Veganští sportovci se neliší od ostatních sportovců. „Nemusím dělat nic zvláštního,“ poznamenává Jacob, 14letý hráč baseballu a basketbalu, který je od narození vegan. Někteří lidé si myslí, že přísná dietní pravidla mohou sportovce znevýhodnit a bránit jeho výkonu.
To však není pravda. Jeden významný sportovec, olympijský sprinter Carl Lewis, získal devět zlatých medailí poté, co přešel na vegetariánskou stravu. Vegani, kteří jedí různé potraviny a přijímají dostatek kalorií, jsou schopni podávat dobré výkony na všech úrovních, od amatérských po olympijské. Totéž lze říci o striktních vegetariánských dospívajících sportovcích.
Veganští sportovci by se měli držet vyvážené stravy, ale neměli by se bát přílišného jídla. Dokud budou jíst dostatek potravy různého druhu, budou zdraví.
Příjem dostatečného množství bílkovin z různých zdrojů, jako jsou ořechy, fazole, sójové produkty a celozrnné výrobky, pomáhá sportovcům udržet si sílu.
Jezte potraviny s vysokým obsahem vitaminu B 12 a vitaminu D, jako je obohacené sójové mléko, obiloviny a nutriční kvasnice, a každý den si dopřejte 15 minut slunce. Tyto živiny vám pomohou dodat energii.
Veganské dívky se musí ujistit, že mají dostatek železa.
Sdílejte veganské muffiny a další jídla se svými spoluhráči, je to zábava! Je to skvělý způsob, jak objevovat nové produkty pro ostatní a užívat si je společně s přáteli.
Jídla pro dospívající veganské sportovce nejsou náročné na organizaci. Dospívající veganští sportovci by měli získat většinu kalorií z komplexních sacharidů, střední množství z bílkovin a malé množství z tuků. Obecně platí, že pokud jste vegan, měli byste přijmout 0,6 až 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 2,7 až 4,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. U dospívajících veganů mohou být všechny tyto požadavky splněny konzumací různých potravin, které poskytují dostatek kalorií.
Mezi typické potraviny, které jedí dospívající vegani, patří celozrnný křupavý chléb, těstoviny, vegetariánské hamburgery, zelená zelenina, hummus a arašídové máslo.
Pro 17letého fotbalistu a vegana od 11 let je snadné být veganem a zůstat aktivní: „K snídani jím ovesné vločky vyrobené se sójovým mlékem, banány a obvykle přelité rozinkami, skořicí a ochucené veganským máslem. K obědu si dám zeleninový guláš s tofu a rýží a k večeři si dám čočkovou polévku, pečené brambory a další zeleninu, jako je brokolice nebo hrášek.“
Pro dospívající je také důležité věnovat pozornost vitaminu B 12 a vitaminu D. Vitamin B 12 lze nalézt v obohacených potravinách, včetně sójového mléka, obilí a nutričních kvasnic. Vitamin D lze nalézt v obohacených potravinách, jako je sójové mléko a cereálie, a lze jej získat z 15 minut strávených na slunci každý den v letních měsících.
Potraviny s vysokým obsahem železa jsou zelená listová zelenina, sójové boby, tofu, čočka, quinoa a rozinky. Chcete-li zajistit maximální absorpci, jezte potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako je pomerančový džus, rajčatová omáčka, paprika nebo brokolice, spolu s potravinami s vysokým obsahem železa.
Sportovec může také užívat doplňky železa.
Pro každého sportovce – před, během i po tréninku – je důležité doplnění ztracených energetických zásob a budování svalové hmoty. Pro dospívající sportovce to může být obtížné kvůli přísnému školnímu rozvrhu. V ideálním případě by měl sportovec přijmout 200 kalorií hodinu před sportovní akcí nebo 400 kalorií dvě hodiny před sportovní akcí.
Dospívající sportovec, který nemůže jíst během hodiny, by měl jíst více jídel během oběda nebo si přinést svačinu o 200 kaloriích, kterou by snědl hned po hodině. Obecně platí, že každých 200 kalorií znamená, že musíte počkat jednu hodinu, než začnete cvičit. Pokud jste například při obědě snědli 600 kalorií, měli byste počkat tři hodiny, než začnete cvičit. Pro více kalorií zkuste do oběda přidat arašídové máslo, hummus, sójový jogurt s ovocem, müsli, ořechy, bagely a ovocné šťávy.
Při dlouhých trénincích se může sportovec osvěžit. 90 minut po začátku tréninku by měl sportovec vypít vodu nebo džus a sníst něco s vysokým obsahem sacharidů, například banán. Při kratších trénincích je nejlepším nápojem voda. Kromě toho je třeba vodu pít v dostatečném množství po celý den.
Jídlo s vysokým obsahem sacharidů a středním obsahem bílkovin 15-30 minut po tréninku může doplnit vaše zásoby energie. Teenageři, kteří nemají možnost se po tréninku pořádně najíst, by si s sebou měli přinést svačiny: jablko, sendvič s arašídovým máslem, hummus v pita chlebu, pomerančový džus s hrstkou ořechů různých odrůd. Jíst brzy po cvičení je nezbytné a pomáhá sportovcům doplnit energii a budovat svaly.
Pro každého sportovce, který tvrdě trénuje, může být hubnutí výzvou. Aby se zabránilo hubnutí během intenzivních období tréninku, sportovci by měli konzumovat více kalorií. Přidání více svačin během dne, konzumace potravin, jako jsou oleje, veganské sýry, brambory, kastrol, těstoviny a rýže, může pomoci udržet váhu sportovce na nízké úrovni. Pokud se hubnutí skutečně stane problémem, musíte se poradit s odborníkem na výživu.
Díky pestré stravě a dostatku kalorií mohou veganští dospívající podávat stejně dobré výkony jako jejich spoluhráči, ne-li lepší.