Obsah
Cvičení pro krásné ruce. Video
Krásné reliéfní ruce již dlouho nejsou výsadou pouze mužského pohlaví. Mírně vytvarovaná ramena a bicepsy jsou pro fyzicky zaměřenou ženu stejně přirozené jako štíhlé boky nebo tenký pas. Den žen nabízí nejefektivnější cvičení pro krásné paže a ramena. K dokončení našeho programu potřebujete pouze gumový tlumič.
Cvičení 1. Zvedněte paže dopředu
Cvičení pro ražené paže
Umístěte jednu nohu do středu gumového polštáře a druhou mírně za. Vezměte obě držadla do rukou a vytáhněte je dopředu před sebe, aby byla guma mírně natažená. Tisk je napjatý, lokty mírně zaoblené, dlaně otočené dolů. Toto je výchozí pozice. S výdechem zvedněte ruce na úroveň ramen, natáhněte gumu, ale snažte se nezvedat ramena nahoru. Při nádechu vraťte ruce zpět. Vyhněte se záhybům v zápěstích a napětí v krku, tělo zůstává v klidu. U druhé sady položte druhou nohu doprostřed šoku.
Počet opakování: 20-25
Počet přístupů: 2
Práce: svaly ramen (přední svazek)
Cvičení 2. Flexe loktů
Postavte se na střed šoku s oběma nohama, chodidla od sebe na šířku ramen, uchopte v ruce. Paže jsou natažené podél těla, dlaně směřují dopředu. Mírně pokrčte kolena, stáhněte břišní svaly a narovnejte ramena. Nyní, když jsou lokty zajištěny na místě, při výdechu ohněte lokty tak, aby byly ruce těsně nad úrovní hrudníku. Netahejte zápěstí příliš blízko ramen, jinak se vaše lokty nevyhnutelně pohnou dopředu. Při nádechu jemně vraťte kartáčky dolů a snažte se nehoupat tělem. Při druhém přístupu zkuste cvičení zkomplikovat a změnit výchozí polohu paží: ruce v nejnižším bodě nechte na úrovni loktů a úhel v loketním kloubu je 90 stupňů. Zvedněte kartáče do stejné výšky, ale všimněte si, že rozsah pohybu se téměř snížil na polovinu.
Počet opakování: 20-25
Počet přístupů: 2
Práce: biceps
Cvičení 3. Řádky
Výchozí pozice je stejná, jen tentokrát potřebujete přes konce tlumiče přejet a dlaně otočit směrem k bokům. Při výdechu zatáhněte pravou ruku směrem k hrudi a loktem směřujte do strany. Zkontrolujte, zda se ramenní kloub nezvedá s paží a zápěstí se neohýbá.
Při nádechu vraťte ruku dolů. Opakováním opakujte levou ruku. V první sadě pokračujte ve střídání paží a ve druhé provádějte současně obouruční řady.
Počet opakování: 20-25
Počet přístupů: 2
Práce: svaly ramen (střední paprsek)
Prodloužení paže zpoza hlavy
Cvičení 4. Prodloužení paže zpoza hlavy
Postavte se jednou nohou na jeden konec gumy vedle rukojeti a druhý konec vezměte do levé ruky a zvedněte jej nad zadní část hlavy. Pravou ruku si můžete položit na opasek. Kolena by měla být mírně ohnutá a pánev zkroucená dopředu, aby nedošlo k silnému vychýlení v dolní části zad. Levý loket v počáteční poloze je přesně nad ramenem a úhel v kloubu je 90 stupňů. S výdechem jemně narovnejte paži beze změny polohy lokte, při nádechu ji jemně pokrčte. Dodržujte správnou polohu těla, funguje pouze jeden kloub. Proveďte všechna opakování levou rukou, poté změňte pozice a opakujte všechna opakování pravou rukou. To bude znamenat jeden přístup.
Počet opakování: 15-20
Počet přístupů: 2
Funguje: triceps
Cvičení 5. Rozložení svahu
Nohy jsou opět na středu gumy, úchopy v rukou. Položte chodidla na šířku boků, pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu asi do 45stupňového úhlu. Utáhněte břišní svaly, aby se vaše spodní část zad nevyklenula, a natáhněte krk. Ramena jsou spuštěna dolů, lopatky jsou přitažené k sobě, lokty jsou mírně zaoblené a dlaně směřují k sobě. S výdechem rozpažte ruce do stran, zvedněte je co nejvýše, ale zbytek těla ponechte nehybný. Současně přibližte lopatky k sobě. Při nádechu stáhněte ruce zpět dolů. U druhé sady zkřížte konce tlumiče jako ve cvičení 3. Tím se úkol zkomplikuje. Dávejte pozor, abyste nezatěžovali zápěstí: práci byste měli provádět hlavně za ramena a jen trochu dozadu.
Počet opakování: 20-25
Počet přístupů: 2
Práce: ramenní svaly (zadní svazek), zádové svaly
Jednoduché ruční cvičení: cvičení „úklony“
Cvičení 6. „Cibule“
Přeložte náraz na polovinu nebo dokonce na trojnásobek (v závislosti na stupni pružnosti) a uchopte konce. Natáhněte pravou ruku do strany a ohněte levou v lokti a zafixujte ruku na úrovni hrudníku. Zhluboka se nadechněte a současně zatáhněte levý loket do strany a mírně dozadu a více otevřete hrudník. Tlumič by se měl mírně natáhnout. Představte si, že zatáhnete za provaz luku. Pravá ruka se v tuto chvíli nehýbe a ramena zůstávají spuštěna dolů. Držte napětí po dobu 5-10 sekund, poté s výdechem jemně uvolněte. Proveďte všechna opakování a opakujte na druhé straně.
Počet opakování: 15-20
Počet přístupů: 1 pro každou ruku
Práce: ramenní svaly (střední a zadní svazky)
Na konci cvičení věnujte pár minut protažení svalů, které fungovaly, protřepejte si ruce, uvolněte napětí ze zad provedením několika kruhových pohybů rameny, obnovte dech a tep.