižují počet potenciálně škodlivých klostridiových bakterií. Hlavní závěry:

• přídavek přírodních zdrojů polyfenolů – ovoce, zelenina, káva, čaj a kakao – přispívá k vytvoření zdravějšího mikrobota. 

Autorova volba

Vegetariánská strava je prospěšná při snižování rizika široké škály nemocí a udržení aktivní dlouhověkosti. Výše uvedené studie potvrzují, že významnou roli v tom má mikroflóra, jejíž složení tvoří náš výběr potravy. Jíst převážně rostlinnou stravu obsahující prebiotickou vlákninu může pomoci zvýšit množství prospěšných druhů mikroflóry, které pomáhají snižovat nadměrnou tělesnou hmotnost, předcházejí chronickým onemocněním a zpomalují stárnutí. Chcete-li se dozvědět více o světě bakterií, připojte se k První konferenci v Rusku, která se bude konat 24.-30. Na konferenci se setkáte s více než 30 odborníky z celého světa – lékaři, odborníky na výživu, genetici, kteří budou mluvit o neuvěřitelné roli malých bakterií v udržení zdraví!