Mnoho vegetariánů je vážně znepokojeno problémem konzumace dostatečného množství bílkovin. A pravdou je, že oříšky po kýblech jíst nechcete a ne každý žaludek to zvládne! Ale ve skutečnosti je tento problém snadno vyřešen, pokud máte informace.
Jolinda Hackett, sloupkařka pro hlavní zpravodajský portál About.com s 20 lety vegetariánství a 11 let veganství, autorka 6 knih o vegetariánství a veganství, nedávno shrnula své znalosti o bílkovinách a řekla svým čtenářům, jak snadno získat dostatek bílkovin pro vegetariána. strava. strava. Udělala jakousi hitparádu ze sedmi produktů, jejichž užívání zcela zažene proteinový hlad vašeho těla.
1. Quinoa a další celá zrna.
Celá zrna jsou nejlepším zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Ale pokud mluvíme o příjmu bílkovin, pak by quinoa měla být uznána jako nesporná „královna“ obilovin. Právě quinoa dodá tělu kompletní bílkovinu s vysokou biologickou hodnotou. (Nekompletní bílkoviny – ty, které obsahují nedostatečnou sadu aminokyselin, jsou hůře stravitelné – proto byste se neměli výrazně opírat např. o hrášek a fazole bohaté na bílkoviny). Quinoa je snadno stravitelná a má vyšší biologickou dostupnost než většina obilovin (nejbližšími konkurenty jsou sója a čočka). Pouze jeden šálek quinoi obsahuje 18 gramů bílkovin (plus 9 gramů vlákniny). Není to špatné pro rostlinnou stravu, souhlasíte? Dalšími dobrými zdroji rostlinných bílkovin jsou celozrnný chléb, hnědá rýže a ječmen.
2. Fazole, čočka a další luštěniny.
Všechny luštěniny, včetně hrachu, jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin. Černé fazole, fazole, indický dal (druh čočky) a hrášek jsou skvělými zdroji zdravých rostlinných kalorií. Jedna konzerva fazolí obsahuje přes 13 g bílkovin!
Ale buďte opatrní – enzym stachyóza, který se nachází v luštěninách, může způsobit nadýmání a plynatost. Tomu se lze vyhnout konzumací hrášku a dalších luštěnin v rozumném množství a v kombinaci s jinými proteinovými potravinami – například žlutá nebo červená čočka se hodí k bílé rýži basmati (takovýto dietní pokrm se nazývá khichari a v Indii je velmi oblíbený) .
3. Tofu a další sójové produkty.
Sója je známá svou pozoruhodnou schopností měnit chuť v závislosti na způsobu vaření a přidaných koření. Proto se ze sójových bobů vyrábí tolik různých produktů. Sójové mléko je skutečně jen špičkou sójového ledovce! Sójový jogurt, sójová zmrzlina, sójové ořechy a sójový sýr, texturovaný sójový protein a tempeh, to vše jsou skutečné lahůdky.
Navíc se do sójových výrobků někdy speciálně přidávají důležité mikroživiny – například vápník, železo nebo vitamín B12. Kousek tofu o velikosti šálku obsahuje 20 gramů bílkovin, zatímco šálek sójového mléka má 7 gramů bílkovin. Tofu lze přidat do restované zeleniny, špaget, polévek a salátů. Stojí za zvážení, že pravidelná konzumace sójového mléka je díky specifickému složení stopových prvků prospěšnější pro ženy než pro muže.
4. Ořechy, semena a ořechová másla.
Ořechy, zejména arašídy, kešu, mandle a vlašské ořechy, stejně jako semena, jako je sezam a slunečnice, jsou důležitým zdrojem bílkovin pro vegany a vegetariány. Všechny obsahují značné množství tuku, proto byste se do nich neměli opírat, pokud nesportujete a spalujete tak zvýšené množství kalorií. Ořechy jsou skvělé pro rychlou svačinu na cesty!
Většina dětí (a mnoho dospělých) si pochutnává na ořechovém másle, které obsahuje ořechy v jejich nejsnáze stravitelné formě, ořechové máslo. Také, pokud se ořechy v žaludku nestráví dokonale, můžete je namočit přes noc. Pokud vás omrzelo arašídové máslo, hledejte máslo z kešu ořechů nebo sójové máslo. Dvě polévkové lžíce ořechového másla obsahují asi 8 gramů bílkovin.
5. Seitan, veganské hamburgery a náhražky masa.
Náhražky masa, jako jsou veganské klobásy a sójové „maso“, mají velmi vysoký obsah bílkovin. Tyto produkty obvykle používají buď sójový protein nebo pšeničný protein (pšeničný lepek), nebo kombinaci obou. Hlavní výhodou těchto produktů je, že je lze ohřívat nebo dokonce smažit (včetně grilu!), abyste si zpestřili svůj jídelníček něčím chutným. Docela snadno vyrobitelný a poměrně vysoký obsah bílkovin, domácí sójový seitan; přitom 100 gramů seitanu obsahuje celých 21 gramů bílkovin!
6. Teplota.
Tempeh se vyrábí ze zpracovaných, lehce fermentovaných sójových bobů, které jsou zploštělé na placky. Pokud vám to nepřijde dostatečně chutné, nevadí – tempeh je vlastně stejný seitan, jen o něco hutnější. 100 gramů tempehu – ze kterého se vyrábí milion různých lahodných pokrmů – obsahuje 18 gramů bílkovin, což je více než 100 gramů tofu! Obvykle si tempeh vybírají jako základ pro vaření různých pokrmů ti, kteří nemají rádi chuť a strukturu tofu.
7. Proteinové koktejly.
Pokud aktivně sportujete, můžete do svého jídelníčku zařadit speciální nápoje obohacené bílkovinami, které většinou chutnají. Nemusíte jít do hlavního proudu a rozhodnout se pro syrovátkové nebo sójové proteinové nápoje, protože můžete najít alternativy, jako jsou rostlinné proteiny, včetně konopí. V každém případě proteinový prášek není produkt, na kterém by se mělo šetřit. výrobci nápojů, kteří se na první pohled příznivě srovnávají s nízkou cenou, do nich někdy přidávají levná plniva.
Sluší se dodat, že i když mají proteiny ve sportovních nápojích velkou biologickou hodnotu, nejedná se o skutečnou potravinu a nenahrazuje zdravá veganská a vegetariánská jídla. Tyto koktejly by se měly používat pouze v případě potřeby – pokud ve vaší stravě i přes použití výše uvedených produktů stále chybí bílkoviny.