Populární diety doporučují jíst málo, ale často. Předpokládá se, že pomáhá regulovat chuť k jídlu a váhu. Nedávné studie však ukazují opak – čím častěji jíme, tím vyšší je riziko obezity. Jak tedy správně jíst?
Moderní rytmus nás nutí jíst „za pochodu“ a když můžeme. Ukázalo se, že jídlem, když je to nutné, narušujeme práci „biologických hodin“ (cirkadiánních rytmů) těla.1. K tomuto závěru došla Gerda Pot, specialistka na diabetologii a nutriční vědy z King's College London. "Mnoho procesů souvisejících s trávením, metabolismem, chutí k jídlu závisí na cirkadiánních rytmech," říká. "Jízení mimo hodiny zvyšuje riziko rozvoje takzvaného metabolického syndromu (kombinace obezity, hypertenze a vysoké hladiny cukru v krvi), což je zase spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění."
I když budete mlsat často a málo, jak radí řada výživových poradců, k hubnutí vám to nepomůže, naopak to přispěje k obezitě.
Standardní režim — 3x denně — také nepomáhá zhubnout, pokud jíte příliš kalorická jídla.
Tak co dělat?
Tři zásady správné výživy
Gerda Pot a její kolegové, kteří studovali populární diety, dospěli k závěru, že ke snížení hmotnosti stačí dodržovat tři pravidla. To vyžaduje určité úsilí. Ale není to nic nemožného.
Jezte podle plánua ne, když jsem měl volnou minutu. Stanovte si pravidlo snídat, obědvat a svačit každý den ve stejnou dobu. Snažte se nejíst před spaním a večer se vyhýbejte kalorickým jídlům a rychlým sacharidům.
Sledujte své kalorie. Musíte spotřebovat méně, než utratíte. Pokud jsou každý den ve stejnou dobu těstoviny a mouka a sedět v kanceláři celý den u stolu, nezachrání vás to z nadváhy. Večeře by měla být alespoň 3 hodiny před spaním.
Snižte příjem kalorií během dne. Bylo prokázáno, že obézní ženy, které konzumovaly více kalorií při snídani než při večeři, hubly rychleji a udržovaly si zdravější hladinu cukru v krvi.
Plné jídlo ve stejnou dobu je lepší než častá jídla v různou denní dobu
Plné jídlo ve stejnou dobu je lepší než častá jídla v různou denní dobu, takže význam rodinných snídaní, obědů a večeří nelze podceňovat – pomáhají naučit děti jíst podle plánu2.
V některých zemích je tento zvyk stanoven samotnou kulturou. Ve Francii, Španělsku, Řecku, Itálii je důležitý především oběd, který se většinou odehrává s rodinou nebo přáteli. Francouzi dodržují nejčastěji tři jídla denně. Obyvatelé Spojeného království však často vynechávají běžná jídla a nahrazují je hotovými výrobky a rychlým občerstvením.
U Britů a Američanů se zároveň ve většině případů během dne zvyšuje množství spotřebovaných kalorií (lehká snídaně a vydatná večeře). Ve Francii se historicky vyvíjela opačná situace, ale v posledních letech se situace změnila — Francouzi stále častěji preferují vysoce kalorické večeře, což má na postavy špatný vliv. Takže přísloví „Snídejte sami, obědvejte s přítelem a večeři dejte nepříteli“ je stále aktuální.
1 G. Pot a kol. „Chrono-výživa: Přehled současných důkazů z pozorovacích studií o globálních trendech v denní době příjmu energie a její souvislosti s obezitou“, Proceedings of the Nutrition Society, červen 2016.
2 G. Pot a kol. „Nepravidelnost v jídle a kardio-metabolické důsledky: výsledky observačních a intervenčních studií“, Sborník Nutriční společnosti, červen 2016.