Tělo starověkého boha: Tréninkový program s vlastní váhou

Autor: Brad Borland, specialista na silový a funkční trénink

Vraťte se k základům: budujte svaly pomocí klasických cvičení s tělesnou hmotností. Flexibilní tréninkový systém je založen na sérii 5 cvičení.

Popis programu

Všechny tyto nově vyvinuté fitness gadgety, nadšené cvičební programy a magické pilulky mohou snadno otočit hlavu, zvláště pokud plánujete dostat své tělo do formy nebo ho ještě vylepšit. Vzájemně soupeří a slibují vám reliéfní kostky tisku v nejkratším možném čase, aniž by se vážně hádali.

Sportovci a válečníci starověkého Řecka stavěli nejšportovější, nejsvalnatější a nejsilnější těla v zaznamenané historii bez jakéhokoli „rychlého řešení“. Samozřejmě neměli nekonečný proud rychlého občerstvení a pokušení Xbox, ale jejich těla byla prostě úžasná a ukazovaly skutečné zázraky síly, vytrvalosti a vytrvalosti.

Jaké bylo jejich tajemství? Jak se jim podařilo ukotvit mytologická těla s relativně malým množstvím potravy a úplnou absencí doplňků výživy, nemluvě o tom, že ani v projektu nebyly žádné tělocvičny?

Spoléhali na trénink tělesné hmotnosti. Ano, nejde o nejrevolučnější nápad, ale byl nespravedlivě odsunut zpět a odcházel na hodiny tělocviku na střední škole a lidi, kteří se chtějí „vyformovat“ před plážovou sezónou.

Cvičení s váhou, zejména pokud je zaveden efektivní program, přináší vážné výsledky, pokud jde o přírůstek hmotnosti a úbytek hmotnosti. Mohou budovat svaly, spalovat tuky a přeměňovat vaše tělo na bezproblémový stroj. Nevěř mi? Myslíte si, že trénink tělesné hmotnosti je příliš jednoduchý, snadný a proto neúčinný? Pak zkuste tento program na cestách, mimo tělocvičnu, nebo pokud chcete jen trochu trhnout a vyzkoušet něco nového.

Útok vlastní tíhy

• Každý trénink proveďte 1–2krát týdně.
  
  
• Každou sérii proveďte bez odpočinku mezi cviky.
  
  
• Pracujte na programu alespoň 4 týdny, ať už na cestách nebo mimo obvyklé tréninkové vybavení.
  
  
• Proveďte před každým tréninkem.
  
  
• Vaše volba: Dokončete trénink s kardio zátěží - středním tempem nebo podle vlastního výběru.
  
  
• Komplex obrovských sad - tato cvičení se provádějí bez odpočinku, jeden po druhém. Po dokončení celého komplexu odpočívejte 1 minutu.
  
  
• Každou sadu opakujte třikrát. Pokud to úroveň školení umožňuje, můžete opakovat až 3–4krát.
  
  
• Udělejte 10-20 opakování na cvičení, zkuste postupovat s každým tréninkem.

1 školení

2 školení

Doporučení pro některá konkrétní cvičení

Tlaky nohou

Můžete zvednout nohy na lavičku nebo židli, ale tělo by mělo zůstat natažené do provázku a břišní svaly by měly být napnuté. Po dokončení sady můžete uspořádat nohy na podlaze a pokračovat v přiblížení.

Horizontální přítahy se širokým úchopem

Tady ležíte pod krkem v Smithovi nebo v napájecím stojanu, položte tyč na úroveň pasu. Můžete vytáhnout nohy položením nohou na podlahu (začátečníci) nebo na lavičku (meziprodukt). Vzdálenost mezi rukama na tyči je o něco větší než šířka ramen. Natáhněte se k dolní části hrudníku, udržujte záda a nohy rovné a břišní svaly napnuté.

Skládací nůž

Mohou se nazývat push-up pro začátečníky. Ve verzi „zavírací nůž“ stojíte nohama na zemi a ohýbáte se pouze v kyčelních kloubech tak, aby vaše ruce ležely na podlaze a hýždě byly zvednuté nahoru (velmi podobné asaně „psa dolů“). Pohyb provádějte ohýbáním paží v oblasti loktů a ramen (např. Tlaky nad hlavou), ale neohýbejte kolena ani bederní klouby ještě více.

Horizontální vytažení vzad

Výchozí pozice je stejná jako u vodorovných přítahů, ale tentokrát uchopíte tyč s reverzním úchopem (dlaněmi k vám) na šířku ramen. Tělo by mělo být staženo do provázku od hlavy po paty. Vytáhněte se k baru. Upravte výšku „příčky“ a změňte úroveň obtížnosti.

V podřepu na jedné noze

Ujistěte se, že máte nataženou přední nohu dostatečně dopředu, aby vaše koleno nepřesahovalo prsty na nohou. Snažte se si při zvedání nepomáhat zadní nohou (tou na lavičce) a nikdy si neklekněte na podlahu. Jako vodítko použijte měkký váleček nebo se zastavte 3-5 cm, než se vaše koleno dotkne země.

Box na lyžích

Při skokech z krabice nikdy neskákejte na zem. Vždy udělejte krok zpět, abyste na kolena nepřiměřeně nezatěžovali. Pokud je to možné, pro větší bezpečnost kloubů cvičte na měkké nebo pogumované podlaze.

Zadní výpady

Ujistěte se, že je krok dostatečně dlouhý v zadních výpadech a přední koleno nepřesahuje linii prstů. Navíc, pokud jsou pro vás zadní výpady nové, proveďte každé opakování pomalu, kontrolujte pohyb a osvojte si správnou techniku.

Sprintujte venku nebo na běžeckém pásu

Vzdálenost a načasování sprintu se mohou lišit v závislosti na vaší kondici a zkušenostech. Pokud jste ve sprintování noví, začněte s intenzitou a délkou, po kterou můžete cvičení pohodlně dokončit, a poté postupně zvyšujte výzvu zvyšováním rychlosti a doby trvání svých běhů.

Čtěte více: