10 způsobů, jak zhubnout zdravě – jak zhubnout rozumně?

Osvědčený obsah

Podle britských vědců ztrácíme hubnutím v průměru 31 let života a stále máme výhrady k vlastnímu vzhledu. Účinky jakékoli diety nebudou trvalé, pokud staré návyky nebudou nahrazeny novými. Naučte se 10 pravidel, která vás udrží ve formě po celý rok.

1. Správné hubnutí, a tedy zdravé, způsobuje postupné a systematické hubnutí a jeho neustálé udržování. Neměli byste hubnout příliš rychle
2. Ne všechny diety jsou zdravé a bezpečné pro naše tělo. Před zahájením jakékoli diety se doporučuje konzultace s lékařem
3. Správné hubnutí není jen dieta. Je třeba si uvědomit, že hubnutí je také fyzická aktivita
4. Více takových příběhů najdete na domovské stránce TvoiLokony

Kde začít hubnout?

Pokud jste se rozhodli, že chcete shodit pár kilo navíc, první věc, na kterou byste se měli zamyslet, je, kolik chcete shodit a na jak dlouho. Hubnutí rychlým tempem se nedoporučuje. Může způsobit více škody než užitku.

Správné hubnutí, tedy zdravé hubnutí, má za následek postupné a systematické hubnutí a jeho neustálé udržování. Zdravé hubnutí není jen o dietě nebo nutričním programu, ale také o zdravém životním stylu, který zahrnuje dlouhodobé změny vašich každodenních stravovacích a pohybových návyků.

1. Přečtěte si také: Dětská obezita nejsou geny – jsou to špatné stravovací návyky!

Hubnutí – zvolte nízkosacharidovou dietu

Pokud chcete zhubnout, zvažte, jak začít hubnout tím, že se vyhnete cukru a škrobům (chléb, těstoviny a brambory). Je to stará myšlenka: již 150 a více let existuje obrovské množství diet na hubnutí založených na konzumaci menšího množství sacharidů. Novinkou je, že desítky moderních vědeckých výzkumů prokázaly, že středně až nízkosacharidová dieta může být nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout.

Samozřejmě můžete stále zhubnout při jakékoli dietě – stačí jíst méně kalorií, než spálíte. Problém s touto zjednodušenou radou je, že ignoruje slona v místnosti: hlad. Většina lidí nemá ráda „jen méně jíst“, protože to může mít za následek nekonečný hlad.

Dříve nebo později mnozí pravděpodobně přestanou a začnou jíst, a proto je běžné dodržovat jo-jo dietu. I když by mělo být možné zhubnout při jakékoli dietě, zdá se, že některé to usnadňují a jiné výrazně ztěžují.

Viz: Vědci vědí, jak se vyhnout jo-jo efektu

Hubnutí – jezte, když máte hlad

Nemít hlad. Častou chybou při zahájení nízkosacharidové diety je snížení příjmu sacharidů a zároveň omezení tuků ve stravě. Sacharidy a tuky jsou dva hlavní zdroje energie a tělo potřebuje alespoň jeden z nich. Takže – málo sacharidů a tuků = hlad.

Vyhýbání se sacharidům i tukům může způsobit hlad, zvýšenou chuť k jídlu a únavu. Dříve nebo později to spousta lidí nevydrží a prostě to vzdají. Řešením může být konzumace většího množství přirozeného tuku obsaženého v potravinách, jako jsou:

1. máslo,
2. plnotučná smetana,
3. olivový olej,
4. maso,
5. tučné ryby,
6. vejce,
7. kokosový olej.

Vždy jezte tolik, abyste byli spokojeni, zvláště na začátku procesu hubnutí. Pokud to děláte na nízkosacharidové dietě, znamená to, že tuky, které jíte, budou spalovány jako palivo vaším tělem. Zároveň se sníží hladiny inzulínu, hormonu ukládajícího tuk. Stanete se strojem na spalování tuků. Pak je také pravděpodobnější, že zhubnete, často bez pocitu hladu.

Číst: Příliš málo spánku zvyšuje vaši chuť k jídlu

Hubnutí je zdravé jídlo

Další častou chybou při dodržování nízkosacharidové diety je nechat se zmást kreativním marketingem speciálních „nízkosacharidových“ produktů.

Pokud chcete zhubnout, vyhněte se speciálním „nízkosacharidovým“ potravinám, které jsou plné sacharidů. Mělo by to být zřejmé, ale kreativní marketéři dělají vše pro to, aby získali vaše peníze. Řeknou vám, že můžete jíst sušenky, těstoviny, zmrzlinu, chléb a spoustu čokolády na nízkosacharidové dietě, pokud si koupíte jejich značku. Často jsou plné sacharidů. Buďte tedy opatrní a nenechte se zmást.

Například chléb s nízkým obsahem sacharidů – pokud je pečený s obilovinami, rozhodně to není nízkosacharidový. co víc, Nízkosacharidová čokoláda je obvykle plná nějakého druhu cukrového alkoholu – maltitol – který skutečně dokáže tělo částečně vstřebat, ale který výrobce mezi sacharidy nezařazuje.

Pokud se maltitol vstřebá, pravděpodobně zvýší hladinu krevního cukru a inzulínu. Zbývající sacharidy končí v tlustém střevě, což může způsobit nadýmání a průjem. Navíc jakákoliv sladidla mohou udržet chuť na cukr.

Správně hubnout znamená jíst, když máte hlad

Během nízkosacharidové diety byste se měli snažit jíst, když máte hlad. Ale co dělat, když nemám hlad? No prostě nejíst. Častá konzumace více než dostatečného množství jídla zpomalí vaše hubnutí.

Navíc můžete některá jídla vynechat. Pravděpodobně se sami sebe ptáte, zda můžete snídat, a výzkumy potvrzují, že nemůžete. Nejezte, pokud nemáte hlad – to platí pro každé jídlo.

Hubnutí – buďte vytrvalí a trpěliví

Přibrat na váze obvykle trvá roky. Snaha o co nejrychlejší ztrátu všeho hladověním nemusí nutně z dlouhodobého hlediska fungovat dobře – místo toho by to mohl být recept na „jo-jo efekt“. Abyste byli úspěšní, potřebujete něco, co funguje dlouhodobě. Kromě toho si musíte stanovit realistická očekávání ohledně svých cílů v oblasti zdraví a hubnutí.

Typicky během prvního týdne dodržování přísné nízkosacharidové diety zhubnete asi 1 – 3 kg a poté průměrně asi 0,5 kg za týden. To je v přepočtu asi 23 kilogramů ročně. Mějte však na paměti, že hubnutí neprobíhá tímto tempem u každého – záleží na vaší výchozí váze, dietě a disciplině cvičení a celkovém životním stylu.

Mladé ženy někdy hubnou rychleji, možná i dvakrát rychleji. Ženy po menopauze to zase mohou mít mnohem těžší. Lidé na velmi přísné nízkosacharidové dietě mohou zhubnout rychleji, stejně jako ti, kteří hodně cvičí. Pokud máte dost nadváhy, které musíte shodit, můžete začít hubnout mnohem rychleji – i když zpočátku bude část úbytku hmotnosti způsobena ztrátou vody.

Analyzátor složení těla a hmotnosti Omron BF-511 vám pomůže kontrolovat vaši váhu. Díky němu si zkontrolujete obsah tukové tkáně v těle a kosterních svalech.

Hubnutí – vyhýbejte se sladidlům

Mnoho lidí nahrazuje cukr sladidly bez kalorií v domnění, že se tím sníží jejich kalorický příjem a výsledkem bude hubnutí. To zní věrohodně. Několik studií však neprokázalo zjevný pozitivní účinek konzumace bezkalorických sladidel namísto běžného cukru na hubnutí.

Podle vědeckých studií dokážou sladidla bez kalorií zvýšit chuť k jídlu a udržet chutě na sladké. Zjistila to jedna nezávislá studie Změna nápojů obsahujících bezkalorická sladidla za neperlivou vodu pomáhá ženám zhubnout. Tento vztah může být způsoben zvýšenou sekrecí inzulínu v očekávání výskytu cukru v krvi.

Navíc u citlivých jedinců mohou sladidla bez kalorií udržet chuť na sladké a vést k chuti na sladké nebo škrobové svačiny.

Hubnutí – jezte více zeleniny

Zelenina je často považována za jednu z nejpříznivějších potravin, které můžete jíst. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což znamená, že jich můžete jíst hodně, cítit se sytí a nezvyšovat hladinu cukru v krvi.

Zejména zelená listová zelenina je plná nezbytných vitamínů a minerálů. To může pomoci snížit riziko nedostatků živin, které mohou být problémem při restriktivních dietách.

Hubnutí – dobře spěte a vyhněte se stresu

Chronický stres a nedostatečný spánek mohou zvýšit hladinu stresového hormonu kortizolu v těle. V důsledku toho můžete pociťovat hlad a tím pádem i přibírat.

Pokud chcete zhubnout, měli byste se podívat na možné způsoby, jak snížit nebo lépe se vypořádat s nadměrným stresem ve vašem životě. I když to často vyžaduje výrazné změny, může to okamžitě ovlivnit vaše hladiny stresových hormonů a také vaši váhu.

Měli byste se také snažit dobře spát, nejlépe každou noc. Pokud jste typ člověka, který se vždy násilně probouzí na budík, vaše tělo nebude nikdy úplně odpočaté.

Jedním ze způsobů, jak to napravit, je jít spát s dostatečným předstihem, aby se tělo samo probudilo, než se spustí alarm. Dobrý noční spánek je další způsob, jak snížit hladinu stresového hormonu.

Při hubnutí pamatujte na fyzickou aktivitu

Správné hubnutí není jen dieta. Je třeba si uvědomit, že hubnutí je také fyzická aktivita.

Když zhubnete, větší aktivita zvyšuje počet kalorií, na které vaše tělo spotřebuje, energii nebo ji jednoduše „spálí“. Spalování kalorií cvičením v kombinaci se snižováním počtu přijatých kalorií vytváří „kalorický deficit“, který vede ke ztrátě hmotnosti.

Většina hubnutí je způsobena sníženým kalorickým příjmem. Důkazy však ukazují, že jediný způsob, jak si udržet hubnutí, je pravidelná fyzická aktivita.

Nejdůležitější je, že fyzická aktivita kromě udržení zdravé hmotnosti snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Fyzická aktivita také pomáhá při:

1. snížit vysoký krevní tlak
2. snížení rizika cukrovky 2. typu, srdečního infarktu, mrtvice,
3. snížení bolesti kloubů a související invalidity,
4. snížení rizika osteoporózy,
5. snížení příznaků deprese a úzkostných poruch.

Jak cvičit, aby bylo hubnutí efektivní?

Abyste si udrželi optimální váhu, cvičte až 150 minut aerobního cvičení střední intenzity, 75 minut aerobního cvičení s vysokou intenzitou nebo ekvivalentní kombinaci těchto dvou za týden. Silné vědecké důkazy ukazují, že fyzická aktivita vám může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost po velmi dlouhou dobu.

Přesné množství fyzické aktivity potřebné k tomu však není pro každého stejné, protože se velmi liší v závislosti na individuálních predispozicích. Možná budete potřebovat více než ekvivalent 150 minut středně intenzivního cvičení týdně, abyste si udrželi zdravou váhu.

Zkontrolujte také: Trénink pro redukci tuku

Co znamená cvičení střední až vysoké intenzity?

Střední intenzita cvičení To znamená: pokud je váš dech a srdeční frekvence při cvičení znatelně rychlejší, ale stále můžete konverzovat, konverzace je pravděpodobně středně intenzivní. Příklady:

1. rychlá chůze,
2. lehké práce na dvoře (hrabání / zametání listí nebo používání sekačky na trávu),
3. lehké odklízení sněhu,
4. aktivní hra s dětmi,
5. jízda na kole volným tempem.

Vysoká intenzita cvičení znamená: vaše srdeční frekvence je výrazně zvýšená a dýcháte příliš těžce a rychle, abyste mohli mluvit. Příklady:

1. jogging / běh,
2. bruslení / jízda na kole rychlým tempem,
3. běh na lyžích,
4. fotbal, basketbal,
5. skákání na švihadle.

Hydratace je nezbytná!

Odborníci na výživu již delší dobu varují, že bychom měli vypít dva litry vody denně. Nezačínejte proto svůj den šálkem kávy, ale sáhněte po minerální skleničce s plátkem citronu nebo okurky. Co můžete získat? Lepší paměť a soustředění, rychlejší metabolismus, okysličení a očista těla a také hydratovaná pokožka.

Minerál vám skutečně dodá křídla, potlačí vaši chuť k jídlu a pozornost: pomáhá v boji proti celulitidě! Voda by se měla pít pravidelně, po malých doušcích, ne příliš. Nejlépe ne během jídla, ale 10 minut před a po jídle. Jako zpestření se vyplatí mít v kuchyňských skříňkách zelený čaj, mátu, meduňku a heřmánek. Vyzkoušejte také Březové listy nebo Listy Moruše bílé, ze kterých si uděláte nálev a podpoříte proces hubnutí. Do jídelníčku se vyplatí zařadit Acorn Coffee, která obsahuje lehce stravitelný škrob, který vám dodá pocit sytosti na delší dobu, což jistě podporuje hubnutí.