Činky jsou nejoblíbenějším sportovním vybavením mezi ženami praktikujícími fitness. Činky pomáhají ženám najít krásný reliéf paží, posílit svaly hrudníku a zad. V závislosti na počáteční fyzické zdatnosti se volí činky o hmotnosti od 2 do 5 kg. Tato cvičení jsou určena pouze k posílení svalů paží. Měli byste začít s 1 přístupem 10-15krát, postupně zvyšovat počet přístupů na 2-4.
Cvičení 1: Francouzský tisk
Sedněte si na lavičku nebo hrajte ve stoje, držte tělo rovně a záda rovně. Uchopte jeden konec činky oběma rukama dlaněmi nahoru. To udržuje zápěstí rovně. Výchozí poloha: paže jsou téměř úplně natažené přes hlavu, rameno paže je v jedné linii s trupem. Snižte činku za hlavu s rukama ohnutými v úhlu přibližně 90 °. Ruce narovnejte zpět do výchozí polohy.
Sedící francouzský tisk používá triceps (triceps).
Cvičení 2: zvedání činek pro biceps (sed)
Dosáhnout skutečně kvalitních a dobře vyvinutých bicepsů není snadný úkol. V tomto případě pomáhá správné a hlavně efektivní využití nejsilnějšího arzenálu cvičení. Mezi všemi cviky na biceps stojí různé kudrlinky s činkami od sebe, protože činky vám umožňují pracovat ve větším rozsahu pohybu a s každou paží zvlášť.
Při provádění cviku alternativní flexe paží (vsedě) zahrnuje bicepsový sval ramene (biceps).
Výchozí pozice: když sedíte na lavičce, vezměte si do ruky činku. Udržujte tělo rovně a záda rovně, nepomáhejte si houpáním těla.
Zvedněte činku ohnutím lokte až k limitu. Sklopte činku tak, aby paže byla téměř úplně natažená.
V uvažované variantě se cvičení provádí vsedě, což je velmi důležité pro správné a „čisté“ provedení. Při zvedání činek se snažte co nejméně houpat ze strany na stranu a zaokrouhlovat spodní část zad. K tomu vám pomůže použití speciální lavice se svislou opěrou pro další podporu nebo židle. Během zvedání, když je činka na úrovni stehna, začněte otáčet zápěstí nahoru.
Cvičení 3: Řada jednoručních činek
Vezměte činku do pravé ruky. Levou rukou odpočívejte na lavičce, židli nebo koleni a nakloňte tělo dopředu. Můžete se také opřít o levé koleno, nebo si můžete dát levou nohu dozadu. Ohněte ruku v lokti tak, aby činka byla na úrovni hrudníku. Při nádechu narovnejte ruku dozadu, při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Během tohoto cvičení nerozkládejte trup. Proveďte 1 až 2 sady pro každou ruku 10krát. Triceps je dobře vyvinutý. Cvičení také v závěrečné fázi zatěžuje latissimus dorsi, velký kulatý sval, zadní část deltových svalů a také lichoběžníkové a kosodélníkové svaly.
Cvičení 4: push-up tricepsu zpět na lavičku
Push-up je zaměřen na triceps. K podpoře můžete použít lavičku nebo jakýkoli dobře připevněný předmět, například pohovku nebo stůl. Stačí se opřít o ruce a poté je ohýbat v loktích tak, aby klesly co nejníže. Začněte dvěma sadami po 10 opakováních a postupujte až ke 3 sadám s 15-20 opakováními. Triceps miluje intenzivní cvičení, takže ho nelitujte. Cvičte každý den nebo každý druhý den, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Cvičení 5: zvedání činek ve stoje
Vezměte činky s váhou, kterou potřebujete, postavte se rovně, mírně ohněte paže v loktech, zvedněte obě paže současně a lokty držte ohnuté, zvedněte se do úrovně krku. Skloňte ruce stejnou rychlostí, jakou jste je zvedli.
Pomocí tohoto cvičení na ramena můžete pumpovat všechny tři paprsky najednou a odklonit paže správnými směry, například pokud je vpřed, pak přední paprsek, dozadu, zpět.