Protein je stavebním kamenem pro naše buňky, svaly a tkáně. Je odpovědný za mnoho funkcí v těle, a proto každý z nás musí každý den přijímat dostatečné množství bílkovin s jídlem.
Bohužel je stále velmi rozšířený názor, že lidé, kteří se omezují na maso a živočišné produkty, nedokážou přijmout potřebné množství bílkovin… Slýchávám o tom v souvislosti se svým jídelníčkem poměrně pravidelně. Je to pravda?
Odpověď zní, že dobře naplánovaná strava může obsahovat více než dostatek bílkovin, abyste byli zdraví a aktivní. Jezte různé potraviny a získejte všechny živiny, které potřebujete. S přechodem na rostlinnou stravu jsem začala používat mnoho nových produktů, o některých jsem nikdy předtím ani neslyšela! A to jsem samozřejmě netušila, že mohou být výborným zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, například:
– ořechy: 45 gramů ořechů, v závislosti na druhu, obsahuje 4 až 7 gramů bílkovin,
- semena (například konopí): ve 30 gramech zrn, v závislosti na druhu, může být 5 až 10 gramů bílkovin,
- zelená sója: 150 gramů vařených fazolí obsahuje 17 gramů bílkovin,
– cizrna: 160 gramů hotové cizrny obsahuje 14 gramů bílkovin,
Čočka: 200 gramů vařené čočky = 18 gramů bílkovin
- luštěniny: opět záleží na druhu luštěnin, například ve 150 gramech vařených černých fazolí, 15 gramech bílkovin,
– moje oblíbená obilovina je quinoa: 185 gramů vařené quinoi má 8 gramů bílkovin,
– jáhly: 170 gramů vařených jáhel obsahuje 6 gramů bílkovin,
– amarant: 240 gramů hotového amarantu obsahuje 9 gramů bílkovin,
– tofu: ve 120 gramech, 10 gramů bílkovin,
– Spirulina a další řasy jsou velmi bohaté na bílkoviny, dvě polévkové lžíce suchého prášku spirudin obsahují 8 gramů bílkovin.
Zde jsou některé mé recepty založené na těchto rostlinách: amarant se zeleninou, červené fazole lobio, quinoa, rýže s fazolemi, hummus, čočková polévka.
A spirulina a konopná semínka lze přidat do smoothies a džusů.
Obecně platí, že mnoho rostlin má malé množství bílkovin, což je důvod, proč odborníci na výživu říkají, že konzumací pestrých jídel během dne můžete získat dostatek bílkovin. Například 180 gramů vařeného špenátu obsahuje 5 gramů bílkovin a 140 gramů vařené brokolice obsahuje 3 gramy bílkovin.
Protein musí být upřednostněn v jakékoli stravě, zejména rostlinné. Snažte se do každého jídla zahrnout rostlinný zdroj bílkovin, abyste měli jistotu, že budete mít po celý den kompletní sadu aminokyselin.
Před vaší otázkou, kolik bílkovin člověk denně potřebuje, řeknu, že je to velmi individuální a záleží na mnoha faktorech: váš životní styl, cíle, trávení, váha, druh konzumovaných bílkovin. Obecně je RDA podle Americké akademie výživy a dietetiky 56 gramů pro muže a 46 gramů pro ženy. Protože sportovci mají vyšší požadavky na bílkoviny než nešportovci, Kanadská akademie výživy a dietetiky a Americká vysoká škola sportovní medicíny navrhují, aby vypočítali svůj denní příjem bílkovin následovně:
- cvičení silových sportů (siloví sportovci): od 1,2 do 1,7 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti;
- praktici sportovní „vytrvalosti“ (vytrvalostní sportovci): od 1,2 do 1,4 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Zdroje:
Údaje o vlastní výživě
Akademie výživy a dietetiky
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf