Obsah
Čtyři kroky, jak začít hubnout
A teď nemluvíme o zázračné dietě.
Otázka, jak zhubnout, se stává obzvláště důležitou před létem. A i když do vytouženého času ještě zbývá čas, měli byste se nyní postavit, abyste už o týden později nehledali zázračné recepty na hubnutí.
Bohužel, chce to více času a hlavně více pozornosti na sebe, abyste zhubli nadváhu bez poškození zdraví. Anna Lysenko, fitness trenérka a odbornice na výživu, vyprávěla o tom, jak zhubnout doma.
Krok 1: zkontrolujte své zdraví
Před zahájením jakékoli manipulace s jídlem je nutné absolvovat řadu testů. Pochopíte tedy stav svého těla a jeho připravenost na transformaci.
Jaké testy je třeba provést před zhubnutím
TSH - hormon stimulující štítnou žlázu štítné žlázy. Tento hormon se podílí na většině metabolických procesů, při jeho nedostatku zpomalují a tělu chronicky chybí energie. Z tohoto důvodu se objevují příznaky hypotyreózy - slabost, ospalost, přírůstek hmotnosti, snížení hemoglobinu a červených krvinek, vypadávání vlasů.
Inzulin (analýza se provádí na prázdný žaludek) ukazuje pravděpodobnost inzulínové rezistence (prediabetes).
Glukóza - její hladina ukáže pravděpodobnost cukrovky
Leptin (podává se na prázdný žaludek, můžete pít vodu) je hormon sytosti. Lidé se zvýšeným leptinem mají často nadměrnou chuť k jídlu a chuť na sladké. Tento stav je korigován výživou, cvičením, doplňky stravy, redukcí stresu a korekcí denního režimu.
Lipidogram (LDL, HDL, VLDL, celkový cholesterol). To ukazuje na stav cév a pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění.
Feritin. Pokud je hodnota nižší než vaše váha, pak máte s největší pravděpodobností anémii s nedostatkem železa. Je nutné vypořádat se s anémií pod vedením lékaře: obnovení střevní sliznice, příjem chelátového železa, někdy jsou předepsány kapátka.
Vitamín D-25 OH. Je to prohormon zapojený do mnoha metabolických procesů v těle. S nedostatkem je přebytečná hmotnost velmi obtížné opustit.
Zdarma testosteron (pouze muži!). Snížení indikátoru narušuje ztrátu nadváhy.
Výsledky vašich testů by měl zkontrolovat praktický lékař nebo endokrinolog.
Krok 2: Odstraňte z vaší stravy potravinový odpad
Když je problém s analýzami vyřešen, můžete začít pracovat se svou dietou. Nejprve stojí za to vyloučit „plýtvání potravinami“. Jedná se o všechny recyklované výrobky, stejně jako o ty, které obsahují prvotřídní bílou mouku a cukr.
Jaké potraviny při hubnutí vyloučit
Instantní obiloviny
Balené džusy
Sladké jogurty
bílý chléb
Občerstvení (chipsy, krutony, sušenky)
Fast Food
Krok 3: Vytvořte dietu na hubnutí
Celá, nezpracovaná jídla by měla být základem vaší stravy. Mohou vám pomoci snížit tělesný tuk a vybudovat svaly. A čím více pokrmů na základě takových produktů znáte, tím pestřejší bude vaše strava.
Co je tam pro krásnou postavu
Celá, nezpracovaná jídla by měla být základem vaší stravy.
Maso, ryby, drůbež (je lepší vybrat si farmářské produkty).
Vejce.
Mořské plody.
Obiloviny, jako je pohanka, hnědá a červená rýže, dlouho vařené ovesné vločky, quinoa.
Zelení a zelenina všech barev duhy.
Zdravými tuky jsou zvířata (v mase, rybách, vejcích) a kokosový olej, avokádo, ořechy, semena.
Kromě složení stravy hraje velmi důležitou roli také obsah kalorií, poměr bílkovin, tuků, sacharidů a časový rozvrh jídel v čase. Profesionálně sestavená dieta zaměřená na hubnutí by měla být vždy v gramech, aby byl jasný výsledek. Vypočítává se individuálně podle určitých schémat. To je práce odborníka na výživu - odborníka na výživu. Nesnažte se to vypočítat sami, protože si můžete ublížit. Například nedostatek živočišných tuků ve stravě může vést k přerušení menstruačního cyklu a jejich nadbytek může vést k nedostatku dynamiky spalování tuků.
Krok 4: Přidejte kardio cvičení
Při hubnutí jde především o redukci tělesného tuku a kardio je nejlepší způsob, jak se s tímto problémem vypořádat. Co je to kardio cvičení? Jedná se o monotónní zátěž, kterou je třeba provádět při rovnoměrné srdeční frekvenci. V ideálním případě by kardio v počáteční fázi hubnutí mělo trvat alespoň 40 minut, nebo dokonce celou hodinu, pokud máte hodně nadváhy. Pro takové cvičení je vhodná elipsa, rotoped, běžecký pás (ale je lepší na něm jít do kopce), steper, žebříkový trenažér nebo trenažér na veslování. Mnoho lidí s kardiem skončilo, protože se na stroji začali dusit. Abyste tomu zabránili, je důležité sledovat rovnoměrnost dýchání a tepu.