Obsah
Z mnoha důvodů se muži, stejně jako ženy, mohou dostat z formy a přibrat na váze. Ve většině případů se přírůstek hmotnosti u mužů projevuje v jejich střední části, zejména na břiše a na prsou.
I když nemůžete zónovat oblasti, které chcete zhubnout, máte sílu snížit váhu a dosáhnout vytvarovaného tvaru těla.
Ztráta hmotnosti u mužů však není tak snadná, jak se zdá. Pamatujte, že je rozdíl mezi hubnutím a ztrátou tuku. I když sledují stejnou cestu, hubnutí je víc než jen dosažení štíhlých svalů. Jiné způsoby, jak zhubnout, mimo jiné přehodnocení vaší stravy, cvičení.
Naštěstí jsme v této epické příručce sestavili komplexní zprávu o tom, co je potřeba, aby muži rychle zhubli. Náš průvodce je snadné spustit, protože se točí kolem dvou hlavních aspektů fitness; diety a cvičení.
Získejte správnou dietu
Zde máme mantru, která říká „nemůžete cvičit špatně.“
Ale co definuje špatnou a dobrou stravu?
Odpověď na to je docela individualistická, ale pokud se snažíte zhubnout, odpověď se scvrkává na počet kalorií ve vaší stravě. To není na diskusi; nemůžete zhubnout, pokud nemáte dietu s kalorickým deficitem.
Četné studie naznačují, že kalorie jsou jedničkou v hubnutí, pokud je vaše spotřeba v souladu s vámi stanovenými cíli.
Jíst méně kalorií, než spálíte, je bezpečný způsob hubnutí.
Upozornění pro muže
Pokud jste však muž, který se snaží zhubnout, budete neustále frustrováni informacemi o kaloriích na blogech a fitness časopisech, protože většina z nich je šitá na míru ženám.
A co muži?
Muži mají na rozdíl od žen výraznější svalovou hmotu. K udržení extra svalové hmoty potřebují muži více energie. I pro stejně velké ženy a muže budou muži vždy potřebovat extra kalorie, jak naznačuje vyšší průměr V02, Max.
Vytvoření výživového plánu a sledování vašeho příjmu
Mnoho lidí neví, jak vytvořit výživový plán a soubor stravovacího plánu podle cílů v oblasti hmotnosti. I když to není přesná věda, není snadné vypracovat komplexní plán.
Ale naučím tě jak.
Prvním krokem ke sledování kalorií je sledování vašeho příjmu. Naštěstí nejsme v prehistorickém období, kdy musíte nosit pero a deník. Nyní máme technologii.
Nyní potřebujete chytré zařízení, jako jsou hodinky nebo telefon, které mohou podporovat fitness aplikace, jako je MyFitnessPal. Kromě toho, že má obrovskou databázi potravin, aplikace pro fitness provede veškerou práci se sledováním téměř všech vašich kalorií.
Četné studie naznačují, že podvědomé sledování příjmu kalorií vám pomůže při konzumaci méně kalorií.
Nastavení kalorického deficitu pro hubnutí
Chcete-li snížit svou váhu a zhubnout, budete muset vytvořit kalorický deficit pro hubnutí.
Stručně řečeno to znamená, že budete mít méně kalorií, než spálíte pro efektivní hubnutí.
Obecně platí, že muži, kteří chtějí zhubnout, by se měli zaměřit na snížení přibližně 500 kalorií denně nebo 3500 XNUMX za týden. Pokud se však snažíte rychleji zhubnout, můžete spálené kalorie zdvojnásobit.
Čísla se nicméně mohou významně měnit v závislosti na různých faktorech, jako je věk a úroveň aktivity.
Například pokud neustále intenzivně pracujete nebo se věnujete tvrdé a náročné práci, můžete také konzumovat více kalorií a stále hubnout.
Výběr potravin
Monitorování kalorií neomezuje typy potravin, které můžete užívat, za předpokladu, že plníte svůj nutriční cíl. Jako obecné pravidlo však vždy dodržujte pravidlo 80/20; vaše hlavní zdroje kalorií by měly pocházet z celých potravin, minimálně zpracovaných potravin, chudých bílkovin a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.
Výhodou sledování vaší kalorie je účinný, ale podceňovaný postup hubnutí pro muže, protože umožňuje mužům vychutnávat si jídla, která mají rádi, s umírněností a konzumují pouze mírný kalorický deficit, což snižuje chuť k jídlu.
Kromě hubnutí podporuje optimální zdraví, ale hlavně pomáhá při dlouhodobém dodržování, což je klíčem k dosažení vašich cílů v oblasti hmotnosti.
Fyzická aktivita pro spalování více kalorií
Jste si téměř vědomi, že fyzická cvičení jsou nezbytná pro spalování kalorií a hubnutí.
I když jsou fyzické aktivity dobré pro vaše zdraví, poskytují pouze 20–30% vašich cílů v oblasti hubnutí. Dieta činí 80% a nemůžete se cvičit na kalorický deficit. Navíc ne všechna cvičení jsou vhodná pro hubnutí.
Jaký druh cvičení na hubnutí by muži měli dělat?
I přes jejich okrajový přínos jsou cvičení užitečná při zvyšování tělesné síly a hustoty kostí, pružnosti a pohyblivosti, kardiovaskulárního zdraví a poskytují pozitivní hormonální účinky, jako je podpora produkce testosteronu.
K posílení hmotnosti a odbourávání tuků u mužů se používají různá cvičení;
Silový trénink. Silový trénink není jen lehká váha / vysoká opakování. Mluvíme o zvedání vážné váhy, která vás bude výzvou.
Silový trénink pomáhá při budování svalů a nabízí nejlepší pokrok, jaký můžete mít. Pokud jde o hubnutí, umožňuje tělu udržovat svalovou tkáň, udržuje zvýšený metabolismus a formuje vaše tělo.
Metabolické kondicionování. Účelem tohoto cvičení je zabalit do cvičení tolik hustoty tréninku. Výsledkem je, že nutí vaše tělo pracovat extra tvrději, zbavuje se více tuků a spaluje více kalorií.
HIIT HIIT pomáhá při zvyšování produkce růstového hormonu v těle. Jako takový pomáhá při budování svalů, spalování tuků a podpoře libida.
Cardio
Kardio je úžasný cvičební režim pro hubnutí. Měly by to však být lehké až střední formy, které nepřesahují 80% vašeho maximálního úsilí.
Nesouhlasí však se silovým tréninkem ve stimulaci svalů, a proto by neměl být používán jako jediný tréninkový režim.
Vyvarujte se těchto úskalí při cvičení
Ačkoli cvičení nabízí vynikající způsob, jak snížit váhu a zlepšit celkovou pohodu, měli byste je provádět postupně a bez spěchu.
Zde jsou některá úskalí cvičení, kterých byste si měli být vědomi;
- Vyvarujte se přílišného cvičení, abyste předešli zranění nebo vyhoření
- Cvičení, která vás nebaví, může mít za následek nedostatek motivace
- Provádění stejných cvičení bude nakonec mít za následek nudu
Závěrem
Rychlá ztráta hmotnosti pro muže je jednoduchá, pokud dodržíte výše uvedená pravidla týkající se stravování a cvičení.