Obsah
Boční rozdělení je jednou z nejpozoruhodnějších ukázek pružnosti a protažení. Nabízíme vám nejlepší cviky, díky nimž můžete sedět na bočních rozích.
Příčný motouz se zpravidla vyvíjí obtížněji než podélný. Chcete-li sedět na bočních rozích, musíte nejen natáhnout svaly a vazy nohou, ale také výrazně zlepšit pohyblivost křížové kosti a kyčelních kloubů. Cesta vlákna může být dlouhá, takže buďte trpěliví, její vývoj trvá několik měsíců až rok.
Použití příčného vlákna
Boční rozdělí nejen stávkující pózu, ale také velmi užitečné. Z protahování pro boční rozdělení získáte řadu výhod:
- Posílte svaly na nohou a zajistěte jejich napnutí a štíhlost.
- Během cvičení pro boční rozdělení pracujte také na zádových svalech, dolní části zad a abs.
- Díky protahování rozparků zlepšíte práci orgánů pánve a urogenitálního systému.
- Pružné vazivo a pružnost v kyčelních kloubech je klíčem k dobrému zdraví během těhotenství a snadnému porodu.
- Protahování pro boční rozštěpy je dobrou prevencí onemocnění břišní dutiny a zažívacího traktu.
- Zlepšíte protažení kyčelních kloubů, které se účastní mnoha silových a aerobních cvičení. To vám umožní provádět cvičení s větší amplitudou a efektivně.
Před provedením cviků na rozdělení proveďte rozcvičku. Když svaly nejsou zahřáté a nejsou připraveny, protahování cvičení bude neúčinné. Nebudete dosáhnout pokroku a odložíte sen o příčném provázku na dobu neurčitou.
Pokud chcete rozdělit rychleji, můžete si zakoupit speciální zařízení pro roztahování pro boční rozdělení. Roztažení s tímto cvičením je velmi pohodlné a pohodlné - nepotřebujete vnější tlak a zadržovací opatření. Simulátor pro protažení svalů bude uvolněný a pružnější pro protažení, takže si sednete na strunu mnohem rychleji.
10 cviků na roztahování a rozcvičení před rozdělením
Důsledně proveďte následující cvičení. Vaše tělo se zahřeje, srdeční frekvence se zvýší, pocítíte příjemné teplo ve svalech. Pokud máte pocit, že jste po cvičení dostatečně zahřátí, komplex opakujte znovu.
Každé cvičení je označil počet opakování na jedné straně. Například první cvičení chůzi na místě zvedání kolen. Měli byste provést 20 zdvihů nohou pravou nohu, 20 zdvihů nohou levou nohou, tj. Celkem 40 opakování. Počet opakování můžete zvýšit podle své volby (snížit se nedoporučuje!).
1. Chůze na místě, zvedání kolen: 20 opakování
2. Mahi k noze: 20 opakování
3. Rotace kyčelního kloubu: 20 opakování
4. Boční výpad: 15 opakování
5. Naklonění k noze: pro 15 opakování
6. Dřepněte a ohněte se dozadu: 20 opakování
7. Zadní výpady: 10 opakování
8. Skákací lano: 40 opakování
9. Běh na místě: pro 40 opakování (stačí počítat do 80 synchronně s pohybem)
10. Skáká chovné paže a nohy: 35 opakování
Cvičení pro boční rozdělení je možné pouze na rozpáleném těle. Třídy roztahování pro boční rozdělení bez rozcvičení jsou nejen neúčinné, ale také velmi traumatické.
Viz také:
- Nejlepší nejlepší video pro roztahování rozdělení
- 20 tipů, jak dělat rozdělení + 19 cviků (foto)
Cvičení pro boční rozdělení
Svaly a vazy potřebují čas, aby se natáhly, takže zůstaňte v každé póze alespoň 30 sekund. Postupně prodlužujte toto období na 2–3 minuty (může to být i více, pokud to tělo dovolí). Abyste se zbavili nepohodlí, vždy při protahování dýchejte zhluboka a snažte se uvolnit.
Během cvičení pro boční rozdělení není kulaté zpět, vždy dosáhnout horní části hlavy nahoru. Cvičte v pohodlí amplitudy a se správnou technikou.
Za fotky díky oficiálnímu kanálu youtube Olgy Sagy.
Cvičení 1
Široce roztáhněte nohy, roztáhněte nohy, boky a kolena a maximalizujte výkon. Vydechněte, posaďte se, zatáhněte za boky, zatlačte kolena dozadu, důraz je kladen na otevírání boků. Opravte dřep a držte tuto pozici. Váha těla rovnoměrně rozložená na obě chodidla, udržujte záda rovně. Poté zatlačte lokty do vnitřní části stehna poblíž kolen, přitažením pánve k podlaze můžete přidat lehký třes. Toto cvičení pro boční roztahování protahuje třísla a vnitřní stehno.
Cvičení 2
Zvedněte koleno a vezměte ho stranou. Při výdechu narovnejte nohu a znovu ohněte koleno. Zastavení během cvičení je vždy plně natažené. Proveďte 10 opakování, poté držte nohu a držte ji v poloze se zvednutou nohou po dobu 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Pokud nemáte dostatečnou rovnováhu, můžete se za židlí držet za ruce.
Cvičení 3
Široce roztáhněte nohy a při nádechu zvedněte hrudník a vydechujte ohyb na pravou nohu. Udržujte boky a kolena byla napnutá. Drž tuto pozici. Přejít na svah na druhou nohu a také držet tuto pozici. Poté uchopte ruce za holeně obou nohou a zatáhněte za svah. Záda by neměla být zaoblená, dosahovat až po břicho stehen.
Cvičení 4
Sestupujte v bočním výpadu, pokud je to možné, snižte patu podpěrné nohy na podlaze. Umístí druhou nohu, koleno rovně, vytáhněte nohu pro sebe. Štíhlé ruce na podlaze. Pokud to umožňuje strečink a rovnováhu, uchopte jej za koleno, ruku, ruce za sebou za zády k zámku a vytáhněte páteř. Toto je dobré cvičení k protažení vnitřních stehenních svalů, které vám pomohou rychle se dostat na boční rozdělení.
Cvičení 5
Od sezení na podpatcích co nejvíce otevřete boky a snažte se sedět na hýždích, paty pevně přiléhající k hýždě, záda by měla být rovná. Pokud nemůžete sedět na zadku, položte je pod přikrývku nebo blok na jógu. Vytáhněte páteř nahoru. Při výdechu otáčejte hrudníkem doprava a pokračujte v tažení horní části. Poté se otočte opačným směrem. Držte se uprostřed, záda rovně.
Cvičení 6
Z předchozí polohy jděte dozadu, položte dlaně nebo předloktí na podlahu a lehněte si na podlahu. Pak vezměte pánev dopředu a nechte ji na stejné linii jako boky a kolena. Připojte ponožky, břicho je zastrčené, koruna táhnout nahoru. Drž tuto pozici. Žába je jedním z nejúčinnějších cviků na boční rozkoly.
Cvičení 7
Klekni si. Pravé koleno vzpřímeně a levá noha do strany a nohy výdechu jdou různými směry. Pravá noha je ohnutá v pravém úhlu. V krajní poloze relaxovat a dýchat. Pak vyměňte nohy.
Cvičení 8
Sedněte si na podlahu a spojte nohy a pohybujte jimi jako v pánvi. Zadní strana by měla být rovná. Pokud vaše záda rovně držená nefunguje, položte ji pod polštář hýždí nebo blok jógy. Můžete zůstat ve statické poloze a můžete se mírně kroutit snahou snížit nohy na podlahu. Motýl velmi dobře vystihuje kyčelní klouby a je jedním z hlavních cviků, jak se dostat na boční rozkoly.
Situaci můžete zjednodušit, pokud tlačíte nohu od pánve.
Cvičení 9
Lehněte si ke zdi a pevně k ní přitiskněte celou zadní plochu. Natáhněte nohy rovně nahoru, vydechněte, ohněte nohy, přitáhněte si kolena k sobě a dýcháním otevřete boky do stran. Zhluboka dýchejte a relaxujte.
Cvičení 10
Při výdechu široce roztáhněte nohy, ohněte se rovnoběžně s podlahou a dejte ruce na podlahu. Ocasní kost se táhne dozadu, hlava dopředu, nohy vytažené nahoru, nohy vzhůru. Pokud se protahujete, jemně ohněte ruce a předloktí dolů k podlaze. Drž tuto pozici.
Vytáhněte páteř rukama nahoru a plynule dolů ze svahu k noze. Vydržte v této poloze a jděte na svah k druhé noze.
Cvičení 11
Lehněte si na podlahu a ohněte kolena. Zvedněte pravou nohu nahoru a chyťte ruku na holeni nebo noze. Odmítněte levý bok na stranu, pravá noha se dostane do úhlopříčky. Pokud nedovolíte pružnost, může se koleno natažené nohy mírně ohnout. Sklopte pravý prst k linii ucha. Křížová kost a bedra leží na podlaze. Vydržte v této poloze a zhluboka dýchejte.
Cvičení 12
Pokračujte v ležení na podlaze. Obě nohy se táhnou svisle nahoru v úhlu 90 stupňů. Otevřete nohy od sebe do maximální polohy a přidržte je. Zatáhněte za nohu a kolena udržujte rovná.
Cvičení 13
Pokud je stále obtížné provést předchozí cvik na boční rozdělení, vyzkoušejte adaptivní možnost. Lehněte si ke zdi a pevně k ní přitiskněte celou zadní plochu. Vydechněte, ohněte kolena a začněte klouzat nohama po zdi, hýždě pevně přitlačené ke zdi, křížová kost leží na podlaze. Narovnejte kolena a natáhněte nohu. Pomozte rukám snížit nohy o něco níže a v extrémně uvolněné poloze. Pravé a levé stehno by měly být ve stejné úrovni od podlahy.
Každé z těchto cviků na boční rozdělení vám umožní vykročit k pružnému tělu. Nezapomeňte zefektivnit výuku, musíme se protahovat každý den, a ještě lépe, dvakrát denně (ráno a večer). K dosažení vašeho cíle vám pomůže pouze systematické protahování bočních rozparků.
Screenshoty použité s oficiálním youtube kanálem Olga Saga.
Cvičení pro rozdělení
Jóga a strečink