Program cvičení hrudníku FST-7

FST-7 je intenzivní a efektivní program vyvinutý slavným Haney Rambodem. Mnoho profesionálních kulturistů tuto metodu trénuje a trénuje. Pojďme ji vzít na zkušební jízdu!

Autor: Roger Lockridge

Tato technika je známá po celém světě jako Nejlepší tréninkový program roku 2009. Ve fitness a kulturistice o tom jen mluví. Miliony lidí nadále aktivně diskutují o této technice, která je součástí tréninkových programů po celém světě.

Jedná se o FST-7, vyvinutý Forge of Professionals od Haney Ramboda, a je to intenzivní a vysoce produktivní tréninkový program. Nemůže to být jiné. Jay Cutler je trojnásobným držitelem titulu Mr. Olympia, včetně dvojnásobného mistra Olympie Kevina Angličana v roce 2009 a úřadujícího vítěze Phila Heatha, který se na tento program připravoval v rámci přípravy na hlavní soutěž v kulturistice. Mark Alvisi vyhrál národní mistrovství USA v roce 2013 a také trénoval s Haneym Rambodou. Kdybych uvedl všechny, kteří šli do Haney a trénovali s FST-7, bylo by to jako průvodce kulturistikou Who's Who.

Podle samotného Haneyho název FST-7 pochází z:

• Fascia (F, fascia) - obal z vláknité pojivové tkáně, který pokrývá, odděluje nebo váže dohromady svaly, orgány a další struktury měkkých tkání těla.
  
  
• Strečink (S, stretch) - akce určená k prodloužení, rozšíření, zvýšení.
  
  
• Trénink (T) - Proces výchovy člověka k obecně přijímaným standardům excelence prostřednictvím cvičení a výuky.
  
  
• Sedm - sedm sérií v posledním cvičení

Pokračujeme na slíbenou zkušební jízdu. Níže podrobně popíšu mé prsní cvičení, které proběhlo 13. srpna 2009, a podrobně rozvedu jednotlivé fáze tohoto cvičení.

Před tréninkem

Hodinu před tréninkem jsem vypil proteinové smoothie z vanilkového proteinového prášku, jahod a banánů. Palivová nádrž byla plná. Asi 30 minut před odchodem z domu jsem si dal booster oxid dusnatý (NO), multivitamin a 1000 mg. Je čas pustit se do práce!

Prvnímu cvičení předchází lehký strečink a rozcvička.

Fáze „F“: Incline Bench Press

Musel jsem jít první a potřeboval jsem svahovou práci, tak jsem začal s. Doporučuji dělat 3-4 série s minimem 8 a maximálně 12 opakování. Základna musí být těžká. Hraji s váhami a pracuji na prostornosti, která vytváří dostatečnou zátěž.

• Set One: 135 liber (≈60 kg) - 12 opakování
  
  
• 45 sekund na odpočinek
  
  
• Sada 185: 85 liber (≈12 kg) - XNUMX opakování
  
  
• 1 minuta na odpočinek
  
  
• Sada 225: 100 liber (≈8 kg) - XNUMX opakování
  
  
• 1 minuta na odpočinek
  
  
• Čtvrtá sada: 225 lbs (≈100 kg) - 7 opakování

Přechod na další cvičení mi trvá asi 90 sekund. Už se cítím velmi slušně. Zatím se mi líbí všechno, ale to je jen začátek. Uvidíme, co se bude dít dál.

Fáze „S“: míchání činek na lavici

Cvičení číslo dva - izolační pohyb ,. Hlavním úkolem je natáhnout sval zevnitř a zvýšit jeho objem. Mám rád zploštění činky a rozhodl jsem se zkusit toto cvičení v této fázi cvičení. Stejně jako dříve potřebujete 3-4 sady po 8-12 opakováních. Zaměřte se na vysoké zatížení.

• Set One: 40 liber (≈18 kg) - 12 opakování
  
  
• 1 minuta na odpočinek
  
  
• Sada 40: 18 liber (≈12 kg) - XNUMX opakování
  
  
• 1 minuta na odpočinek
  
  
• Sada 50: 22 liber (≈10 kg) - XNUMX opakování
  
  
• 1 minuta na odpočinek

Cvičení je docela intenzivní. Nyní je čerpání opravdu dobré a já jsem stále plný energie. V tuto chvíli se ke mně připojuje můj partner Chris Amos, s nímž provádíme druhou část školení. Přejdeme do fáze „T“. Mimochodem, Haney doporučuje během relace pití vody, vody a ještě více vody. A já vím proč. Pot ze mě proudil potokem, ačkoli místnost byla klimatizovaná. Pokud tuto techniku ​​vyzkoušíte, sledujte hydrataci svého těla.

Fáze „T“: činky na bench pressu

Tato fáze vyžaduje ještě jeden základní pohyb. Mám rád činky. V mnoha programech postavených na principech FST-7 jsem viděl cvičení s činkami, takže volba ve prospěch se mi zdála dokonalým řešením. Stejně jako v předchozích dvou cvičeních se zaměříme na tři až čtyři těžké série s 8-12 opakováními.

• Set One: 70lb činky (≈32kg) - 12 opakování
  
  
• Odpočívejte, zatímco Chris dělá stejné cvičení.
  
  
• Set 80: 36lb činky (≈12kg) - XNUMX opakování
  
  
• Odpočiňte si, zatímco Chris cvičí. Udělal 8 opakování
  
  
• Set 100: 44lb činky (≈8kg) - XNUMX opakování. (Bral bych to těžší, ale v této hale nebylo nic těžšího než sto)
  
  
• Odpočiňte si, zatímco Chris cvičí. Vzal 90 liber a udělal 40 opakování.

Sakra! Bylo to super. Tak výkonnou pumpu jsem dlouho nezažil. Chris je také nadšený. Nyní se zaměříme na nejzábavnější část tréninku. Pokud si myslíte, že na sedmi sadách není nic zvláštního, doporučuji vám to zkusit.

Fáze „7“: Crossover v kabelovém trenažéru

Poslední cvičení by mělo být. Složené cvičení pro XNUMX bude příliš těžké. Navíc XNUMX cílí na konkrétní sval a musíme ho izolovat. Haney doporučuje použití strojů, protože musíte dodržet pevnou trajektorii.

Postavili jsme lanový trenažér, usadili jsme se na 55 liber (≈ 25 kg) a v případě potřeby jsme se rozhodli provést úpravy. Ale nemuseli jsme zvyšovat pracovní váhu, už to bylo skutečné šílenství. Odpočinek mezi sadami by neměl přesáhnout 30-45 sekund. Pro jistotu Chris začal hned po dokončení mého setu a já hned poté. Výsledkem bylo, že každý z nás dokázal odpočívat asi 30 sekund.

• Set One: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekund na odpočinek
  
  
• Sada 55:25 liber (≈12 kg) - Roger 12 opakování, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpočinek
  
  
• Sada 55:25 liber (≈12 kg) - Roger 12 opakování, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpočinek

V tuto chvíli si myslím, že mohu dokončit všech sedm setů s 12 opakováními. Pokračuji ve stejném duchu.

• Set 55:25 lbs - Roger 12 opakování, Chris 12.
  
  
• 30 sekund na odpočinek
  
  
• Sada 55:25 liber (≈10 kg) - Roger 9 opakování, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpočinek

Zde již chápu, že sedm sad 12 opakování se nestane.

• Sada 55:25 liber (≈10 kg) - Roger 10 opakování, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpočinek
  
  
• Set 55:25 lbs - Roger 8 opakování, Chris 8.
  
  
• 30 sekund na odpočinek

Skončili jsme. Rozhodně hotovo. Chris a já jsme v rozporu.

Prsní tréninkový program FST-7

Po tréninku

Cvičení trvalo 33 minut. Takové pumpování jsem ještě neměl. Sedmička je opravdu intenzivní a oba jsme to cítili. Zjistili jsme, že FST-7 je skvělý protokol a já osobně zamýšlím integrovat tuto techniku ​​do svého současného programu. Ihned po sezení jsem rozkousal dvě proteinové tyčinky a dal si trochu a dalších 1000 mg vitamínu C. Zotavení v tomto programu je obrovské, protože riziko přetrénování je vysoké a potřebujete kvalitní výživu.

Proč investovat do čističky vzduchu?

Na vteřinu nepochybuji, že FST-7 je program, který by měl vyzkoušet každý. Začátečníci by k tomu měli přistupovat opatrně: držte se tří sad a pro sedmičky zvolte nízkou hmotnost. Zkušeným sportovcům se doporučuje, aby tento program brali vážně! Je to rychlé a intenzivní. Je to úžasná technika a chápu, proč se počet sledujících Forge of Professionals každým rokem zvyšuje.

Čtěte více: