Máte opravdu málo času? Scott Matheson vám ukáže, jak rychle pracovat na všech hlavních svalových skupinách v ultraintenzivním cvičení celého těla.

Autor: Bill Geiger

Všichni bychom rádi měli několik hodin denně na důkladný silový trénink, ale pro mnohé je to nedosažitelný sen. Nedostatek času však neznamená, že musíte snášet průměrné výsledky tréninku. Sportovec Performix Scott Matheson navrhl tento program pro ty, kteří pracují doma nebo chtějí cvičit v posilovně v posilovně bez rizika, že zmeškají obchodní jednání nebo přednášku na univerzitě.

„Toto cvičení se skládá z devíti cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny,“ vysvětluje Matheson. - Čtyři z těchto cvičení; zatěžují svaly mnohem efektivněji než. Pohyby s více klouby, jako jsou dřepy, tlaky na činky, přítahy a vojenské lisy, vám umožní používat více pracovních závaží než cviky s jedním kloubem, což je v konečném důsledku dobrým znamením pro vývoj svalů i výdaj kalorií. “

Matheson využívá principu kombinování cvičení do skupin zvaných trisety. V nadmnožině děláte dvě cvičení za sebou, aniž byste mezi nimi odpočívali. V trisetu podobným stylem proveďte tři cviky najednou. "Použitím stejného vybavení zkrátíte dobu tréninku a současně zvýšíte srdeční frekvenci," říká.

Chcete-li určit své pracovní váhy, doporučuje Matheson zvolit váhu, s níž můžete dokončit 10, ale ne 11 opakování. Pokud se postava odchyluje od cíle, proveďte nezbytná nastavení.

Každou nadmnožinu a trojici budete opakovat dvakrát, odpočívejte 1-2 minuty až po úplném dokončení celého kola.

"Samozřejmě můžete na tyč umístit více talířů a / nebo zvýšit počet opakování, ale to vyžaduje obětování techniky, která nejen snižuje zatížení cílových svalů, ale také zvyšuje riziko zranění," řekl dodává. Pokud nevíte, jak správně provést konkrétní cvičení, podívejte se na tréninkové video a přečtěte si podrobné pokyny.

Fullbody cvičení

Vzhledem k tomu, že máme program s malým tréninkovým objemem, je lepší dělat to několikrát týdně.

Scottovy tipy a triky pro každé cvičení vám pomohou vytěžit z tréninku maximum:

Bench Press s činkami

"Snižte činky těsně pod bodem, kde se lokty ohýbají v pravém úhlu, a poté tlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou zcela natažené."

Kliky

"Pokuste se zvednout bradu nad tyč a snížit se, dokud vaše paže nejsou plně natažené." Pokud je pro vás příliš těžké udělat 10 opakování, použijte gumičku nebo vytáhněte gravitron. "

Lis na činky místo válečku

"Klečíš, natáhni tyč přímo před sebe; čím dále ho budete házet, tím obtížnější bude cvičení dokončit. Po celou dobu pohybu udržujte břišní svaly napnuté. "

Armádní tisk s činkami

"Ze stoje zvedněte činky nahoru, dokud vaše paže nejsou plně natažené." Nespouštějte přístroj pod polohu, ve které jsou lokty ohnuté pod úhlem necelých 90 stupňů. "

Zvedněte ruce do stran

"Aby toto izolační cvičení pro střední delty fungovalo, musíš držet lokty v mírně ohnuté poloze a držet tuto pozici po celou dobu setu."

Francouzský bench press

"Paže držte přísně kolmo k trupu, aby k pohybu docházelo pouze v loketních kloubech." Tím se zvýší zaměření na triceps. "

Činka Curl

"Stejně jako u francouzského bench pressu je třeba pevně sevřít lokty." Pokud chcete výrazně zvýšit účinnost tohoto jednokloubového pohybu, musí být vaše lokty neustále přitlačeny do stran. "

Squatting

"Dělat dřepy efektivně vyžaduje, abys měl záda rovně a napnuté hlavní svaly." Při zvedání vyvíjejte sílu z paty. "

Stoupat na prsty

Postavte se na palačinku nebo na schůdkovou plošinu a plně si protáhněte lýtka. Nespouštějte dole. Vyšplhejte tak vysoko, jak je to možné, opíraje se o podložky vašich prstů. "

Čtěte více: