Nejoblíbenější otázka těch, kteří konzumují rostlinné potraviny, se týká bílkovin - je možné vzdát se potravin živočišného původu a uspokojit tak tělesnou potřebu bílkovin? Jinými slovy, jsou rostlinné zdroje vápníku účinné? Odpověď na to jsem zveřejnil před několika měsíci.
Druhá nejoblíbenější otázka se týká vápníku. "Nepiješ mléko a nejíš mléčné výrobky - ale co vápník, protože ho nemá nikdo jiný?" Toto je další mýtus, a jak se ukázalo, vědci jej již dlouho úspěšně rozptýlili. Překvapivě má mléko opačný účinek - ničí kosti a zvyšuje riziko vážného zranění. Ale kde získat tento základní minerál, pokud ne pít mléko a nekonzumovat jiné produkty na něm založené? Odpověď je jednoduchá - na pomoc přijde rostlinná strava s vysokým obsahem vápníku.
Faktem je, že pro zdraví kostí je velmi důležité nejen množství spotřebovaného vápníku, ale také to, kolik vápníku je z různých důvodů (stravovací návyky, životní styl, zdravotní stav v zásadě) vyplaveno z těla. Je v našich silách převzít kontrolu nad těmito faktory a minimalizovat ztrátu této makroživiny.
Téměř veškerý vápník v těle je koncentrován v kostech. Malé množství se nachází v krvi a je zodpovědné za tak důležité funkce, jako je svalová kontrakce, udržování srdečního rytmu a přenos nervových impulsů.
Pravidelně ztrácíme vápník z krve močí, potem a výkaly. Tělo může tuto ztrátu kompenzovat částkou vápníku z kostí a vypůjčením z potravy. Právě zde se lidé, kteří se rozhodli pro vegetariánství, potýkají s otázkou - které rostlinné potraviny obsahují vápník.
Kosti jsou neustále ničeny a obnovovány. U lidí mladších 30 let se kosti regenerují intenzivněji než se ničí. Po 30 letech se situace postupně mění: začnou se zhoršovat rychleji, než se uzdraví. Ztráta přílišného množství vápníku z kostí může vést k významnému oslabení kostí a dokonce k rozvoji osteoporózy.
Úbytek vápníku v těle ovlivňuje řada faktorů:
- Strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje vylučování vápníku z těla močí. Bílkoviny ze živočišných produktů urychlují vylučování vápníku více než bílkoviny z rostlinných potravin. To může být jeden z důvodů, proč vegetariáni (na základě rostlin bohatých na vápník) mají tendenci mít silnější kosti než jedlíci masa.
- Strava nebo pravidelná strava s vysokým obsahem sodíku (tvrdé a měkké sýry; uzené maso; konzervované ryby, maso a zelenina, pokud se jako konzervační prostředek používá sůl; mořské plody vařené s přidanou solí; smažené ořechy; instantní polévky; kostky bujónu; chipsy) zvyšují vylučování vápník v moči.
- Kofein, který se většinou vyskytuje v čaji a kávě, a v menší míře v čokoládě a některých lécích proti bolesti, urychluje vylučování vápníku močí. Podle nových zahraničních studií navíc ženy, které pijí několik šálků kávy denně (3–4) během menopauzy a ve stáří, mohou zaznamenat zvýšení křehkosti kostí a „lépe poznat“ osteoporózu.
- 4. Kouření vede k velkým ztrátám vápníku. Důvodem je zejména pokles hladiny ženských pohlavních hormonů v těle - estrogeny. Jejich nedostatek není nejlepším způsobem pro schopnost kostní tkáně absorbovat vápník.
Řada faktorů přispívajících k obnově kosterního systému:
- Cvičení je jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení zdraví kostí.
- Vystavení slunečnímu záření podporuje produkci hormonu vitaminu D v těle, který je nezbytný pro stavbu kostí.
- Strava bohatá na ovoce, zeleninu a byliny pomáhá chránit vápník v kostech. Vápník z rostlinných zdrojů, zejména ze zelené zeleniny a luštěnin, je nezbytný pro stavbu kostí.
Vápník v rostlinných potravinách není v žádném případě utopií, jak by se mohlo zdát lidem, kteří věří, že jediným významným zdrojem této makroživiny jsou mléčné výrobky. Najít vápník v rostlinách není tak obtížné.
A kromě toho často v rostlinných produktech není obsah vápníku nejen nižší než ve stravě živočišného původu, ale také vyšší. Jsou bohaté na sóju, bok choy, brokolici, kale, bok choy, gerberu, hořčici, sezamová semínka, ořechové mléko, brokolici, okru, mandle, fazole a mnoho dalších potravin. Prostudujte si tento podrobný seznam a budete znát odpověď na otázku, které rostliny obsahují vápník:
- Browncol (kel) (1 šálek * obsahuje 180 miligramů vápníku)
Vědci prokázali, že vápník „nativní“ z browncolu se vstřebává mnohem lépe než vápník „mléčného původu“.
- Zelené listy (1 šálek - přes 350 mg)
Možná vás překvapí, když zjistíte, že v šálku kapusty je více vápníku než v šálku mléka!
- Řepová zelenina (1 šálek - 250 mg)
Odborníci často doporučují jídla z tuřínu (zejména tuřín) pro lidi s osteoporózou a osteochondrózou jako hlavní ve své stravě. Důvodem je solidní indikátor hladiny vápníku ve složení.
- Tahini (2 lžíce - 130 mg)
Dalším bonusem mastné sezamové pasty je snadné začlenění do stravy. Tahini je dost na to, aby se rozložil na toastu, a vápník máte v kapse.
- Konopné mléko (1 šálek - 460 mg)
Bílkoviny, vápník, 9 esenciálních aminokyselin - konopné mléko se tím může pochlubit.
- Mandlový olej (2 polévkové lžíce - 85 mg)
V zásadě není ani tak důležité, co se ve vaší stravě objeví - ořechy, mléko nebo mandlový olej. Je důležité, aby tento produkt obsahoval kromě vápníku také hodně hořčíku a vlákniny.
- Sója (1 šálek - 175 mg)
Sója je rostlinný protein i rostlina bohatá na vápník. Mějte to na paměti při rozhodování, co nahradit maso a mléčné výrobky.
- Brokolice (1 šálek - 95 mg)
Kromě pevného bonusu v myšlence na vápník se brokolice může pochlubit stejně významným indikátorem vitaminu C ve svém složení (zelí ho má dvakrát tolik než pomeranče).
- Syrový fenykl (1 střední hlíza - 115 mg)
Fenykl prakticky nemá žádné kontraindikace (kromě individuální nesnášenlivosti), navíc obsahuje pevnou část vitamínů skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Ostružiny (1 šálek - 40 mg)
Ženy by měly do své stravy přidávat ostružiny nejen kvůli tandemu vápníku a hořčíku, ale také proto, že toto bobule zmírňuje příznaky PMS a menopauzy.
- Černý rybíz (1 šálek - 62 mg)
Černý rybíz je nazýván šampiónem mezi bobulemi, pokud jde o vitamín C.
- Pomeranče (1 pomeranč-50-60 mg)
Osteoporóza má druhé jméno - kurděje kostní. Pomeranče, které jsou bohaté nejen na vitamin C, ale také na vápník, jsou vynikající prevencí proti onemocněním kloubů.
- Sušené meruňky (1/2 šálku - 35 mg)
Sušené meruňky jsou považovány za užitečný produkt, protože obsahují mnohem více vápenatých solí než sodíku.
- Fíky (1/2 šálku - 120 mg)
Neradi jíte jako dezert k čaji, přidávejte do salátu s bylinkami nebo ovesné vločky. Jen to neignorujte, protože polovina hrsti fíků obsahuje více vápníku než sklenice mléka.
- Datle (1/2 šálku - 35 mg)
Pokud hledáte nejen rostlinná jídla s vysokým obsahem vápníku, ale také jídla, která by zároveň dokonale uspokojila váš hlad, podívejte se na data.
- Artyčok (1 střední artyčok - 55 mg)
Mineralizace kostní tkáně a její posilování je tím, čím je artyčok proslulý již od dob starověkého Egypta.
- Fazole Adzuki (1 šálek - 65 mg)
Fazole Adzuki se nazývají japonská superpotravina, protože jejich plody neobsahují pouze vápník, který je cenný pro kosti, ale jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
- Fazole obecná (1 šálek - 125 mg)
100 g bílých fazolí obsahuje téměř 20% denní hodnoty vápníku. Je však obzvláště cenné, že tyto luštěniny obsahují také hořčík. Vápník a hořčík jsou v čele našeho zdraví kostí.
- Amarant (1 šálek - 275 mg)
Na otázku „Které rostliny mají hodně vápníku“ je ve většině případů jedním z prvních, které uslyšíte, amarant. Amarant je však jedním z držitelů rekordů nejen z hlediska obsahu vápníku. Jeho listy obsahují obrovské množství vitamínů a minerálů.
- Mrkev (200 gr - 60 mg)
Odborníci zajišťují, že na rozdíl od mléka je vápník z mrkve absorbován prakticky ústy.
Denní potřeba vápníku v těle je 1000 XNUMX miligramů.
Zdroje:
Sledovač jídla
Skupina vegetariánských zdrojů
Výbor lékařů
* šálek je měrná jednotka rovná 250 mililitrům