Nejlepší cviky na bolesti zad a zad – účinné techniky

Podívejte se na užitečné tipy a zjistěte, co můžete udělat pro zmírnění bolesti dolní části zad. Pár jednoduchých, ale účinných cviků

Bolest v kříži se může pohybovat od mírného brnění až po vysilující bolest. V závislosti na příčině mohou být použity různé léčebné strategie. Podívejte se na tyto jednoduché tipy a zjistěte, co můžete udělat doma, abyste zmírnili bolesti dolní části zad. Čtěte také: Efektivní cvičení pro krásná záda a držení těla

Bederní role

1. Položte bederní polštář na tvrdý povrch.
2. Lehněte si na záda tak, aby válec byl blízko dolní části zad. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Jemně snižte kolena ze strany na stranu, což způsobí kroutivý pohyb v dolní části zad.
3. Dělejte to po dobu 30-60 sekund, abyste uvolnili klouby dolní části zad.

Je to skvělé cvičení, které můžete dělat ráno, protože vaše klouby se mohou přes noc napnout, když spíte.

Protahování hýždí

1. Sedněte si na židli s nohama na podlaze.
2. Překřižte jednu nohu přes druhou, koleno se opřete o opačné stehno.
3. Držte koleno rukama.
4. Udržujte záda rovná a přitáhněte koleno k opačnému rameni. Měli byste cítit protažení v hýždích.

Držte strečink po dobu 30 sekund a provádějte ho 3-5krát denně.

Modifikovaný Glute Stretch

Pokud je výše popsané natažení hýžďového svalu nepříjemné, existuje alternativa. Sedněte si na židli s nohama na podlaze.

1. Tentokrát položte kotník nohy, kterou natahujete, na opačné stehno.
2. Udržujte záda rovně a přitlačte koleno rukou k podlaze.
3. Pro silnější protažení se předkloňte od kyčle (ale nenechte se vyklenovat).

Protažení vydržte 30 sekund a opakujte 3-5x denně.

Protažení čtvercových svalů

1. Quadratus lumborum probíhá od páteře těsně pod hrudním košem k pánevní kosti na zadní straně stehna (těsně nad hýžděmi).
2. Chcete-li tento sval protáhnout, stůjte s nohama u sebe.
3. Zvedněte jednu paži nad hlavu (natažená strana).
4. Protáhněte se nahoru a přes hlavu na druhou stranu těla. Měli byste cítit protažení v dolní části zad, ale můžete ho cítit i v podpaží.
5. Abyste dosáhli silnějšího protažení, můžete nohu překřížit na straně, kterou natahujete, za druhou nohou.

Držte tento úsek po dobu 30 sekund a opakujte jej 3-5krát denně.

Šikmý úsek

1. Postavte se před schod nebo nízkou židli
2. Položte jednu nohu na schod s mírně pokrčeným kolenem.
3. Udržujte záda rovná, ohněte se z boků a dosáhněte rukou chodidla.
4. Měli byste cítit napětí v zadní části nohy mezi kolenem a hýžděmi.

Držte pozici po dobu 30 sekund a opakujte 3-5krát denně.

Hip flexor stretch

1. Položte se na podlahu kolenem na straně, kterou chcete protáhnout.
2. Přeneste váhu na přední nohu a pohybujte se dopředu, dokud neucítíte natažení v přední části stehna.
3. Chcete-li dosáhnout silnějšího protažení, zvedněte paži na straně, kterou natahujete, nad hlavu a mírně se stáhněte dozadu.

Držte tento úsek po dobu 30 sekund a provádějte ho 3-5krát denně.

Vyhřívání zad a pasu

Přiložte teplý obklad na spodní část zad, abyste uvolnili svalové napětí. Osteopati a masážní terapeuti odeberou důkladnou anamnézu, provedou podrobné lékařské vyšetření a nabídnou personalizované léčebné strategie a cvičení, které pomohou vašemu konkrétnímu stavu.

Důležité: Tyto tipy jsou pouze pro obecné informace a nemusí se týkat vaší konkrétní příčiny bolesti zad. Pokud si nejste jisti, zda jsou tato cvičení pro vás vhodná a vaše bolest přetrvává, promluvte si se svým lékařem nebo si domluvte schůzku se svým praktickým lékařem. Čtěte také: Cvičení na břicho pro vaše záda a břišní svaly