Je oslabení kostí s věkem nevyhnutelné?
Určitý úbytek kostní hmoty v průběhu let je přirozený proces. Ale pokud se u vás rozvine osteoporóza, riskujete zlomeninu – a více než jednu. Nejde jen o to, že vaše kosti ztrácejí vápník a další minerály; Při osteoporóze se zhoršuje samotná kost.
Naštěstí je v našich silách tento aspekt zdraví ovlivnit. V boji s osteoporózou pomůže správná strava a pohyb.
Kolik vápníku moje tělo potřebuje?
Méně, než si myslíte. Zatímco obecně přijímaná doporučená dávka je 1000 mg denně pro mladé dospělé a 1200 mg pro ženy nad 50 let a muže nad 70 let, výzkum naznačuje opak. Studie na 61 ženách, publikovaná v British Medical Journal, zjistila, že 433 miligramů vápníku denně je dostačujících a příjem nad tento limit je jen malý přínos.
Nejprospěšnějším zdrojem vápníku jsou fazole a listová zelenina, protože obsahují i mnoho dalších živin. Ze zelené zeleniny poskytuje vysokou absorpci vápníku kadeřavá, listová a růžičková kapusta a brokolice. Ale vápník obsažený ve špenátu se špatně vstřebává.
Role mléčných výrobků v boji proti osteoporóze je kontroverzní, protože studie Nurses' Health Study, která sledovala 72 žen po dobu 337 let, zjistila, že mléko ve skutečnosti nezlepšuje šanci na prevenci zlomenin. Ženy, které pily tři nebo více sklenic mléka denně, měly v průměru tolik zlomenin kyčle a paže jako ty, které pily málo nebo žádné mléko.
Pro lepší vstřebávání vápníku je potřeba vitamín D. Aby tělo mělo dostatečné množství tohoto vitamínu, stačí si každý den 15 minut prohřát ruce a obličej na slunci. Pokud se vyhýbáte slunci nebo používáte opalovací krémy, měli byste užívat speciální doplňky výživy.
Dospělí by měli přijmout 15 mikrogramů vitaminu D denně a lidé starší 70 let by měli přijmout 20 mikrogramů denně. Ale protože vitamín D je také látkou, která zabraňuje rakovině, mnoho zdravotnických úřadů doporučuje konzumovat velké množství vitamínu D – asi 50 mikrogramů denně.
Jaké potraviny v mé stravě mohou oslabit mé kosti?
Když dieta zahrnuje kuřecí maso, ryby, hovězí maso nebo jakýkoli jiný zdroj živočišných bílkovin, ledviny ztrácejí vápník mnohem rychleji. Živočišné bílkoviny mají tendenci odstraňovat vápník z krevního řečiště přes ledviny do moči. V extrémním případě může strava s vysokým obsahem masa zvýšit ztráty vápníku o více než 50 % příjmu vápníku. To může vysvětlovat, proč mléko není tak účinné při posilování kostí: mléko sice obsahuje vápník, ale obsahuje také živočišné bílkoviny, které mohou přispívat ke ztrátě vápníku.
Slaná jídla také zvyšují ztrátu vápníku. Čím více sodíku v potravinách, které jíte, tím více vápníku vaše ledviny odebírají z těla.
Zkuste častěji jíst čerstvé nebo mražené zelené fazolky, květák a rajčata – neobsahují téměř žádný sodík. Konzervovaná zelenina, polévky a omáčky ale ve většině případů obsahují sodík, zkuste se tedy poohlédnout po takových výrobcích bez přidané soli. Bramborové lupínky, preclíky a podobné pochutiny jsou plné soli, stejně jako většina tavených sýrů a masa, včetně slaniny, salámu, klobásy a šunky. S ohledem na toto vše se snažte zkonzumovat ne více než 1500 mg sodíku denně.