Jsou naprosto nezbytné pro dobré zdraví. Většinu z nich lze získat z vyvážených jídel.
Zde je 7 základních živin, které jsou při nedostatcích neuvěřitelně běžné.
Železo je hlavní složkou červených krvinek, ve které se váže na hemoglobin a dodává kyslík do buněk. Ve stravě existují dva druhy železa:
-hemové železo (komplex železo-porfyrin): tento druh železa se velmi dobře vstřebává. Nachází se pouze v živočišných produktech a jeho maximální množství je v červeném mase;
Nehemové železo: Tento typ železa je běžnější a nachází se v živočišných i rostlinných potravinách. Tělo ho obtížněji vstřebává.
Nedostatek železa je jedním z nejčastějších nutričních nedostatků na světě a postihuje více než 25% lidí na celém světě. U předškolních dětí se toto číslo zvyšuje na 47%. 30% žen s pravidelným menstruačním cyklem může mít také nedostatek železa v důsledku měsíční ztráty krve. Stejně jako 42% mladých těhotných žen. Vegetariáni a vegani jsou navíc vystaveni zvýšenému riziku nedostatku. Konzumují pouze nehemové železo, které tělo nevstřebává stejně jako hemové železo.
Anémie je důsledkem nedostatku železa. Snižuje se počet červených krvinek a krev je mnohem méně schopná přenášet kyslík po celém těle. Mezi příznaky obvykle patří únava, slabost, oslabený imunitní systém a zhoršená funkce mozku.
Mezi nejlepší zdroje potravin hemového železa patří…
Červené maso: 85 gramů mletého hovězího masa poskytuje téměř 30% DDD (doporučená denní dávka).
Droby: Jeden kus jater (81 g) poskytuje více než 50% doporučené denní dávky.
Mořské plody, jako jsou měkkýši, mušle a ústřice: 85 g vařených ústřic poskytuje přibližně 50% RDI.
Konzervované sardinky: Jedna 106g plechovka poskytuje 34% RSD.
Mezi nejlepší dietní zdroje nehemového železa patří…
Fazole: Půl šálku vařených fazolí (85 g) poskytuje 33% RDI.
Semena, jako jsou dýňová a sezamová semínka: 28 g pražených dýňových semínek poskytuje 11% RDI.
Brokolice, kale a špenát: 28 gramů čerstvého kelu poskytuje 5,5% RDI.
Přebytečné železo však může být také škodlivé. Nepřidávejte proto do svého jídelníčku zbytečně nic navíc.
Mimochodem, vitamín C zvyšuje vstřebávání železa. Konzumace potravin bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče, zelí a papriky, spolu s potravinami bohatými na železo, může pomoci maximalizovat vstřebávání železa.
Jód je základním minerálem pro normální fungování štítné žlázy a produkci hormonů štítné žlázy, které se podílejí na mnoha procesech v těle, včetně růstu, vývoje mozku a kostí. Regulují také rychlost metabolismu.
Nedostatek jódu je jedním z nejčastějších nutričních nedostatků na světě. Postihuje téměř třetinu světové populace, píše Healthline. Nejčastějším příznakem nedostatku jódu je zvětšená štítná žláza. Může to vést ke zvýšení srdeční frekvence, dušnosti a přibývání na váze. Vážný nedostatek jódu může také způsobit vážné nežádoucí účinky, zejména u dětí. Patří sem mentální retardace a vývojové abnormality.
Existuje několik dobrých potravinových zdrojů jódu ...
Řasy: Pouze 1 gram řasy obsahuje 460–1000 XNUMX% doporučené denní dávky.
Ryby: 85 gramů pečené tresky poskytuje 66% RDI.
Mléko: Jeden šálek čistého jogurtu poskytuje asi 50% RDI.
Vejce: Jedno velké vejce poskytuje 16% RDI.
Mějte však na paměti, že tyto hodnoty se mohou velmi lišit. Jód se nachází hlavně v půdě a moři, a proto, pokud je půda chudá na jód, pak potraviny, které v ní rostou, budou také obsahovat málo jódu.
Několik zemí reagovalo na nedostatek jódu přidáním do soli, což problém úspěšně zmírnilo.
Vitamín D je v tucích rozpustný vitamín, který v těle funguje jako steroidní hormon. Cestuje krevním řečištěm do buněk a říká jim, aby zapnuli nebo vypnuli geny. Téměř každá buňka v těle má receptor vitaminu D. Tento vitamín je vyroben z cholesterolu v kůži, když je vystaven slunečnímu záření. Lidé žijící daleko od rovníku mají tedy větší nedostatek, protože na jejich kůži se dostává méně slunečního světla.
Nedostatek vitaminu D není obvykle patrný. Příznaky nejsou viditelné a mohou se vyvíjet roky nebo desetiletí. U dospělých je pozorována svalová slabost, úbytek kostní hmoty a zvýšené riziko zlomenin. U dětí může tento nedostatek způsobit zpomalení růstu a měkké kosti (křivice). Nedostatek vitaminu D může navíc hrát roli v nižší imunitě a zvýšeném riziku rakoviny. Bohužel jen velmi málo potravin obsahuje významné množství tohoto vitaminu.
Nejlepší potravinové zdroje vitaminu D…
Olej z tresčích jater: Jedna polévková lžíce obsahuje 227% RI.
Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky nebo pstruh: Malá část vařeného lososa (85 g) obsahuje 75% RI.
Vaječné žloutky: Jeden velký vaječný žloutek obsahuje 7% RI.
Lidé s těmito nedostatky by měli trávit více času na slunci, protože je velmi obtížné získat dostatek vitaminu pouze ze stravy.
Vitamín B12, také známý jako kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamín. Je nezbytný pro fungování mozku a nervového systému. Každá buňka v našem těle potřebuje ke správné funkci B12, ale tělo si ho nedokáže vyrobit. Proto ji musíme získávat z potravin nebo doplňků.
Vitamín B12 se nachází pouze v živočišných potravinách, takže lidé, kteří nejedí živočišné produkty, jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku. Studie ukázaly, že až 80 - 90% vegetariánů a veganů trpí tímto nedostatkem, stejně jako asi 20% starších lidí, je to dáno tím, že se s věkem méně vstřebává.
Jedním z běžných příznaků nedostatku vitaminu B12 je megaloblastická anémie. Mezi další příznaky patří zhoršená funkce mozku a zvýšené hladiny homocysteinu, což je rizikový faktor pro několik nemocí.
Mezi dietní zdroje vitaminu B12 patří…
Mořské plody, zejména měkkýši a ústřice: 85 g vařených měkkýšů poskytuje 1400% RDI.
Vedlejší produkty: Jeden plátek (60 g) jater poskytuje více než 1000% RDI.
Maso: 170g hovězí steak poskytuje 150% RDI.
Vejce: Každé vejce obsahuje asi 6% RI.
Mléko: Jeden šálek plnotučného mléka poskytuje asi 18% RDI.
Velké množství B12 není považováno za škodlivé, protože se často špatně vstřebává a přebytečný BXNUMX se vylučuje močí.
Vápník je nezbytný pro každou buňku. Mineralizuje kosti a zuby, zejména během rychlého růstu. Vápník navíc hraje roli signální molekuly pro celé tělo. Bez ní by naše srdce, svaly a nervy nemohly fungovat. Koncentrace vápníku v krvi je přísně regulována a veškerý přebytek je uložen v kostech. Při nedostatku vápníku ve stravě se vylučuje z kostí.
To je důvod, proč je nejčastějším symptomem nedostatku vápníku osteoporóza, pro kterou jsou typické měkčí a křehčí kosti. Mezi příznaky závažnějšího nedostatku vápníku patří měkké kosti (křivice) u dětí a osteoporóza, zejména u starších osob.
Mezi dietní zdroje vápníku patří…
Ryby s kostmi: Jedna plechovka sardinek obsahuje 44% RI.
Mléko: Jeden šálek mléka obsahuje 35% RI.
Tmavě zelená zelenina, jako je kapusta, špenát, brokolice.
V poslední době vědci diskutovali o účinnosti a bezpečnosti doplňků vápníku.
Ačkoli je nejlepší přijímat vápník z potravy než z doplňků stravy, doplňky vápníku jsou prospěšné pro lidi, kteří ho ve stravě nemají dostatek.
Vitamín A je nezbytný vitamín rozpustný v tucích. Pomáhá tvarovat a udržovat zdravou kůži, zuby, kosti a buněčné membrány. Kromě toho produkuje oční pigmenty nezbytné pro vidění.
Existují dva různé druhy získávání vitaminu A
Připravený vitamín A: Tento typ vitaminu A se nachází v živočišných produktech, jako je maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky.
Pro-vitamín A: Tento typ vitaminu A se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina. Beta-karoten, který tělo přeměňuje na vitamín A, je nejhojnější formou.
Více než 75% lidí, kteří jedí západní potraviny, dostane více než dost vitaminu A a nemusí se obávat nedostatku. Nedostatek vitaminu A je však v mnoha rozvojových zemích velmi častý.
Nedostatek vitaminu A může způsobit dočasné i trvalé poškození očí a dokonce vést ke slepotě. Ve skutečnosti je nedostatek vitaminu A hlavní příčinou slepoty na světě.
Potravinové zdroje hotového vitaminu A zahrnují…
Vedlejší produkty: Jeden plátek (60 g) hovězích jater poskytuje více než 800% doporučené denní dávky.
Olej z rybích jater: Jedna polévková lžíce obsahuje přibližně 500% RI.
Mezi dietní zdroje beta-karotenu (provitamin A) patří…
Batáty: Jeden středně vařený brambor (170 g) obsahuje 150% RI.
Mrkev: Jedna velká mrkev poskytuje 75% RDI.
Tmavě zelená listová zelenina: 28 gramů čerstvého špenátu poskytuje 18% RDI.
Hořčík je klíčový minerál v těle. Je nezbytný pro stavbu kostí a zubů a podílí se na více než 300 enzymatických reakcích.
Nízké hladiny hořčíku v krvi jsou spojeny s několika zdravotními stavy, včetně diabetu 2. typu, metabolického syndromu, srdečních chorob a osteoporózy. Nízké hladiny hořčíku jsou obzvláště časté u hospitalizovaných pacientů. Může to být způsobeno samotnou nemocí, snížením trávicí funkce nebo jednoduše nedostatečným příjmem hořčíku.
Hlavními příznaky závažného nedostatku hořčíku jsou abnormální srdeční rytmy, svalové křeče, syndrom neklidných nohou, únava a migrény. Méně patrné, dlouhodobé příznaky, které nemusí být viditelné, zahrnují inzulínovou rezistenci a vysoký krevní tlak.
Mezi dietní zdroje hořčíku patří…
Celá zrna: Jeden šálek ovsa (170 g) obsahuje 74% RI.
Ořechy: 20 mandlí poskytuje 17% RI.
Tmavá čokoláda: 30 g hořké čokolády (70-85%) poskytuje 15% RDI.
Listová, zelená zelenina: 30 gramů surového špenátu poskytuje 6% RDI.
Shrneme -li výše uvedené, lze tvrdit, že děti, mladé ženy, starší lidé a vegetariáni jsou největším rizikem určitých nedostatků živin. A nejlepším způsobem, jak tomu zabránit, je jíst vyváženou stravu, která zahrnuje jak rostlinnou, tak živočišnou stravu. Doplňky však mohou přijít vhod také v případech, kdy není možné získat dostatek vitamínů pouze ze stravy.
Sergej Agapkin, rehabilitační lékař:
- Aby byla zachována mladost a krása, ujistěte se, že vaše strava musí obsahovat alespoň 5 základních vitamínů. Toto je vitamín A - ovlivňuje mnoho hlavních orgánů, od kůže po reprodukční orgány. Obsahuje játra, žloutek, máslo. Tyto potraviny také obsahují vitamín D, který je důležitý pro kosti a svaly, imunitní a nervový systém. Je to vitamín C - činí pokožku pružnou, předchází vráskám. Obsahuje černý rybíz, šípky, papriky. Toto je vitamín E - nejdůležitější vitamín pro krásu a mládí. Obsaženo v nerafinovaném slunečnicovém oleji. A konečně je to vitamín B, který hraje důležitou roli v buněčném metabolismu. Obsahuje pohanka, fazole, zelenina.