Obsah
Kolik kalorií bych měl zhubnout
Matematika je věrným spojencem těch, kteří vážně a na dlouhou dobu zhubnou. Pomůže vám zjistit, kolik kilogramů je skutečně nadbytečných, množství kalorií pro udržení a snížení hmotnosti a také spoustu cenných informací. K tomu přišli se speciálními vzorci pro výpočet kalorického obsahu.
Sada na hubnutí
Než se naučíte počítat kalorie, musíte se zásobit všemi potřebnými nástroji. Nejprve budeme potřebovat podlahovou stupnici, nejlépe elektronickou. Poskytují přesnější výsledek a odrážejí sebemenší kolísání hmotnosti. Nezapomeňte, že odborníci na výživu doporučují provádět kontrolní vážení dvakrát denně, v lehkém oblečení a bez obuvi. Ráno se to provádí po návštěvě toalety, večer - před sprchou. Ujistěte se, že je váha nastavena předem a umístěte ji na rovný tvrdý povrch, daleko od cizích předmětů. Pro výpočet denní výhřevnosti budete potřebovat kuchyňskou elektronickou váhu, kalkulačku a kalorické tabulky. Ty lze snadno najít na internetu a v knihkupectvích.
Zhubněte nebo nechudněte
Úplně prvním výpočtem je stanovení indexu tělesné hmotnosti (BMI). Tento druh rychlé diagnostiky ukáže, nakolik aktuální váha odpovídá normě a zda představuje hrozbu pro zdraví. Vzorec BMI je následující: hmotnost v kg by se měla dělit výškou, počítanou v metrech a druhou. Například vaše váha je 58 kg, výška je 164 cm, podle vzorce potřebujete číslo výšky: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nyní musíte indikátor hmotnosti vydělit indikátorem výšky: 58: 2.6896 = 21.56, toto je váš index tělesné hmotnosti. Jak by měl být tento výsledek chápán? Indikátor 16.0-17.9 indikuje nedostatek tělesné hmotnosti; 18.0-24.9 odpovídá normě; 25.0-29.9 naznačuje predispozici k obezitě; 30.0–34.9 - známka prvního stupně obezity; 35.9–39.9 potvrzuje druhou fázi obezity. Číslo na kalkulačce je pouze hrubým vodítkem a malé chyby jsou zde nevyhnutelné. Pokud potřebujete přesnější informace, navštivte odborníka.
Při hledání rovnováhy
Jak víte, účinnost jakékoli stravy závisí na množství spotřebovaných kalorií. Chcete-li určit jejich optimální počet, musíte vypočítat hlavní směnu. To se provádí podle následujícího vzorce: 655 + (9.6 × tělesná hmotnost, kg) + (1.8 × výška, cm) - (4.7 × věk). Kromě toho musíte vzít v úvahu stupeň fyzické aktivity, tj. Spotřebu kalorií. Výsledek se proto vynásobí odpovídajícím koeficientem. U sedavé práce vynásobíme hodnotu získanou vzorcem číslem 1.2. Koeficient pro slabou fyzickou aktivitu (60 minut chůze nebo lehká kondice) je 1.3; pro běžné sporty - 1.5; za těžkou fyzickou práci-1.7. Tento konečný výsledek je počet kalorií potřebných k udržení hmotnosti v normě.
Alternativní počítání
Denní výhřevnost se určuje také na základě denní spotřeby energie. Zohledňuje věk, pohlaví a kvocient fyzické aktivity (CFA), který již známe. Ženy nahradí požadované hodnoty v následujících vzorcích: od 18 do 30 let (0.062 × hmotnost v kg + 2.036) × 240 × CFA; od 31 do 60 let (0.034 × hmotnost v kg + 3.538) × 240 × CFA; nad 60 let (0.038 × hmotnost v kg + 2.755) × 240 × CFA. Muži provedou následující výpočty: od 18 do 30 let (0.063 × tělesná hmotnost v kg + 2.896) × 240 × CFA; od 31 do 60 let (0.484 × tělesná hmotnost v kg + 3.653) × 240 × CFA; nad 60 let (0.491 × tělesná hmotnost v kg + 2.459) × 240 × CFA. Nenechte se zmást tím, že se získaný výsledek může lišit od hlavní výměny. Koneckonců, tyto vzorce byly sestaveny nezávisle na sobě.
Kalorie v exilu
Všechny tyto výpočty ukazují přibližné množství kalorií pro udržení hmotnosti. Ale kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli? Zde je důležité určit intenzitu hubnutí. Nejlepší možností je snížit dietu na 15 %. Chcete-li zjistit, kolik potřebujete k odlehčení denního příjmu energie, vynásobte ji 0.15. Toto snížení vám umožní zbavit se 1.5-2 kg za měsíc. Pokud musíte zhubnout zrychleným tempem, sníží se kalorický příjem o 20–25 %. Výsledkem je, že do měsíce se můžete rozloučit s 3-5 kg. Při přísných dietách snižuje hubnutí se zdravím dietu až o 40 %. V tomto případě, kromě prudkého úbytku hmotnosti, můžete zaručit, že dostanete exacerbaci chronických onemocnění a vážnější problémy s fatálními následky.
Vyměnitelné produkty
Kromě kalorických tabulek jídel poskytují komplexní informace k tématu aplikace pro chytré telefony. Kdo však hubne se zkušenostmi, tvrdí, že vedení ručně psaného deníku je disciplínou mnohem efektivněji. V tomto případě je při výpočtu důležité pamatovat na několik klíčových aspektů. Mnoho produktů v procesu tepelného zpracování mění kalorický obsah. Maso, drůbež, ryby a zelenina tedy vařením ztrácí vlhkost, ale dobře absorbují tuk. Ale obiloviny a těstoviny naopak intenzivně akumulují vlhkost a zvyšují objem. To je důležité vzít v úvahu zejména při přípravě polévek, hlavních jídel a příloh. Chcete-li to provést, zvažte samostatně kalorický obsah každé složky v hotové formě, nezapomeňte na olej, bylinky, koření a dokonce i vodu.
Když víte, jak vypočítat svoji stravu, můžete snadno vytvořit vyvážené menu. A zaznamenáním výpočtů do potravinového deníku jasně uvidíte pokrok a v případě potřeby budete moci provést úpravy. Hlavní věcí však není snaha o ochraňované postavy, ale rozumný přístup.