Obsah
Fitness dieta je nepostradatelným společníkem sportovního životního stylu! Má však své vlastní triky a tajemství. I když jste odhodláni zbavit se přebytečných kil co nejrychleji a jste připraveni trénovat do sedmého potu, buďte opatrní: hubnutí v posilovně vyžaduje zvláštní pozornost nejen složení jídelníčku, ale také jídla plán.
Proč není fitness dieta jako dieta?
Slovem „fitness“, které nedávno vstoupilo do aktivní slovní zásoby moderního ruského jazyka, myslíme celý vesmír aktivit: od šlapání na rotopedu až po silové zvedání. Shrnuje je jeden výchozí bod: je obvyklé nazývat fitness objednaným komplexem tělesného tréninku zaměřeným na zlepšení postavy a celkového zdraví.
Nejčastěji se fitness ve formě skupinových kardio cvičení nebo cvičení v posilovně obrací, když je potřeba zhubnout. Jedná se o masový sport, který má své vlastní profesionály, ale většinu „populace“ tělocvičen tvoří studenti nebo pracující lidé, kteří vedou normální život. Pro ty nejorganizovanější z nich se školení v jejich konzistenci stává něčím z hygienických postupů; někdo v krátké době má čas projít několika „románky“ a „rozvody“ s posilovnou.
Ve většině případů je jedním z hlavních důvodů „přerušení vztahu“ s tréninkem nevhodně zvolená fitness dieta, která neposkytuje energii pro trénink a prostředky pro zotavení.
Pro starodávce sportovních center neexistují v otázce fitness diety žádná temná místa: naučili se rozumět svému tělu a řídí se tím, jaké „palivo“ a proč musí fungovat. Pokud se však potřeba kondice pro hubnutí projevila kvůli nadváze nebo potřebě změnit proporce postavy pomocí tréninku, dostává se do popředí otázka správné výživy.
A zde mnoho hubnoucích dělá chybu, otravnou ve své stálosti: jako fitness dieta je vybrán výživový plán zaměřený na rychlé hubnutí. Najít jednu z těchto diet dnes není obtížné: expresní diety, fudové diety, všechny druhy diet s předponou „ne-“. Takové metody hubnutí jsou často ospravedlnitelné, pokud se potřebujete rychle dát do pořádku nebo změnit své stravovací návyky, například se zbavit chuti na sladké, ale v případě kondice hubená strava, zjevně bez ní (popř. dokonce několik!) Základní živiny, jsou prostě nebezpečné.
Fitness dieta: 6 tělesných funkcí, o které se musíte starat
Aby se fitness stalo součástí vašeho života, aby se stalo krásnějším a zdravějším, připravte se na to, že vás čeká určité adaptační období: tělo se musí naučit žít v podmínkách, kdy se očekává, že bude připraveno na stres a následné vážné změny. Aby byla tělesná výchova radostí při sestavování vaší fitness diety, nezapomeňte na:
Kardiovaskulární zdraví (tlak, průtok krve, transport kyslíku)
Dýchací funkce
Podpora produkce hormonů
Podpora imunity
Svaly a kosti
Metabolismus.
Položky nejsou seřazeny podle důležitosti - každý z nich má zvláštní prioritu. Proto je při jakémkoli sportu, včetně kondičního tréninku, nutné vzít v úvahu všechny aspekty „práce“ těla. A fitness dieta prostě musí obsahovat bílkoviny, tuky, uhlohydráty, vitamíny s minerály a dostatečné množství tekutin - jinak trénink místo zdraví a krásy přinese vyčerpání, které, bohužel, nebude znamenat harmonii, ale kritické stav fyziologických systémů.
Promyšlená fitness dieta a vyvážená fitness výživa vám pomohou cvičit s dostatečně vysokou intenzitou a zároveň:
vyhnout se rychlému nástupu únavy
podporovat potřebu obnovy
posílit tělo a změnit poměr tuku / svalů
zlepšit koncentraci
snížit pravděpodobnost zranění
snížit riziko bolestí hlavy a žaludku
Fitness dieta: co tam je?
Fitness dieta má dvě hlavní postavy - sacharidy (sacharidy) a bílkoviny. Sacharidy - dodává tělu energii a výživu pro mozek a nervy. V těle se sacharidy ukládají jako glykogen (živočišný škrob) ve svalech a játrech a aktivně se spotřebovávají během cvičení. Proto nedostatek uhlohydrátových potravin ve fitness dietě znemožní, ve skutečnosti, fitness - je problematické provádět švihy nohou, když tělo vyžaduje ležet.
Nejúplnějšími zdroji sacharidů pro fitness dietu jsou sacharidy s dlouhým řetězcem. Jde o celozrnné obiloviny a výrobky z nich, ovoce a zeleninu s nízkým glykemickým indexem – vše se zkrátka zpracovává pomalu a zajišťuje rovnoměrný přísun energie.
Proteiny ve fitness dietě hrají roli „stavebních kamenů“ svalů: po zahřátí, práci a „výdeji“ svaly vyžadují část aminokyselin pro syntézu bílkovin. V závislosti na biologické dostupnosti a množství proteinů bude příchozí „stavební materiál“ v průběhu svalové syntézy vynaložen buď na zotavení, nebo na růst tkáně. Jak můžete pochopit, pokud protein není dostatečně dodáván s jídlem na fitness dietě, svaly, které by měly být silnější a vytrvalejší, začnou trpět dystrofií, doslova „žerou“ sami sebe.
Tuk ve fitness dietě je problém, který vyžaduje pozornost a kontrolu. Bezprostředně před tréninkem by se rozhodně mělo vyhýbat jídlu s obsahem tuku - tuky neposkytují čistou energii, nevytvářejí se zásoby glykogenu a proces trávení a s ním as ním i metabolismus se vážně zpomaluje. Nespěchejte však, abyste se úplně vzdali: existují zdravé tuky, které vám mohou pomoci zhubnout! Mastné kyseliny (zejména nenasycené) jsou ve fitness nabídce nepostradatelné-jsou životně důležité pro kardiovaskulární, centrální nervový a endokrinní systém, udržují pružnost tkání, účastní se mitózy (dělení buněk), slouží jako skladovací a transportní médium pro rozpustné v tucích vitamíny.
A samozřejmě nezapomeňte na vodu. Ve fitness dietě ve fázi aktivního hubnutí je potřeba jako vzduch – s vodou se odstraňují produkty štěpení bílkovin a tuků, toxiny, s její pomocí se obnovují tkáňové tekutiny. Ale ani v té radostné době, kdy je přebytečná kila poražena a zbývá jen pomocí tréninku dosáhnout vyrýsovaných svalů a štíhlosti postavy, neztrácí voda na důležitosti: bez dostatečného příjmu tekutin tvorba zdravých bílkovin buňky je nemožné. Voda pomáhá zásobovat svaly kyslíkem a jeho dostatečný přísun nejen usnadňuje snášení velké námahy, ale také ulevuje od bolestí svalů, které jsou novým fitness profesionálům dobře známé.
Pozor, důležité je nezaměňovat čistou vodu a tekutiny, jejichž použití se rovná příjmu potravy – džusy, husté kysané mléčné výrobky, proteinové koktejly. Nejsou (jako káva a čaj) zahrnuty do míry příjmu tekutin, která při aktivních fitness aktivitách činí pro ženu vážící cca 70 kg přibližně 2 litry (pro přizpůsobení tohoto ukazatele vaší váze přidejte nebo odečtěte 250 ml vody na každých 10 kg hmotnosti).
Letargie, sucho v ústech, prudké zhoršení nálady a dokonce absence viditelných výsledků na pozadí pravidelného cvičení a promyšlené fitness diety mohou být důkazem nedostatku vody! Odborníci na sportovní výživu doporučují udržovat hydrataci v malých, ale pravidelných doušcích během intenzivního cvičení po dobu až 50 minut a v případě, že trénink trvá déle, nahradit sportovní nápoj čistou vodou. Sacharidy ve vašem sportovním nápoji dodají extra energii a elektrolyty vám pomohou udržet si hydrataci.
Fitness dieta: kdy jíst?
I když je vaším cílem zbavit se co nejvíce nenávistných přebytečných kil za krátkou dobu, hladovka před tréninkem je kontraindikována. Složení pokrmu a jeho velikost jsou individuální a závisí na povaze kondice, aktuálním stavu vašeho těla, věku a očekávaném konečném výsledku. Konkrétní nabídka pomůže vašemu trenérovi skládat a upravovat, ale obecná doporučení ohledně fitness diety jsou následující:
- „naložení“ jídla na jednu a půl až dvě hodiny před tréninkem: „dlouhé“ sacharidy a libové bílkoviny pro energii a pocit sytosti bez přejídání;
- pokud jste neměli čas na „správný“ oběd a cítili jste, že nejste dost silní, půl hodiny před tréninkem můžete vypít sklenici mléka (výrobek obsahující bílkoviny i sacharidy);
-během tréninku-voda v malých porcích každých 15–20 minut (pozor na pocení-pokud je silné, stojí to víc pití, aby se kompenzovala spotřeba vlhkosti);
-bezprostředně po tréninku po dobu 20-30 minut byste měli „zavřít okno sacharidů“ a sníst asi 100 gramů produktu obsahujícího rychlé sacharidy (ideální možností je sklenice ovocné šťávy, malý banán, uhlohydrátový koktejl s glukózou a medem );
– Pár hodin po tréninku můžete mít večeři s „normálním“ pevným jídlem. V tomto období je vhodné nekonzumovat produkty obsahující kofein – tato látka blokuje působení inzulinu (viz níže).
Na jaká „okna“ si může fitness dieta „dávat pozor“? Zatímco metabolická okna zůstávají kontroverzní, většina odborníků na sportovní výživu souhlasí s tím, že uhlohydráty s krátkým nebo rychlým řetězcem jsou nezbytné hned po cvičení kvůli jejich schopnosti vyvolat téměř okamžité uvolňování inzulínu.
Během tréninku se produkují „stresové“ hormony adrenalin a kortizol. Zatímco dochází k zátěži svalů a tukové zásoby jsou konzumovány, „čekají v záloze“: pokud zůstanou bez dozoru, zvýšená hladina těchto hormonů dá tělu příkaz k ukládání tuků a v důsledku toho žádné hubnutí na fitness dietě bude fungovat. Inzulin je přirozený antagonista adrenalinu a kortizolu, který svým vzhledem zastavuje jejich svévoli. Proto použití rychlých sacharidů bezprostředně po tréninku harmonii jen prospěje: vše bude absorbováno beze stopy, tělo se vrátí ze stresujícího metabolického režimu do normálu, aniž by mělo čas blokovat výdej energie, a vy zůstanete energičtí a v dobrou náladu díky včasnému zvýšení hladiny cukru v krvi.
„Proteinové okno“, podle ujištění řady cvičných trenérů, se otevírá o něco později než sacharidové, ale zůstává „dokořán“ déle, až hodinu. Jeho vzhled znamená, že veškerá bílkovinná potrava získaná krátce po tréninku jde do činnosti, obnovuje vyčerpané proteinové zásoby svalů a slouží k tvorbě nových silných elastických svalů.
Měli byste si uvědomit, že fyziologicky se okno s bílkovinami otevírá ještě jednou, bez ohledu na trénink - to se děje v noci. Zatímco spíme, tělo distribuuje bílkoviny, které do něj vstoupily, takže fitness dieta pro hubnutí předpokládá, že k večeři máte jednoduchý a snadno stravitelný proteinový produkt-například pár vařených vaječných bílkovin nebo porci tvarohu s kefírem.
Fitness dieta: kolik toho sníst?
Abyste mohli cvičit v posilovně a zhubnout, je důležité, aby výdej energie překrýval jeho příjem s jídlem-pak budou použity „těžce vydělané“ tukové zásoby. Standardní fitness dieta pro hubnutí se proto zaměřuje na ukazatel alespoň 1500 kalorií denně (to je minimální hodnota, pro individuální rady se poraďte se svým trenérem nebo použijte kalkulačku). Naše tabulka potravinových kalorií pomůže vypočítat energetickou hodnotu jídla.
Při sestavování jídelníčku uzpůsobeného pro sport nezapomínejte na jeho pestrost a vyváženost. Ze všech produktů byste si měli vybrat ty, které jsou minimálně průmyslově zpracované: vzdejte se rychlého občerstvení, polotovarů, rafinovaných potravin. Fitness dieta je o jednoduchých jídlech, která si můžete snadno připravit doma a vzít si je s sebou, abyste si je mohli zakousnout do práce. Při přípravě jídla dejte přednost dvojitému kotli, grilu, pečení v troubě bez oleje.
Doporučuje se jíst jídlo na fitness dietě 5-6krát denně v malých porcích. Nedoporučuje se dělat dlouhé přestávky, aby nedošlo k tlačení těla na úsporu energie a zachování tukových zásob.
Nezapomeňte, že fitness výživa znamená nejen konkrétní nabídku, ale také pití spousty čisté vody po celý den. A výživa pro hubnutí fitness vás donutí vypít dalších 1 - 1,5 litru vody.
Účinek fitness diety spojený s tréninkem není okamžitě patrný, ale po šesti měsících budete mít dobrý důvod být na sebe hrdí z jakéhokoli úhlu: tato doba bude stačit na „přetvoření“ vašeho těla v souladu s vaším úsilí!
Snídaně: sklenice vody, omeleta ze dvou bílkovin a jednoho žloutku, malá část ovesných vloček s bobulemi, káva bez cukru
oběd: ovoce, nízkotučný tvaroh nebo obyčejný jogurt
večeře: Grilovaná kuřecí prsa, porce divoké rýže, zelený salát
Trénink
"Okno": Koktejl ze sacharidů nebo bílkovin a sacharidů (například nízkotučné mléko + ½ banánu + 1 lžička medu)
Odpolední svačina: pečené brambory s bylinkami a jogurtem
večeře: 200 g vařených mořských plodů, dušená brokolice, sklenice kefíru.
Není těžké sestavit si vlastní dietní jídelníček pro sebe: stačí pochopit, že můžete jíst všechno, ale v užitečné formě, poměru a konzistenci.
Rozhovor
Anketa: Je vyvážená fitness dieta důležitá pro úspěch při cvičení?
Bez správné diety nemá fitness smysl: trénink tělo jen vyčerpá.
Jsem si jistý, že nejlepší fitness dietou jsou bílkoviny a sacharidy jsou škodlivé.
Pokud hodně cvičíte, nezáleží na tom, co jíte - vše je spáleno v posilovně.