Není to tak dávno, co proběhla velmi zajímavá studie. Ukázalo se, že ti, kteří cvičí 4 minuty denně podle speciálního programu, zhubnou 9krát rychleji než ti, kteří cvičí 45 minut.
Pojďme se podívat, jak na hubnutí? Co je to speciální program, který vám pomůže zhubnout za pouhé 4 minuty denně?
Říká se tomu Tabata Protocol.
Protokol Tabata je mezinárodně uznávaný vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tabata Workout, nebo jinými slovy Tabata Protocol, navrhl Dr. Izumi Tabata a tým výzkumníků z Národního institutu fitness a sportu v Tokiu. Zjistili, že tento typ cvičení poskytl mnohem lepší výsledky než běžné aerobní cvičení. Cvičení Tabata buduje svalovou vytrvalost za 4 minuty, stejně jako pravidelné 45minutové kardio cvičení.
Jen si představte, POUZE 4 minuty denně a 9krát ÚČINNĚJŠÍ. Proč se tohle děje?
Tajemství tréninku spočívá v tom, že se jedná o intervalový trénink s vysokou intenzitou. To znamená, že cvičení jsou prováděna nejrychlejším tempem po dobu 20 sekund, po nichž následuje 10sekundová pauza odpočinku. A tak se to opakuje 7-8krát.
Celý účinek těchto cvičení nastává po tréninku. Bylo zjištěno, že během 3-4 dnů po tomto se metabolismus člověka zrychlí, což naznačuje, že v těchto dnech tělo stále hubne.
Níže je uveden protokol Tabata.
Fáze sprintu - 20 sekund
Fáze odpočinku - 10 sekund
Opakování - 7-8krát.
Při časovém nabíjení vám pomůže speciální časovač. Například takový
Pro protokol Tabata jsou vhodná různá cvičení - dřepy, kliky, cvičení s váhami. Hlavní věcí je účast na cvičení velkých svalových skupin pro větší efekt. Jako příklad můžete udělat následující cvičení (střídat je každý den):
- dřepy;
- zvedání ohnutých nohou;
- kliky s klečením;
- zvedání pánve nahoru a dolů;
- cvičení pro tisk.
Malé, ale nesmírně důležité tipy.
1. Správné dýchání pomůže zvýšit efektivitu cvičení: vdechování - nosem, výdech - ústy. Jeden nádech / výdech pro jeden dřep (push-up atd.). Pokud se jedná například o kliky, pak když stiskneme z podlahy, vydechneme a když na podlahu, vydechneme. To znamená, že se nadechneme, když uvolníme tělo, a vydechneme, když je napjaté. Frekvence vdechování / výdechu je velmi žádoucí, aby se rovnala počtu kliků, dřepů a tlaku. To je velmi důležité, pokud to neuděláte, můžete zasadit srdce.
2. Před provedením Tabaty je nutné místnost vyvětrat, hodinu nebo hodinu a půl před začátkem jídla nic nejíst a trochu se zahřát.
3. Abyste mohli sledovat svůj pokrok, musíte spočítat počet provedených cvičení a zapsat si je do svého cvičebního zápisníku. Například uděláte kolo cvičení a spočítáte, kolikrát jste to udělali, během 10 sekund odpočinku si zapište výsledky atd.
4. Po skončení cvičení si hned nesedněte, abyste si odpočinuli, ale trochu se projděte, popadněte dech, proveďte takzvaný zádrhel.
Výhodou protokolu Tabata je, že se nemusí cvičit každý den - jedná se o vysoce intenzivní zátěž, respektive tělo potřebuje 2-3 dny na zotavení. proto NEVYDÁVEJTE častěji dvakrát týdně! Cvičební systém Tabata je velmi efektivní. Proto, pokud to budete cvičit pravidelně, uvidíte výsledek za pár měsíců.
A pamatujte, že kontraindikace pro systém Tabata jsou: srdeční selhání, ateroskleróza.