Obsah
Pokud máte během pandemie problémy se spánkem, nejste sami. Kvalita spánku se u mnoha lidí zhoršila, i když kvůli karanténě začali trávit více času v posteli. proč se to děje? Co musíte udělat, abyste se ráno probudili svěží a odpočatí? Odborníci říkají.
Nespavost je porucha charakterizovaná nejen neschopností usnout, ale také špatnou kvalitou spánku. Při nespavosti se často v noci budíme nebo cítíme únavu i po osmi hodinách spánku. Nejčastěji je vyprovokován stresem a změnami v obvyklém denním režimu. Nespavost může trvat několik dní nebo týdnů a v chronické formě onemocnění déle než tři měsíce, přičemž problémy se spánkem se vyskytují alespoň třikrát týdně.
„Špatný spánek v době stresu je pochopitelný. Tak funguje naše tělo, protože tváří v tvář nebezpečí musíme zůstat veselí. To ale neznamená, že se musíte smířit s nespavostí,“ zdůrazňuje profesorka, specialistka na nespavost Jennifer Martinová.
Možná už znáte některé ze základních tipů, které vám pomohou zajistit kvalitní spánek:
- udržujte v ložnici ticho, tmu a chlad
- snažte se během dne nezdřímnout
- dělat sport
- trávit ráno více času na slunci
Ale v některých situacích to bohužel nestačí. Pojďme se podívat na běžné problémy, které nespavost způsobují, a podívat se, jaká řešení odborníci nabízejí.
1. Nemáte jasný denní režim
Pro většinu lidí je jednou z hlavních příčin nespavosti chaotická každodenní rutina. Zvlášť silně na nás zapůsobila karanténa: když už nebylo nutné chodit v určitou hodinu do práce a sbírat děti do školy, narušil se obvyklý ranní režim. Na tom ale závisí i večerní rutina!
„Pokud nemáte stabilní denní režim, váš mozek neví, kdy chcete usnout a kdy se chcete probudit,“ vysvětluje Sanjay Patel, vedoucí Centra pro poruchy spánku na University of Pittsburgh Medical Center. .
Co dělat: Zkuste obnovit starou denní rutinu nebo vytvořit novou. Není nutné vstávat brzy ráno, pokud taková potřeba není, ale je lepší vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu.
„Bylo pro mě těžké udržet si obvyklou rutinu, když už nebylo nutné chodit do práce. Takže jsem se prostě naučila vstávat v určitou dobu, obléct se, dát si kafe a jít na procházku se psem,“ říká Jennifer Martin.
2. Příliš se obáváte globálních problémů
„Pandemie, nestabilita ve světě, finanční krize – to vše není příznivé pro uklidnění. Na konci dne často přemýšlíme o globálních problémech,“ vysvětluje Jennifer Martin.
Co dělat: Půl hodiny nebo hodinu před spaním si přečtěte něco lehkého a vzrušujícího – pomůže vám to odvést vaši pozornost od těžkých myšlenek. A vypněte veškerou elektroniku.
„Pokud je pro vás těžké odložit svůj smartphone, pak alespoň nečtěte zprávy. Můžete například listovat fotkami, které přinášejí příjemné vzpomínky,“ doporučuje Martin.
3. Pracujete příliš mnoho (nebo na nesprávném místě)
Lékaři doporučují využívat ložnici pouze ke spaní a intimitě, ale v poslední době kvůli oblibě práce na dálku začala tato místnost jako jediné vhodné místo fungovat jako kancelář. Z tohoto důvodu pro nás může být psychicky obtížné přejít z práce do odpočinku — vleže v posteli stále myslíme na termíny a další pracovní problémy.
Co dělat: Když už musíte pracovat v ložnici, tak to nedělejte alespoň v posteli. "Snažte se pracovat pouze u stolu." To pomůže psychologicky oddělit postel od „pracovního prostoru,“ vysvětluje Sanjay Patel.
4. Zneužíváte prášky na spaní nebo alkohol, aby vám pomohly spát.
"Je v pořádku, když si občas vezmete mírné volně prodejné prášky na spaní." Když je ale používáte pravidelně, problém jen maskujete, neřešíte. S alkoholem je to stejné: může vám pomoci usnout, ale po pár hodinách jeho účinek vyprchá a vy se znovu probudíte uprostřed noci. Alkohol navíc může zhoršit některé poruchy — například spánkovou apnoe (zastavení dýchání během spánku),“ říká Sanjay Patel.
Co dělat: Zkuste kognitivně behaviorální terapii. Při práci s terapeutem se můžete vrátit k nesprávným postojům, naučit se relaxační techniky a snížit stres, který narušuje váš spánek.
Kdy je čas navštívit odborníka?
I když se vám malátnost a nedostatek spánku nezdají být vážnými problémy, ale na otázku „Jak se cítíte?“ Pokud s odpovědí „Fajn“ spěcháte, existují určité situace, které signalizují, že potřebujete pomoc terapeuta:
- Pokud vám problémy se spánkem brání žít plnohodnotný život
- Pokud jsou chronické - vyskytují se více než třikrát týdně po dobu tří měsíců
- Pokud snadno usnete, ale často se probouzíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout